Carbohidrați complecși: totul despre cele mai bune alimente

Glucidele sunt o parte esențială a dietei noastre și sunt de o importanță capitală în practica culturismului. Este esențial să diferențiază clar rolul glucidelor simple și complexe.

Memento tehnic mic de carbohidrați

Carbohidrații sunt, de asemenea, numiți zaharuri și sunt compuși în mare parte din hidrogen, carbon și, de asemenea, oxigen. Acesta este motivul pentru care sunt numiți carbohidrați.

Deci, cum sunt inventate? Glucidele sunt alcătuite din lanțuri mai mult sau mai puțin lungi de particule elementare, numite și os. Denumirea glucidelor simple și complexe provine din faptul că pot fi clasificate în funcție de numărul de particule elementare care le constituie, cu alte cuvinte în funcție de gradul lor de polimerizare.

Introduceți clasa carbohidraților simpli, monozaharidele care sunt glucoza, fructoza și galactoza. Mai găsim dizaharide precum lactoza, zaharoza, maltoza. În ceea ce privește carbohidrații complecși, vom găsi de exemplu polizaharidele digestibile care sunt amidon. ca amiloza și amilopectina. polizaharidele nedigerabile care sunt fibre dietetice, cum ar fi celuloza, fac parte, de asemenea, din aceasta. Toate aceste polizaharide sunt de fapt polimeri ai glucozei.

Rolul glucidelor simple și complexe

Funcția principală a carbohidraților este de a oferi corpului nostru energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Acesta este elementul care va face corpul nostru să funcționeze, astfel încât corpul uman va folosi carbohidrați sub formă de glucoză.

Astfel, corpul nostru va transforma toți carbohidrații pe care îi consumăm în monozaharide în timpul digestiei, astfel încât aceștia să poată trece în sângele nostru. Monozaharidele asimilate sunt apoi transformate în glucoză de către ficat. Mușchii noștri, inima noastră, vor primi astfel glucoză, care va fi redirecționată și către multe celule din corpul nostru, în special celulele nervoase.

Este important să știm că glucoza este singura sursă de energie a creierului de ce nu ar trebui să eliminați niciodată carbohidrații din dieta dumneavoastră și asta indiferent de perioada ta de transformare musculară. Creierul nostru are nevoie de aproximativ 40 de substanțe nutritive diferite pentru a funcționa corect. În paralel, vă invit să citiți: Cum să gestionați cantitatea de carbohidrați într-un câștig de masă ?

Glucoza este cea pe care o folosește cel mai mult pentru ca toate mecanismele sale să funcționeze. În fiecare zi sunt necesare aproximativ 120 de grame de carbohidrați. Dacă cantitatea furnizată organismului este insuficientă, se va resimți o stare de hipoglicemie, cum ar fi oboseala, pierderea atenției și a memoriei, lipsa de concentrare. Un alt motiv bun pentru a asigura un aport zilnic adecvat de carbohidrați.

Din acest motiv, nivelul glicemiei sau al zahărului din sânge trebuie menținut peste un nivel minim. Glucoza poate fi convertită și în glicogen, o polizaharidă asemănătoare amidonului, care este stocată în ficat și mușchii și constituie o rezervă de energie imediat mobilizabilă.Fibrele nu sunt asimilate, nu furnizează energie.

Cu toate acestea, acestea au un rol important în acțiunea mecanică a digestiei. Acestea cresc volumul scaunului și stimulează tranzitul. Informații despre recuperare? Vă sfătuiesc să citiți: Recuperarea musculară după efort fizic

Cum funcționează indicele glicemic

Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de cât de repede și cât de ridicat cresc nivelul zahărului din sânge față de glucoza pură, deși pâinea albă este acum utilizată ca aliment de referință.

În ciuda faptului că indicele glicemic a fost creat inițial pentru diabetici ca o modalitate de a afla care ar fi cele mai bune alimente pentru ei, a fost adoptat rapid de culturisti, sportivi și oameni obișnuiți care doresc doar să-și controleze dieta. sănătos. Pentru mai multe informații despre acest subiect, puteți citi: Înțelegerea și utilizarea indicelui glicemic în culturism

De ce ? Deoarece cunoașterea indicelui glicemic ne permite să menținem niveluri stabile de glucoză în sânge pe tot parcursul zilei, alegerea tipurilor potrivite dintre alimentele bogate în carbohidrați.

Desigur, acest lucru este util din mai multe motive, dintre care cele mai importante sunt controlul foametei, menținerea nivelurilor de energie, îmbunătățirea modului în care corpul nostru controlează și previne o varietate de probleme de sănătate legate de variațiile tensiunii arteriale. și boli de inimă.

Un aliment bogat în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat se descompune rapid în timpul digestiei și eliberează rapid glucoza în sânge. Unele alimente obișnuite cu un indice GI ridicat includ pâinea albă, orezul alb, fulgi de porumb, și alimente mai dulci sau foarte procesate. Puteți citi și consulta în paralel: Porumb în culturism: Bine sau rău pentru progres ?

Un aliment bogat în carbohidrați, cu un indice glicemic scăzut, se descompune mai lent, provocând astfel o eliberare mult mai lentă și mai treptată de glucoză în sânge. Unele alimente obișnuite cu un IG scăzut includ majoritatea fructelor, legumelor și fasolea.

Când se mănâncă carbohidrați simpli sau complecși

Glucidele înainte de antrenament ?

acum știm dintr-un studiu alergătorilor că carbohidrații îmbunătățesc performanța în sporturile de anduranță. Studiul, care a constat în stabilirea variațiilor pragului de toleranță a trei grupuri de alergători, dintre care unul a fost administrat glucoză, altul fructoză și altul un placebo, a arătat că fructoza, și mai ales glucoza, cresc pragul de toleranță pe termen lung exercițiu. Vă invit să citiți în paralel: Fructoza: beneficii și limite

Poate această proprietate a carbohidraților să aducă un avantaj semnificativ în culturism? Pe unii îi va dezamăgi, dar răspunsul este nu. Deși îmbunătățesc rezistența, nu sunt utile pentru eforturi scurte și intense.

Așadar, pentru culturism, glucoza din sânge este mai mult decât suficientă pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie, chiar dacă rezervele de glicogen nu sunt foarte mari.

Singura dată când ai zahăr înainte de antrenament este utilă în timpul unei sesiuni de cardio înainte de antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, opiniile diferă, deoarece alții cred că administrarea de carbohidrați înainte de antrenament va îmbunătăți performanța chiar și pentru cei care încep direct cu antrenamentul cu greutăți. Articol asociat: Cum să mănânci înainte și după antrenamentele cu greutăți ?

Dacă nu au trecut mai mult de zece ore de la ultima masă, vă puteți relansa luând o băutură cu o oră înainte de antrenament cu aproximativ 50 de grame de glucoză sau polimer de glucoză. Cu toate acestea, evitați fructoza, care vă poate împiedica antrenamentul din cauza diferitelor probleme digestive.

Și după antrenament

Experții sunt de acord în recomandarea consumului de carbohidrați în culturism după antrenament. Astfel, carbohidrații având un indice glicemia ridicată sub formă de gustare este ideală după un antrenament bun.

Acestea vă vor permite organismului să activeze producția de insulină, un hormon anabolic foarte eficient împotriva catabolismului după un antrenament intens, și pentru a promova aportul de proteine musculare. Vă invit să citiți acest articol pentru informații suplimentare: Mesele după antrenament: Cum să mâncați după antrenament ?

În ce alimente să găsească carbohidrați complecși ?

Alimente de evitat

LAÎnainte de a începe să enumerăm lista alimentelor care conțin acizi complecși, este important să vorbim despre cazul referitor la grâu. Dacă unii dintre voi au considerat că grâul este un aliment excelent pentru dieta dvs., nu este așa.

Are mai multe dezavantaje majore. Este pur și simplu cerealele care conțin cel mai mult gluten, îmi veți spune că aceasta nu va fi o problemă pentru toată lumea, este adevărat, cu excepția faptului că glutenul în cauză conține gliadină. Acest articol poate fi de interes pentru dumneavoastră: Dieta fără gluten, nutriție pentru culturism

Aceasta corespunde unuia dintre cele mai toxice fragmente de gluten. Unele persoane sunt doar intolerante sau chiar alergice la gliadină. Important, fibrele sale insolubile. Ei nu și-au dovedit cu adevărat eficacitatea în studiile de intervenție și, dimpotrivă, conțin un număr mare de anti-nutrienți.

Alimente de mâncat

Orezul Basmati este un must have, mai mult decât interesant. Conținutul său ridicat de amiloză îi conferă un indice glicemic foarte moderat. Amiloza este un tip de amidon care este direcționat încet de corpul nostru.

Același lucru este valabil și pentru orezul sălbatic care are practic aceleași caracteristici. Quinoa, hrișcă, cartofi dulci sau chiar castane sunt surse excelente de carbohidrați complecși. Puțini dintre voi o știu, dar cartofii nu trebuie interzise din dieta ta.

Conform scopului tău va fi esențial să consumi suficienți carbohidrați pentru a furniza energia necesară organismului tău dar și la mușchii tăi. Trebuie să găsim echilibrul potrivit pentru a progresa în mod adecvat, un aport prea mare va aduce excesul de grăsime în corpul dumneavoastră, ceea ce vrem să evităm cu orice preț. Vă invit să citiți: Tot despre culturism este tot despre nutriție

Dacă nu câștigați în greutate, creșteți numărul de calorii prin creșterea cantității de carbohidrați și grăsimi din mese. Dacă câștigi mult în greutate și talia ta crește prea repede, ajută-ți aportul reducând carbohidrații și grăsimile.