Care sunt mișcările și posturile pregătirii fizice intensive ?

31 octombrie 2018 ∙ 8 minute timp de citire

„Evitați cu atenție practicarea sportului: există oameni care sunt plătiți pentru asta”. Stephen Leacock (1869-1944)

Dintre toate disciplinele sportive la modă, există una care pretinde a fi cea mai completă: antrenamentul cross, uneori denumit „crossfit”.

În 2012, o echipă de medici britanici de la Departamentul de Traume de la Universitatea Cardiff a efectuat un studiu privind frecvența leziunilor în timpul antrenamentului crossfit.

Arată că 73,5% dintre cei chestionați au suferit o leziune care i-a împiedicat să se antreneze. 7% dintre ei au trebuit să fie supuși unei intervenții chirurgicale în urma accidentării lor.

O rată de 3,1 leziuni la 1000 de ore de antrenament - afectând în principal umerii, coloana vertebrală și brațele - a fost calculat.

În acest articol, ne vom uita la exercițiile cheie ale antrenamentului cross, o versiune alternativă a crossfit.

Exerciții de antrenament încrucișat: echipamentul necesar

Indiferent dacă este să vă întoarceți în formă, să jucați sport pentru a slăbi sau a pierde în greutate sau pentru a progresa pentru a vă crește capacitățile fizice, antrenamentul încrucișat vă propune să combinați activități sportive pentru a lucra mai multe calități fizice în timpul aceleiași sesiuni.

Noțiuni introductive despre antrenamentul încrucișat: ce echipament este necesar ?

Principiul antrenamentului pe intervale este simplu: se bazează pe HIIT (Acronim în engleză pentru "High Intensity Interval Training"), care este realizarea secvențe la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de faze scurte de recuperare.

Pentru a urma secvența tipică, care se numește "WOD" - pentru munca în afara zilei ", vor fi necesare foarte puține echipamente sportive.

Într-adevăr, ingeniozitatea acestei practici sportive interdisciplinare constă în faptul că poate fi practicat de acasă, oriunde și în propriul ritm.

Deși este recomandabil să căutați abilitățile unui antrenor personal, în special pentru a beneficia de un program de antrenament adaptat nevoilor dvs. și pentru a evita accidentările, puteți totuși să vă antrenați în plus față de cursurile de la sala de sport.

Cu toate acestea, nu este nevoie să investiți în echipamente scumpe, cum ar fi mașini de antrenament cardio și echipamente de antrenament cu greutăți, mașină de vâslit sau antrenor eliptic.

Putem face cu ușurință exerciții de greutate corporală cu instrumente mici, simple și ieftine. De asemenea, inutil pentru construirea mușchilor, ingerarea de steroizi anabolizanți și hormoni de creștere.

Pentru a pierde în greutate, a-și tonifica și a-și sculpta corpul, practicienii folosesc instrumente simple, cum ar fi coarda de salt, ganterele, bara de susținere a bărbii sau clopotul fierbătorului vor fi în mare măsură suficiente.

Obiectivul principal al antrenamentului încrucișat este creșterea VO2max, care este notată de volumul consumului maxim de oxigen al corpului aerob, adică în timpul unui efort fizic de intensitate mică sau medie.

Este echivalent cu limitează acumularea de acid lactic în țesutul muscular pentru a ajuta la întârzierea trecerii la pragul anaerob.

Instrumentul emblematic al unui program de culturism de antrenament încrucișat, clopotul de fierbător este o bilă din fontă cu fund plat, dotată cu un mâner mare, care permite apelarea mușchilor întregului corp, pentru a câștiga putere, explozivitate și rezistență musculară, creșterea cheltuielilor de energie și, de asemenea, pentru a îmbunătăți coordonarea și agilitatea.

Exercițiile de forță sunt perfect potrivite pentru bara de tracțiune: această mașină vă permite să faceți antrenament cu greutatea corporală, pentru întărirea musculară a spatelui, trapezului, bicepsului, tricepsului, abdominalelor și pectoralelor.

Curelele de suspensie sunt celălalt instrument al unui antrenament sportiv de antrenament încrucișat: pot fi duse peste tot și sunt utilizate pentru a gestiona dificultatea în funcție de înclinația greutății corporale.

În cele din urmă, putem achiziționa - opțional - bare de scufundare, sac de perforare, gantere și plăci de greutate.

Asta e tot ? Da, pentru un nivel de începători. Acum să aruncăm o privire la ghidul nostru intensiv de antrenament pentru a câștiga masa musculară sau a pierde masa grasă. Exerciții care trebuie refăcute cu antrenorul dvs. de sport acasă.

Cross training: programul pentru săptămâna 1

Ar trebui să fiți întotdeauna atenți la așa-numitele oferte revoluționare care oferă soluții „la cheie” și „all inclusive” pentru a slăbi rapid, într-o lună sau două săptămâni.

Începeți pur și simplu, cu o serie de tracțiuni, genunchii sub axile.

in orice caz, activitatea fizică intensivă va crește numărul de calorii arse, atâta timp cât avem o dietă echilibrată, sănătoasă și variată.

Săptămâna 1 tipică este un program de inițiere, cu 3 runde gradate, constând din 3 exerciții de câte 30 de secunde și 30 de secunde de odihnă între fiecare rundă.

Incalzire

Exercițiul 1: săritură,
Exercițiul 2: clopot de fierbător deadlift,
Exercițiul 3: Acoperire frontală.

Jack-ul săritor își propune să dezvolte ritmul cardiac.

În poziție în picioare, picioarele unite și brațele laterale, săriți cu picioarele depărtate, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, genunchii ușor îndoiți.

Apoi aduceți brațele întinse în orizontală și reveniți la poziția de plecare.

Repetați mișcarea într-un ritm constant. Respirați întotdeauna în poziția inițială și respirați cu picioarele depărtate.

Amintiți-vă întotdeauna să înveliți întregul corp prin contractarea abdominalelor.

Acest exercițiu își propune să consolideze mușchii ischișorilor, fesierilor și spatelui.

Coborâți clopotele fierbătorului la nivelul tibiilor și urcați în extensie completă, cu brațele întinse în sus.

Ultimul exercițiu de încălzire: înveliș, pentru a lucra rectul, transversul și oblicele.

Corpul sesiunii

Sesiunea constă din 5 ture din următoarele 3 exerciții:

15 leagăne rusești: picioarele îndoite la 90 °, lățimea bazinului picioarelor. În timp ce stați în picioare, ridicați clopotul fierbătorului la nivelul ochilor și coborâți-l până la genunchi. Expirați în timp ce ridicați clopotul fierbătorului,
15 genunchi până la cot: atârnă de o bară de tragere, aduceți picioarele pe bară sau genunchii sub axile (genunchii până la cot). Respirați în timp ce ridicați picioarele.
15 apăsați cu clopote de fierbător: faceți un sfert de ghemuire și o presă, suflând pe urcare.

Revenirea la calm este însoțită de relaxare în poziție culcată, brațele laterale, respirația cu stomacul.