Glucidele înainte, în timpul și după exerciții

Căutați cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs.? Pentru aceasta, este necesar să știm cum să gestionăm sursele de carbohidrați din fereastra metabolică, adică înainte, în timpul și/sau după un antrenament sau o activitate fizică sau sportivă și să adoptăm cea mai bună strategie adaptată activităților noastre.

Corpul nostru consumă grăsime 24 de ore pe zi.

În toate acțiunile vieții tale de zi cu zi, corpul tău folosește energia gras pentru a sprijini funcțiile interne (inima, sistemul respirator etc.) ale corpului dumneavoastră.

Rata noastră metabolică se află într-o zonă normalizată, care va fi modificată numai în situațiile descrise ca „Stimulare”, adică producerea unei cereri neobișnuite de energie, în acest caz "Instruire".

Pentru activități de intensitate redusă, „alergăm” pe grăsime

Există alte momente în care organismul nu folosește grăsimi, cum ar fi după masă insulină (acest hormon este antagonistul lipolizei și, atâta timp cât nivelul său este ridicat, nu apare pierderea de grăsime)

Glucidele, combustibil pentru mușchi

Pentru activitățile fizice care implică un anumit efort, în termeni de intensitate, durată și contracție musculară, acest lucru sursa de energie este preferat de mușchii activi. Într-adevăr, întrucât este furnizat de carbohidrați, este foarte ușor să deducem că pentru ca mușchii să atingă un nivel optim de performanță, este indicat să urmați o dietă bogat în carbohidrați.

Cu toate acestea, procesul de metabolism al acestuia din urmă trebuie luat în considerare pentru a obține cel mai mare beneficiu din efortul fizic

Mai simplu spus, când facem un Instruire, substratul energetic din care este alimentat țesutul muscular este glucoză.

Țesutul muscular va arde în primul rând și va folosi glucoză atâta timp cât este disponibil în sânge și, pe măsură ce este utilizat, corpul va descompune glicogenul (stocat în ficat și mușchi) pentru mai multă energie., Pentru a continua efortul muscular.

Este doar când efortul este foarte mic, la fel ca mersul pe jos, că organismul folosește o cale de oxidare (grăsime) cu producție lentă și păstrează glicogenul care îi permite să răspundă la eforturi mai mari.

În schimb, un salt exploziv, sau deadlifts de mai puțin de 2-3 repetări, ar folosi ATP

Pentru acest gen de exerciții, trebuie să „te joci” cu tipul de carbohidrați din dieta ta, în funcție de durata efortului pe care îl veți realiza, fie în antrenament, fie în competiție.

De ce să luați carbohidrați pentru antrenament?

Este important să introducem acest nutrient ca parte a antrenamentului sau activității noastre fizice pentru a ne îmbunătăți performanța. Deci, dacă aveți nevoie de acești nutrienți și de beneficiile acestora pentru o activitate sportivă, cunoașteți produsele la dispoziția dumneavoastră:

Antrenament intensiv

După cum am menționat deja, în sesiunile de instruire care depășesc o anumită intensitate, substratul energiei glicolitice predomină. Sarcina va fi furnizarea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP) necesar pentru a permite mușchilor să se contracte la viteza stabilită de intensitatea efortului.

Orice efort care necesită contracție musculară sau forță implică intervenția moleculei de energie adenozin trifosfat (ATP), astfel încât, în timp ce suntem activi, are loc un proces de schimb de energie, care necesită resinteza continuă a ATP. Pentru a satisface cererea de energie.

3 căi prin care se produce acest schimb de energie sunt următoarele:

Sistemul de fosfocreatină, este utilizat în timpul celor mai intense și mai scurte activități (putere sau explozivitate). Exemplu: săritură în înălțime, haltere, alergare de 100 de metri ...
sistemul glicolitic, este utilizat în timpul activităților de intensitate medie spre mare și de scurtă durată. Exemplu: CrossFit WOD, cursă de 400 de metri ...
Sistemul oxidant, cel mai puțin eficient dintre toate, este utilizat în timpul activităților de intensitate scăzută/durată lungă. Exemplu: mers pe jos, mersul cu bicicleta într-un ritm moderat ...

Accelerați recuperarea între seturi

Este posibil să fi observat că, după 30 până la 45 de minute de antrenament, performanța dumneavoastră scade. Acest lucru se datorează în parte oboselii musculare și pierderii depozitelor de glicogen induse chiar de exerciții fizice.

Corpul nostru, atunci când detectează această lipsă de aprovizionare, activează un mecanism pentru a preveni pierderile ulterioare, prin trimiterea unui semnal din creier

Toate acestea duc la performanțe slabe, care se deteriorează treptat

O metodă de întreținut acest aport optim în timpul antrenamentului, dacă este o activitate foarte intensivă, este să mențineți un aport continuu de carbohidrați, pentru a atenua această lipsă de performanță și a o lua în timpul antrenamentului, în pauzele dintre seturi.

Îmbunătățiți recuperarea între antrenamente

Recuperarea poate fi un proces complet care nu implică doar un timp scurt, ci o zi întreagă sau chiar mai multe la rând..

Evident, acest aspect este legat de volumul total de antrenament săptămânal, adică de câte ori ne antrenăm

Unii oameni se antrenează nu o dată, ci de până la 2 sau chiar de 3 ori pe zi, iar această muncă de recuperare devine foarte importantă, aproape critică, dacă acest regim se repetă de mai multe ori pe săptămână.

Reduceți defalcarea musculară

Creșterea insulinei menține o serie de alte proprietăți, de exemplu „Reduceți puternic” cortizolul. Acest hormon (anti-insulină, hormon de creștere și testosteron) tinde să fie eliberat după același model, și anume un nivel ridicat la începutul zilei, care scade pe parcursul zilei.

În caz de stres fizic, acesta este eliberat și problema constă în menținerea unei frecvențe ridicate a exercițiilor fizice sau a unei durate prelungite, așa cum este cazul persoanelor care practică activități sportive susținute și, prin urmare, cortizolul prezintă un nivel ridicat pentru o perioadă mai lungă.

Cei mai experimentați sportivi sunt cei mai capabili să facă față acestei situații.

Glucide simple și complexe

În primul rând, trebuie să clarificăm acest concept, care este foarte important în cazul nostru. Structura moleculară a glucidelor determină timpul necesar pentru ca această energie să fie disponibilă în organism.

În acest caz, distingem două tipuri: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși

Pe scurt, un carbohidrat complex va fi format din mai multe unități de glucoză, sau lanțuri de unități de glucoză, astfel încât atunci când ajung în stomacul nostru, acestea trebuie să fie descompuse și să obțină unitatea de energie, și anume glucoza, pentru a trece în sânge și de acolo să ai această energie.
Carbohidrați simpli, mono- sau diholozide, sunt cele care nu necesită digestie și ale căror molecule de glucoză intra rapid în sânge (direct sub formă de glucoză).

Cu toate acestea, aceste tipuri de carbohidrați pot provoca o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge și pot duce la o eliberare semnificativă de insulină, care la rândul său va produce un efect de revenire, scăzând nivelul de glucoză din sânge și provocând astfel o scădere accentuată a glucozei și a energiei.

Când să luați carbohidrați cu conținut ridicat de zahăr din sânge?

Aportul acestui tip de carbohidrați este, prin urmare, rezervat doar momentelor de efort intens și scurt sau după antrenament sau competiție, când depozitele de glicogen ale corpului sunt aproape epuizate și organismul are nevoie de glucoză pentru a umple rapid aceste depozite.

Cu toate acestea, luarea unui fel de carbohidrați simpli sau gata de consum, cum ar fi gelurile, chiar înainte sau în timpul exercițiilor fizice, ne poate ajuta să ne îmbunătățim performanța. performanţă

Glucidele înainte de antrenament

Să distingem două scenarii:

Practicați imediat după trezire sau dacă ultima masă a fost acum mai mult de 3-4 ore
Antrenează-te cu o masă

Din punct de vedere nutrițional, o strategie de adoptat înainte de antrenament intens este să mănânci o masă înainte de antrenament, cu carbohidrați complecși, moderat în proteine și, deși poate avea un conținut scăzut de grăsimi, nu ar fi rău să includeți un anumit tip de grăsime, având în vedere proprietățile sale, cum ar fi uleiul de cocos.

Pe cât posibil, ar trebui să facem mai ușor pentru corpul nostru digerarea acestei mese de pre-antrenament sau pre-antrenament, maximizând golirea gastrică și promovând disponibilitatea nutrienților. În acest caz, optează pentru un milkshake format din cei 3 macronutrienți, care trebuie luat cu 90-120 minute înainte de antrenament, care ar fi cea mai bună opțiune:

O altă opțiune excelentă este de a alege una dintre rețetele rafinate de tort de ovăz pe care le oferim pe blog.

Pe de altă parte, fie din cauza constrângerilor de timp, fie pentru că ne simțim mai bine așa, antrenamentul nostru se face imediat după trezire, sau dacă ultima masă este cu mult timp în urmă, putem decide să o luăm cu 30 de minute înainte. Instruire:

Glucidele în timpul antrenamentului

În timpul sesiunilor scurte, cel mai bine este să vă limitați la apă pentru o hidratare optimă și să nu modificați procesele energetice și biologice. În mediile cu un climat nefavorabil, este posibil să se recomande adăugarea de electroliți și dezvoltarea unui Tipul de băutură sportivă după comoditatea noastră.

Durata sesiunii este decisivă în alegerea tipului de carbohidrați de utilizat în timpul exercițiului. Nu uitați că glucoza este mai rapidă, apoi fructoza, apoi maltodextrinele durează

Cu toate acestea, dacă antrenamentul durează mai mult de o oră sau dacă este o activitate destul de solicitantă (seria de atletism, CrossFit), atunci este ideal să încorporezi un supliment. În timpul antrenamentului, adică o aprovizionare cu energie care ne va ajuta pe tot parcursul instruirii.

Cantitatea pe care o menținem în timpul efortului fizic ar trebui să fie ușor de absorbit și să nu supere stomacul

Sunt disponibile mai multe opțiuni, iar sportivul îl poate alege pe cel care i se potrivește cel mai bine, și cel mai important, în funcție de reacția pe care o provoacă în el. Astfel, opțiunile posibile sunt următoarele:

Glucidele după antrenament

După efort, după terminarea antrenamentului, corpul trece printr-o perioadă de supracompensare accelerată, timp în care încearcă să crească toate procesele de recuperare a energiei pierdute (se estimează că în primele două ore de la sfârșitul exercițiului, corpul dublează rata glicolizei).

În această perioadă, idealul este să furnizează carbohidrați cu indice glicemic ridicat care accelerează înlocuirea glicogenului.

Din nou, sunt disponibile mai multe opțiuni:

Aici se pot adăuga proteine asimilate rapid pentru a spori efectul de recuperare. Raportul va fi întotdeauna 2 la 1, în favoarea carbohidraților.

Articole similare

Ghid pentru carbohidrați după antrenament
Carbohidrați pentru performanță
Ciclodextrine, carbohidrați pentru o energie eficientă
Carbohidrați și performanță
Importanța carbohidraților în dietă
Pierdeți grăsimea consumând carbohidrați
Cum să crești căile energetice în timpul CrossFit?
Crampe și exerciții fizice
Ce este peretele în exercițiul fizic?
Cum să începeți triatlonul?

Performanță în activitatea fizică - 100%

Recuperare după activitate fizică - 100%