Ghidul complet pentru cantitățile paleo

Visez la o dietă în care nu trebuie să numeri cantitățile. Unde ai putea mânca orice vrei și totuși să rămâi subțire, în formă și sănătos ...

Ok, putem visa ... cu excepția faptului că este absolut posibil, dar trebuie să interpretăm bine aceste condiții.

Cum ar fi posibil să nu fie nevoie să numărăm cantitățile? Să mănânci ce vrei? În timp ce rămâi subțire și în formă?

Chiar trebuie să măsori toate cantitățile?

Întrebarea cantităților este o întrebare deranjantă, moștenită din dietele de slăbire în care alimentele sunt restricționate pentru a induce un deficit caloric.

Dacă urmăriți acest blog, știți că problema cantităților este soluționată: nu există. Aceasta este o regulă simplă de urmat: mănânci paleo până te satură. Fără calorii de numărat și arzi grăsimile cu ușurință.

Dar chiar dacă nu trebuie să verificați cantitățile, acestea sunt totuși cruciale. De fapt, este vorba despre cantitate.

În concluzie:

Cantități

Fie că este vorba de a vă hrăni bine corpul (obțineți suficienți nutrienți pentru a se construi și repara) sau pentru a evita bolile (elimina glutenul și alte prolamine), problema cantităților este un concept esențial.

Într-adevăr, dacă trebuie atinse cantități minime pentru a obține suficiente substanțe nutritive, există și cantități maxime care nu trebuie depășite.

De exemplu, seleniu, cupru și vitamina A. Aveți nevoie de un minim din aceste elemente pentru o sănătate bună. Dar dacă depășești un anumit prag, aceste elemente devin toxice.

Urmând dieta paleo, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece vă oferă în mod natural cantitățile potrivite de nutrienți și îi elimină pe cei al căror nivel de toxicitate este ușor de depășit.

Dar, în general, atunci când vorbim despre cantitate, este pentru a nu depăși anumite praguri care te vor îngrașa.

Problema caloriilor

Întrebarea cantităților apare din cauza problemei caloriilor, bine ancorată în minți.

Problema clasică a caloriilor este că acestea ascund densitatea nutrienților alimentelor.

Pentru același număr de calorii, un aliment va fi mai hrănitor decât altul, va conține mai multe sau mai puține vitamine și minerale.

Acesta este unul dintre motivele pentru care grăsimile sunt înfricoșătoare: 9kcal pe g versus 4kcal pentru proteine și carbohidrați.

„Mănâncând grăsime: e îngrozitor, e groaznic. Pentru că pot mânca de 2 ori mai mulți carbohidrați decât lipidele și, prin urmare, nu mă voi ingrasa. În timp ce dacă mănânc grăsimi, va trebui să mănânc mai puțin și îmi va fi foame ”

Dacă (re) citiți acest articol despre grăsimi, veți ști că, în ciuda faptului că mâncați mai multe calorii, aveți cel puțin 12 motive bune pentru a mânca grăsimi.

Deoarece pentru a vâna grăsimi (alimente, nu a celor de sub piele), înseamnă a te priva de nutrienți esențiali (cum ar fi vitaminele liposolubile), în special pentru a-ți arde grăsimile.

Nu sunt caloriile pe care trebuie să vă concentrați, ci alimentele pe care le consumați.

Acum, că avem lucrurile la loc, știți că există calorii bune și calorii proaste (nu, nu sunt un fan al străinilor).

Când mâncați paleo (caloriile potrivite), puteți începe să le numărați în cele din urmă.

Diferitele profiluri

Când mâncați paleo, vă aflați în unul dintre următoarele 2 profiluri, care corespund celor 2 faze paleo.

Începătorul paleovore

Sunteți în modul „adaptare paleo”. Corpul tău face tranziția către noul său mod de operare, printre altele trebuie:

gestionați mai puțini carbohidrați
foloseste/arde grasimi
a se regenera

În acest context, intrați în zona înnorată (doar o bătaie). Știi de unde pleci (kilograme în plus, oboseală, boli), știi de unde vei ajunge (corp slab, energie, remisie). Dar între cele două este un pic din necunoscut.

Corpul tău trece printr-o fază de adaptare, nu este încă „stabil”: determinarea cantităților ar fi dificilă (deoarece schimbarea acestor cantități ar schimba adaptarea corpului). Mai bine să-ți lași corpul să se adapteze.

Deci, în această fază, caloriile nu contează. Ascultă-ți foamea, mănâncă fără să numeri. Schimbiți modul în care funcționează corpul vostru: lăsați-l să se stabilizeze.

Nu asta te va împiedica să arzi grăsimi. În plus, este mai ușor să lupți împotriva foamei.

De unde știi că ești în această fază?

formă mai bună,
digestie îmbunătățită,
gata cu împingerea,
o piele mai bună,
debutul pierderii de grăsime

Sfârșitul fazei este caracterizat în esență de un singur criteriu: atunci când nu mai arzi grăsimi.

Paleovore a confirmat

Când descoperiți că nu mai ardeți grăsimi, sunteți paleo fit. Corpul tău s-a obișnuit cu noul tău ritm de viață.

Foamea ta a trebuit să se adapteze, să se reglementeze.

Dacă în faza anterioară ați mâncat fără să numărați, până când ați fost sătul, acest lucru este valabil acum, dar ar trebui să mâncați în mod natural cantități mai mici.

Dacă descoperiți că nu ați pierdut suficientă grăsime, puteți examina cantitățile dvs. și le puteți adapta în mod specific la profilul dvs., care ar trebui să fie una dintre următoarele.

Cel sportiv

Ești foarte activ și faci sport în fiecare zi.

În cazul dumneavoastră, trebuie să urmăriți cantitățile care trebuie depășite, trebuie să vă atingeți caloriile pentru a nu vă „canibaliza” corpul.

Activul

Fără a fi atletică, persoana activă se mișcă suficient în fiecare zi (cu o activitate fizică mai intensă o dată sau de două ori pe săptămână).

El face aproximativ 10.000 de pași pe zi, media observată [1].

Sedentarul

Persoana sedentară își petrece cea mai mare parte a timpului șezând jos și are puțină activitate fizică (numărul de pași pe care un contor de pași îi poate fi util pentru identificarea nivelului său de viață sedentar și pentru a face mici provocări săptămânale pentru a se „deplasa”.

În această situație, este necesar să se monitorizeze cantitățile care nu trebuie depășite.

Profilul tipic de bază

Conform Dietei perfecte pentru sănătate, putem stabili un profil de bază al macronutrienților în funcție de următoarea defalcare:

20% carbohidrați
65% grăsime
15% proteine

Aceste proporții se bazează pe 4 observații:

aceasta corespunde cu ceea ce consumă vânătorii-culegători
aproximează compoziția laptelui matern
compoziția corpului este similară cu acest raport
omnivorii din mediul lor natural au o dietă bogată în grăsimi

Vânătorii-culegători

Majoritatea vânătorilor-culegători mănâncă o dietă cu un raport de macronutrienți care se apropie de acest profil tipic.

Chiar dacă au acces la vânatul sălbatic, care este mai puțin gras decât animalele de crescătorie, vânătorii-culegători nu mănâncă doar carne. De asemenea, consumă, de preferință, organe bogate în lipide, proteine, minerale și vitamine.

Lapte matern

Energia laptelui matern este de 39% carbohidrați, 54% grăsimi și 7% proteine [2].

Creierul este organul care necesită în principal glucoză, iar nou-născutul în curs de dezvoltare își construiește mai întâi sistemul nervos.

Putem observa proporția ridicată de lipide, esențiale și pentru sistemul nervos.

Compozitia corpului

Un om sănătos este format în medie de 14 kg de grăsimi, 10 kg de proteine și 42 kg de apă.

Transpus în calorii, acest lucru ar da o proporție de 60% din lipide, 20% din proteine și, prin urmare, 20% din carbohidrați.

Dieta în natură

Animalele mănâncă instinctiv ceea ce este mai bine pentru ei. În schimb, ei aleg să mănânce părțile bogate în grăsimi și să consume părțile proteice într-o măsură mai mică.

Puteți face testul acasă: dați câinelui sau pisicii dvs. alegerea între pieptul de pui și ficatul.

Profilul tau

Evident, proporțiile profilului de bază trebuie să fie adaptate în funcție de profilul dvs. real, care depinde de vârsta dvs., sexul dvs., sănătatea dvs. în general și nivelul dvs. de activitate fizică.

Glucidele

Carbohidrații furnizează energie celulelor. Chiar dacă mușchii pot funcționa cu acizi grași, iar creierul cu cetone, sunt necesari carbohidrați minimi.

În timp ce printre vânători-culegători, media este de 20% din caloriile din carbohidrați, kitavanele au cea mai mare proporție în carbohidrați (69%). Dar să ne înțelegem bine: nu mănâncă cereale.

Mark Sisson a stabilit cantități diferite de carbohidrați pe zi.

+ de 300g/zi: zona de pericol!

Acesta este un prag ușor de atins cu o dietă clasică (cereale, paste, prăjituri, sifon, dulciuri etc.).

Rezultatele vă sunt familiare: creșterea grăsimii, inflamația, diabetul.

150-300 g/zi: zona limită

Aceasta este zona în care te afli când ai o dietă clasică.

Faceți eforturi (alimente, fizice), dar acestea nu sunt suficiente pentru a vă face să ardeți grăsimi (sau pentru a vă preveni de boli cronice).

100-150 g/zi: zona paleo „confort”

Vă mențineți nivelul de grăsime corporală fără niciun efort deosebit.

Adăugați exerciții intense și veți arde grăsimile.

50-100 g/zi: zona paleo „fără efort”

Cu acest nivel, arzi grăsimile fără exerciții fizice.

Cu suficiente proteine (vezi mai jos), consumi câte legume vrei completând cu produse bogate în grăsimi bune (carne, pește, ouă, fructe uscate).

0-50 g/zi: zona ketogenică

Dezvoltată inițial pentru copiii cu probleme ale sistemului nervos, dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

În câteva săptămâni, dieta ketogenică poate arde rapid grăsimile.

Postul extins te ajută, de asemenea, în această zonă, deoarece nu mai mănânci nimic.

Când se ajustează cantitățile de carbohidrați

Dacă nu pierdeți suficientă grăsime, reduceți puțin cantitățile și creșteți intensitatea sportului.

Dacă sunteți sportiv, puteți ajusta cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în sus, pentru a o amesteca cu grăsimi.

Dacă aveți dureri de cap, probabil că ați scos prea mulți carbohidrați dintr-o dată. Măriți din nou cantitatea până când durerea dispare și reduceți mai încet.

De asemenea, creșteți sumele dacă pierdeți prea repede și vă sperie (dacă se întâmplă).

Lipidele

Grăsimea reprezintă majoritatea caloriilor din dieta Paleo. Sunt o sursă de energie „curată”. Pentru că spre deosebire de carbohidrați și proteine, metabolismul grăsimilor nu creează deșeuri.

Dacă știți că există 3 tipuri diferite de acizi grași, fiecare nu trebuie consumat în aceleași cantități.

Grăsime saturată

Mult criticate pentru cauzarea creșterii în greutate și a bolilor cardiovasculare, grăsimile saturate sunt în principal conținute în carne și fructe de mare (în afară de uleiurile de nucă de cocos și palmier care constau în principal din ele).

Deși esențiale, grăsimile saturate reprezintă o porțiune mai mică din grăsimea consumată. Este în regulă să mănânci carne dacă nu conține multă carne (vezi mai jos).

Acestea trebuie utilizate în mod deliberat pentru gătit (ulei de cocos, palmier, grăsime de rață, gâscă), datorită stabilității lor la temperaturi ridicate.

Grăsimi mononesaturate

Iată tipul de grăsime care ar trebui consumat în cea mai mare parte.

Se găsește în carne și fructe de mare, precum și în grăsimi saturate. Interesant este faptul că animalele paleo vii (deci nu crescute) conțin mai multe grăsimi monoinsaturate decât grăsimi saturate, iar raportul omega3/6 este mai bun [3] (vezi mai jos).

O găsești și în fructe precum măsline, avocado și anumite fructe uscate (alune, migdale, fistic, caju, nuci pecan).

Grăsimi polinesaturate

În acest tip de grăsime găsiți omega 3 și 6.

Auzi adesea că trebuie să-ți mărești aportul de omega 3. De ce?

Vânătorii-culegători au un raport între 1/1 și 1/5, în timp ce cu o dietă „modernă”, este între 1/20 și 1/50.

Pentru a îmbunătăți acest raport, cu siguranță trebuie să consumăm mai mult omega 3 (carne paleo și fructe de mare), dar, de asemenea, să reducem omega 6 (carne non-paleo, uleiuri vegetale, produse industriale).

Chiar dacă unele plante conțin o proporție mare de omega 3 (semințe de chia, semințe de in, rapiță), tipul de omega 3 conținut (ALA) este transformat foarte puțin de către organism în omega 3 util (DHA, EPA).

Proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor, pielii, oaselor, enzimelor.

Fără un aport adecvat de proteine, corpul tău îl va obține din mușchii tăi.

Creșterea proporției de proteine și reducerea glucidelor îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, colesterolul și scade tensiunea arterială.

Pentru a menține masa musculară, aveți nevoie de minimum 1 g de proteine pe kilogram de corp slab (adică greutate fără grăsime) pe zi.

Dacă aveți profilul paleo activ, ar trebui să creșteți la aproximativ 1,5/1,8 g.

Și dacă sunteți atletic, puteți merge până la 2,2 g (și mai mult în funcție de activitatea dvs.).

Micile plăceri

Să ne gândim la asta, Paleo nu interzice niciun fel de mâncare. Puteți mânca orice doriți, dacă nu depășiți doza.

O persoană celiacă va avea un efect imediat dacă consumă un produs care conține gluten.

La o altă persoană, efectul va fi diferit și întârziat în timp. Acest lucru este mai periculos, deoarece acest efect nu va fi atribuit glutenului și acea persoană va continua să îl consume în cantități dăunătoare, până când starea lor se agravează, fără să știe întotdeauna de ce.

Toată dificultatea este acolo: determinarea dozelor potrivite pentru dvs., pentru că toată lumea este diferită.

Acesta este motivul pentru care dieta Paleo „interzice” anumite categorii de alimente încă de la început, deoarece sunt dăunătoare pentru mulți oameni și pentru cantități mici.

Dar poate în cazul tău îl poți folosi din când în când.

Dacă sunteți obișnuit cu blogging-ul, știți că este foarte important să vă faceți fericiți. Dar, din nou, totul depinde de sensibilitatea ta.

Plăcerile ar trebui să vină atunci când vă aflați în faza paleo adaptată, când corpul dumneavoastră a devenit din nou sensibil.

Deci, puteți cunoaște mai ușor alimentele care vă fac rău și mai ales în ce cantitate.

Când îți înțelegi corpul, poți aprecia mai bine bucata de pâine și brânză.

Concluzie

Totul este despre cantitate. Fie că este pentru binele tău sau pentru răul tău.

Urmând dieta paleo, obțineți în mod natural cantitățile potrivite pentru a vă construi și a vă regenera corpul.

Dieta paleo elimină, de asemenea, toate alimentele care, dimpotrivă, ar putea să vă deterioreze sănătatea.

În funcție de profilul dvs., trebuie să vă adaptați aportul de nutrienți (fie în sus, fie în jos).

În cele din urmă, când v-ați sensibilizat din nou corpul (făcând o lună 100% paleo), puteți reintroduce anumite alimente în cantități mici și puteți vedea efectele acestora asupra corpului dumneavoastră.

Apoi, vă puteți răsfăța cu seninătate rămânând subțire și sănătos.