Ghid pentru cheltuielile de energie

Înțelegerea „cheltuielilor de energie” înseamnă a începe să înțelegem „metabolismul”.

Conceptul de cheltuială energetică este simplu: cheltuiți energie pentru a face organele să funcționeze, pentru a vă face sport, ... și pentru a trăi. Deoarece o mașină folosește combustibil, trebuie să vă completați energia pentru a continua să trăiți și să vă faceți sport, culturism, fitness etc.

Prin urmare, ceea ce se numește „cheltuială totală de energie” este cantitatea de energie utilizată în fiecare zi. Acesta va defini nevoile tale de energie care trebuie furnizate sub formă de alimente pentru a asigura buna funcționare a corpului tău.

Această cheltuială energetică este exprimată în kcal. Toate alimentele pe care le consumi sunt împărțite în corpul tău macronutrienți (proteine, carbohidrați și lipide) și micronutrienți (vitamine, minerale și oligoelemente).
Dintre aceste 2 categorii, numai macronutrienții vor avea un scop energetic și, prin urmare, vor fi utilizați sub formă de energie:

1 gr de proteine = 4 kcal
1 gr de carbohidrați = 4 kcal
1 gr lipide = 9 kcal

Prin urmare, mâncarea vă permite, mai presus de toate, să vă oferiți corpului energia necesară pentru a funcționa corect. Este esențial să trăiești și să crești performanța sportivă.

Pentru a ști care este cheltuiala ta cu energie, trebuie să știi metabolismul bazal. Rata metabolică bazală este energia minimă necesară pentru a supraviețui. Sub aceasta, ați fi deficitar și într-o stare de primejdie.

Funcțiile vitale ale corpului și, prin urmare, ale mușchilor dvs. sunt asigurate de o anumită cantitate de energie, acesta este metabolismul dvs. de bază. Vă permite inima să funcționeze, să respire, să secrete, să vă reînnoiască celulele în repaus etc.

Determinați-vă metabolismul bazal prin ecuație:

Ecuația Harris și Benedict:

Metabolism bazal la bărbați = 66,5 + (13,75 x greutate (în kg)) + (5 x înălțime (în cm)) - (6,77 x vârstă)
Metabolism bazal la femei = 655,1 + (9,56 x greutate (în kg)) + (1,85 x înălțime (în cm)) - (4,67 x vârstă)

Apoi trebuie să aplicați cifrei pe care urmează să o obțineți, un coeficient de activitate zilnic și, prin urmare, în funcție de cheltuielile zilnice de energie. Indiferent ce tip de zi ai, indiferent dacă ești sedentar sau trebuie să te miști toată ziua, coeficientul trebuie să fie cât mai real.

Coeficientul dvs. de activitate

1 = zi liberă, culcat
1.2 = munca sedentară așezată, fără sport, mai puțin de 30 de minute de mers pe jos
1.4 = lucru sedentar cu 30 de minute de mers
1.6 = muncă sedentară și 1 oră până la 1 oră 15 minute de sport
1,7 = muncă sedentară și 1h30 până la 2h de sport
1,8 = munca fizică cu multe călătorii și 1h30 până la 2h de sport
2 = munca fizică și 3 până la 4 ore de sport

Cheltuieli energetice totale = metabolism bazal x coeficient de activitate

+ 10% dacă aveți un metabolism care arde foarte mult în mod natural (profil slab și slab)
- 10% dacă ai un metabolism mai lent și ai tendința să te îngrași cu ușurință

Exemplu: ești un bărbat de 30 de ani, măsoară 1,75 m și cântărește 70 de kilograme, metabolismul tău va fi de 1700,9 kcal/zi. Dacă aplicăm un coeficient de 1,7, obținem: 2891,53 kcal/zi.

66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) - (6,77 x 30) = 1700,9 kcal/zi

Și 1,4 pentru zilele fără sport: 2381,26 kcal/zi.

Cheltuielile totale de energie ale exemplului nostru sunt, prin urmare, între aproximativ 2900 și 2400 kcal.

Bilanțul energetic este diferența dintre aportul zilnic (dieta) și cheltuielile (activitatea fizică).

Se spune că acest bilanț este „echilibrat” dacă contribuțiile dvs. sunt egale cu cheltuielile dvs.

Dacă cheltuielile depășesc contribuțiile: pierdere în greutate
Dacă cheltuiala depășește cheltuiala: creștere în greutate

Obiectivele tale

Aportul dvs. de energie trebuie să fie adaptat obiectivelor dvs.

Optimizați-vă performanța și mențineți-vă greutatea: aportul de energie trebuie echilibrat cu cheltuielile, menținând în același timp calitatea alimentelor
Dezvoltă-ți masa musculară: aportul de energie trebuie să depășească cheltuielile, dar într-un mod rezonabil pentru a evita depozitarea grăsimilor
Pierdeți grăsimea și obțineți definiția musculară: aportul de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuielile, dar întotdeauna motivează pentru a-ți conserva mușchii și a nu te obosi în timpul sesiunilor

Bilanț energetic echilibrat = menținerea greutății Bilanț energetic în exces = câștig de masă Bilanț energetic deficitar = uscăciune sau pierdere de grăsime Veți putea determina o serie de necesități de energie și vă puteți adapta distribuția nutrițională.

Fii atent, 500 kcal de cartofi prăjiți nu sunt egali din punct de vedere nutrițional cu 500 kcal de morcovi și nu vor avea aceleași efecte asupra corpului tău! Este esențial să alegeți alimente bune, oferindu-vă proteine, grăsimi și carbohidrați, ca să nu mai vorbim de vitamine și minerale.

Cum vă sunt arse caloriile ?

27% ficat	18% mușchi
19% creier	10% rinichi
19% alte organe	7% miez

După cum puteți vedea, 50-70% din cheltuielile zilnice de calorii sunt suficiente pentru a se asigura funcțiile tale vitale:

Creier
Inima
Respiraţie
Tonusului muscular
Termogeneza

Activitate fizica reprezintă 20-40% din totalul cheltuielilor.

Digestia reprezintă aproximativ 10% din energia totală.