Sfaturi de medicină sportivă

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Managementul nutriției și al stresului în ziua competiției cu asumarea unui început de competiție la ora 13:00.

Desigur, mai întâi trebuie să fi testat sfaturile pe care le voi dezvolta în acest document în timpul mai multor sesiuni de instruire.

Autor al acestui articol: Dr. Jean-Jacques Menuet

O competiție de gimnastică implică constrângeri nutriționale majore deoarece:

Durata totală a competiției este lungă.
Așteptările dintre fiecare echipament sunt lungi (... prea lungi) și, mai presus de toate, durata lor nu este previzibilă.
Trebuie să mențineți nivelul de hidratare, nu consumând prea mult, ci în mod regulat, puțin câte puțin, îl voi detalia în acest document.
Trebuie să aveți „stocat” combustibil carbohidrat înainte de competiție, apoi trebuie menținut în timpul competiției; asta pentru că mușchii au nevoie de glucoză pentru a funcționa, dar și și mai ales pentru că și creierul este hrănit cu glucoză; iar dacă acest nivel de glucoză scade în sânge, riscul major este cel de hipoglicemie. Această hipoglicemie este CATASTROFĂ: mușchii nu se contractă bine, creierul are dificultăți în a percepe senzațiile fizice și a gestiona slab emoțiile; este subperformanța garantată.

Si un dimensiunea psihologică destul de special, mintea jucând un rol preponderent. Stresul singur scade nivelul zahărului din sânge (asta este o „poveste” a insulinei, nu voi intra în detalii); iar scăderea nivelului zahărului din sânge este un factor declanșator și agravant al stresului; prin urmare, hipoglicemia reprezintă principalul risc în managementul mental și nutrițional al tuturor sporturilor în care factorul timp nu poate fi controlat: gimnastică, dar și evenimente combinate în atletism, turneu de tenis.

°°° Cele 3-4 nopți care preced: vă ridicați puțin picioarele plasând o pernă sub saltea pe partea piciorului. 15-20 cm este suficient. Va întări tonul picioarelor.

°°° Dacă calitatea somnului nopții care precede este perturbată, vă sfătuiesc cu o oră înainte de culcare captura a 5 granule de „Gelsémium 5CH”, apoi chiar înainte de a opri lumina captura a 5 granule de „Cofféa 5CH »Vă reamintesc că aceste granule trebuie lăsate să se topească în gură, departe de masă.

°°° Pregătește-ți lucrurile bine cu o zi înainte, totul trebuie să fie gata, precum și itinerariul călătoriei, licența etc. pentru că a fi „grăbit” este un factor de stres major.

°°° Dimineața când te trezești dacă simți semne de stres care nu sunt ușor de gestionat, îți recomand să iei 5 granule de „Gelsémium 5CH” și dacă crezi că micul dejun va avea „probleme cu trecerea” ”, Când te trezești iei și 5 granule de "Ignatia 9CH" (care luptă împotriva stresului digestiv), în același timp cu "Gelsémium"

°°° Dacă dimineața sau mai târziu în zi aveți de obicei un „stres” digestiv (diaree), vă recomand ca măsură preventivă să luați un plic de „Smecta” cu o seară înainte, apoi să vă ridicați, într-un pahar mic. de apă plată.

mic dejun: 2 situații:

În jurul orei 7:30, cel târziu la 8:00. Mănâncă liniștit, într-o atmosferă calmă, ia-ți timp. Clasic vă sfătuiesc împotriva laptelui în ziua antrenamentului intensiv și cu atât mai puțin în ziua unui concurs (pentru că este foarte greu de digerat); Prefer ca sportivul să consume un ceai sau o cafea ușor preparată; fara cafea cu lapte care este o bautura foarte greu de digerat. În timpul acestui mic dejun, ar trebui să consumați zaharuri „lente”, adică zaharuri care permit menținerea combustibilului carbohidrați mai mult timp în sânge și mușchi; exemplu: pâine cu cereale (la grătar, este mai ușor de digerat), grâu de cereale, cu puțină gem; sau 3 până la 5 „mic dejun LU cu cereale integrale” sau cereale cu musli; apoi, dacă este posibil, un borcan mic de compot de fructe; și beți 10-15 minute mai târziu în liniște un pahar mic de suc de fructe.

Pentru „târzii”, de la ora 9:00 (ceea ce nu mi se pare de dorit), nu va fi micul dejun, veți mânca masa înainte de concurs în jurul orelor 9:30 - 10, adică cu 3 ore bune înainte de începerea competiției ( vezi paragraful următor) Deci pentru aceștia

masa dinaintea concursului: trebuie să fie terminat cu 3 ore bune (adică cel mai târziu la ora 10 dimineața, în cazul în care începem competiția la ora 13:00) înainte de momentul vizitei; trebuie să fie perfect digerabil, în special să nu conțină grăsimi. 2 situații:

Se consumă acasă la tine pentru că nu locuiți departe de locul competiției; sfatul meu: din nou aici recomand să mănânc liniștit, să mesteci bine; o farfurie de paste destul de fierte „al dente”, adică 7-8 minute; o felie de sunca sau pasare (fara piele), evitati carnea rosie, ouale, mezelurile desigur; unul sau 2 pisici; un borcan mic de compot de fructe; evitați produsele lactate (nu sunt ușor de digerat sau aproximativ 125 ml de Yop)

Se consumă în mașină în timpul călătoriei sau la fața locului (depinde de durata călătoriei dintre casa ta și locul competiției); din nou aici insist: mănâncă foarte liniștit, răcoros, în 15 până la 20 de minute, fă-ți timp să mesteci bine: 3 posibilități:

O salată de paste cu puțin ulei, condimentare nu prea picantă, cu pătrate de șuncă sau pui (testați înainte de câteva antrenamente)

Posibil (dar nu îl recomand prea mult) este posibilă utilizarea unui sandwich, cf. articolul meu http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/; fără lactate; terminați cu un borcan mic de compot de fructe.

A 3-a soluție = consumă, încă în 15-20 de minute, foarte liniștit o treime dintr-un "tort sportiv"; 2-3 mărci îl oferă, există mai multe arome, trebuie să-l fi testat la antrenament, trebuie să stăpânești metoda de gătit; marele avantaj este compoziția sa optimă adaptată la o întreținere foarte bună a glicemiei și, în special, digestibilitatea excelentă, astfel încât este chiar posibil să întârziem această gustare consumând acest „gatosport” în jurul orelor 10:15 - 10:30, întotdeauna conform la „ipoteza pasajului tău la 1 p.m. în plus, acest produs, odată copt, se îngheață, astfel încât, cu un tort, puteți face mai multe concursuri, deoarece consumul unei treimi din acest tort corespunde unei mese. În această situație iată sfatul meu: în 15-20 de minute consumă un sfert din acest tort, în liniște; apoi la fiecare 1/2 ora faci o muscatura pe care o mesteci linistita, asta pana la 1/2 ora inainte de inceperea incalzirii.

HOLD BEȚI: după părerea mea această băutură este elementul ESENŢIAL pregătirea nutrițională înainte de concurs.

A ei compoziţie: sunt posibile mai multe compoziții, dar principiul compoziției este prezența fructozei care face posibilă asigurarea stabilității nivelului de zahăr din sânge, timp de câteva ore. Un alt exemplu de compoziție este dat în articolul meu despre băutura în așteptare: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le -stress/Ofer această compoziție (dar fiecare sportiv o va găsi pe cea care i se potrivește): 500 ml apă simplă, 100 ml (un pahar mic) de afine (băutură care poate fi cumpărată în departamentul de sucuri de fructe din marile hipermarketuri, nu mai scumpă decât suc de fructe, care conține multe vitamine), 2 linguri de nivel de fructoză. Va trebui întotdeauna să faceți aceeași compoziție ȘI destul de regulat ar trebui să vă obișnuiți să consumați puțin din această băutură înainte de fiecare antrenament; astfel corpul tău, dar mai presus de toate „mintea” ta, va fi „înregistrat gustul și aroma acestei băuturi care, în contextul antrenamentului, este consumată într-un context fără stres; astfel încât, înainte de o competiție, „mintea” ta va fi „inconștientă” „liniștită” pentru a găsi o băutură pe care o cunoaște bine.

Merg atât de departe încât sfătuiesc să folosesc ÎNTOTDEAUNA același recipient sau aceeași sticlă (aceeași culoare, același volum, deci aceleași semne)

Obiectivele acestei băuturi: menținerea hidratării în timpul orelor premergătoare competiției; menținerea nivelului de zahăr din sânge (prin urmare prevenirea +++ a hipoglicemiei) și, așa cum tocmai am detaliat: acțiune (foarte eficientă) pentru prevenirea stresului.

Dacă stresul este una dintre dificultățile pe care le întâmpinați înainte de competiție, vă sfătuiesc să lăsați această băutură să topească 5 granule de „Gelsemium 5CH” în prealabil.

Mod de consum: la sfârșitul mesei înainte de concurs, consumați în mod regulat o înghițitură la fiecare 20 de minute și continuați în timpul încălzirii; păstrați-vă bine în gură cu câteva secunde înainte de a înghiți, pentru a vă concentra asupra gustului și a aromei acestei băuturi pe care „mintea” o va redescoperi cu plăcere.

Dacă plimbare cu masina depășește 90 de minute, recomand întotdeauna ca șoferul să se oprească în mod regulat la o parcare, o zonă de odihnă a autostrăzii etc. pentru ca sportivul să coboare, faceți niște întinderi, câteva mișcări de respirație, 2-3 minute de jogging: acesta este un mod bun de a lupta împotriva staza venoasă legat de șezutul prelungit; o altă modalitate eficientă este de a purta șosete de compresie venoase (clasa 2), vă recomand să le puneți când vă ridicați și să le scoateți doar în vestiare. La fel, indiferent de sport, de îndată ce ieși din mașină, îți recomand întotdeauna un pic de jogging liniștit (de la 3 la 5 minute este suficient), cu mișcări de întindere și respirație.

În vestiare luați 5 granule de „Gelsemium 5CH”, pentru a lăsa să se topească liniștit în gură, concentrându-se pe gust. Și chiar îl recomand sportivilor care se asigură că nu sunt afectați de stres. Acest produs NU are efect negativ asupra lucidității, tonului, vigilenței. Dar din nou îl încurajez pe sportiv să aibă testat acest produs în timpul câtorva sesiuni de instruire; și mi se pare absolut obligatoriu să fac 2 sau 3 „antrenamente de simulare totală” în timpul cărora va trebui să testați totul (sfaturile mele nutriționale, sfaturile mele homeopatice), acesta este ESENȚIAL.

Băutura de concurs: o înghițitură imediat după fiecare aparat și o înghițitură înainte de a intra în fiecare zonă de competiție, atunci dacă așteptarea este lungă, o înghițitură la fiecare 15 minute; aceeași compoziție ca „băutura de așteptare”, dar o singură lingură de fructoză (în loc de 2), și adăugați puțin (echivalentul unei linguri) de sirop de fructe alegând aroma DUMNEAVOASTRĂ (care va fi întotdeauna aceeași); va trebui să testați și această băutură în timpul antrenamentelor. Din nou, vă sfătuiesc să păstrați puțin înghițeala în gură, să vă concentrați asupra gustului acestei băuturi. PERICOL DE AVERTISMENT: nu există nicio problemă de a consuma chiar și o singură înghițitură chiar înainte de a merge pe unul dintre cele 6 aparate: stomacul trebuie să fie GOL, depinde de dvs. să gestionați sincronizarea; pe de altă parte, vă puteți clăti puțin gura cu o gură „mini” de apă plată.

AVERTIZARE: deci suntem de acord: pentru fiecare competiție va trebui să vă pregătiți: așteptați să beți, ta băutură de concurs, și puținele „gustări” de ciugulind să consumi dacă ți-e puțin foame în timpul așteptării. Și, de asemenea, hit-ul dvs. de "Gelsémium"; și poate niște alimente pentru a vă clăti gura în mod regulat (stresul usucă saliva)

Autor al acestui articol: Dr. Jean-Jacques Menuet

11 Comentarii → GIMNASTICĂ: gestionarea nutriției și stresului unei competiții

Articol foarte îmbogățitor.
Fiica mea de scrimă, începutul competițiilor 9h00 -12h00 apoi reia 13h00-17h00.
Ce ați recomanda pentru o masă/gustare la ora 12:00 ?

Bine; timpul este, desigur, redus pentru a consuma o „masă”; în aceste condiții, vă recomand să consumați, în primele 30 de minute, o mușcătură mică la fiecare 5 minute de „GATOSPORT” de la marca Overstim; compoziția și digestibilitatea acestui produs este de așa natură încât poate fi consumată fără riscul de a dezvolta tulburări digestive; există multe arome, iar gătitul trebuie să aibă un succes perfect; motiv pentru care recomand întotdeauna să încercați acest aliment în același timp în timpul unui antrenament; acest tort congelează și își păstrează proprietățile foarte bine, astfel încât 3 treimi pot fi înghețate imediat ce coacerea este terminată; DAR cel mai important lucru este să consumi, de două ori dimineața (apoi de două ori după-amiaza), fie o bară de cereale (asigură-te că procentul de lipide este mai mic de 10%), fie pastă de fructe, pentru a consuma foarte încet, în liniște, în timp ce bei puțină apă; și, desigur, așa cum o face cu siguranță fiica ta, trebuie să bei dimineața ca și după-amiaza, puțin câte puțin, apă, mai degrabă liniștită sau o băutură de efort, ea este cea care vede, dar în acest hidratarea sportivă este foarte importantă; noroc fiicei tale; salutări, Jean-Jacques Menuet

salut, am 11 ani și fac gimnastică cum să fac față stresului meu înainte de o competiție, începe în jurul orei 8:30 și se termină la ora 11:00 ce să mănânc

mesajul tău este frumos, dar cum vrei să detaliaz sfaturile potrivite atunci când nu te cunosc; „treaba” mea este să adaptez îngrijirea în funcție de fiecare sportiv; în acest articol și, de asemenea, în articolul „băutură în așteptare” puteți găsi sfaturi care vă vor ajuta să progresați; Îmi pare rău că nu te mai pot ajuta; fii bine și mult noroc pentru tine. JJM Ar trebui să știi, de asemenea, că stresul tău este normal și că competiția după competiție progresezi puțin mai mult.

Bună, sunt unul dintre pacienții tăi, practic răsucirea bățului și competițiile tocmai au fost reluate. Cu ceva timp în urmă m-ai tratat pentru un mușchi rupt al coapsei care după fiecare competiție și antrenament mă doare (nu este lipsă de încălzire sau întindere). În clubul meu nu sunt singurul care suferă de el, mi-aș fi dorit să știu dacă ați avea vreun sfat de masaj de făcut înainte și după fiecare efort, astfel încât să-mi pot ușura sportivii.
Vă mulțumesc anticipat.

Da Tiphaine, îmi amintesc bine; pentru durerea dvs. trebuie să aveți grijă să nu păstrați o cicatrice fibroasă după rănire, cred că ar trebui să vi se facă din nou o ecografie musculară; apoi bineînțeles că „igiena” sportului trebuie integrată în practica dvs.: somn, întindere, hidratare etc etc, consultați articolele pe care le-am postat pe acest subiect; aceasta îi privește și pe tovarășii tăi; cu bineînțeles beneficiul unei încălziri de calitate ++++; cordial; ddM

salut doctor, fiica mea are o competiție de gimnastică foarte importantă. Încălzirea începe la ora 8:00 și tranziția la primul aparat este în mod normal în jurul orei 10:00 a.m. cu o zi înainte vom dormi la hotel lângă locul competiției (locul este prea departe de casă), așa că vom lua cina la hotel și vom lua micul dejun acolo. Am vrut să știu ce trebuie să mănânce pentru a fi într-o formă bună pentru ora 10.00
fiica mea nu arată că este stresată, dar în general nu mănâncă mult înainte de a merge.
Multumesc pentru sfat. cordial

bine; bsr, greu de dat sfaturi de la distanță, fiecare caz este individual; cel mai important lucru este să iei cina cu o noapte înainte foarte liniștit, fără stres, pentru a-ți lua timp; paste sau orez; Carne albă; compot; pentru cel mai simplu și mai digerabil mic dejun este „GATOSPORT” de la Overstims; compoziția este potrivită pentru o digestibilitate optimă; pe de altă parte, trebuie testat înainte; un tort poate fi împărțit în 3 porții și poate fi păstrat cu ușurință timp de 3 zile; prin urmare, cele două zile care o preced consumă o treime din acest tort; parfumuri nbx; respectă gătitul; nu mâncați altceva la această masă; mestecând foarte foarte foarte încet, în liniște. Poate mânca 1/4 din el în jurul orei 7:30; mâncați 2 mușcături în jurul orei 9 a.m. CDLT; JJM

Buna ziua,
multumesc pentru raspuns si sfaturi.

Buna ziua;
Am 13 ani, am o competiție de gimnastică peste o săptămână. În timpul ultimei competiții, pasajele mele pe podea și pe grindă, ultima aprobată, au mers prost. M-am descurcat foarte bine la încălzirea de pe baruri, dar am avut un accident pe pasajul oficial, ceea ce nu fac în mod normal. Am căzut și pe grindă, deranjat de ultimul eveniment. Sunt îngrijorat de săptămâna viitoare. În plus, competiția mea începe la ora 15:30 și am cursuri dimineața de la 8:30 la 12:30.

bine; la 13 ani du-te caută plăcere, dă-i drumul; eventual dacă cunoașteți un sofrolog foarte specializat în sportiv, veți putea face sesiuni de întrebări cu el; pentru această competiție, când vă ridicați cu 1/2 ora înainte de începerea competiției, puteți lua 5 granule de GELSEMIUM 5CH pentru a lăsa să se topească sub limbă; mult noroc; ddM