Heavy Mike de Mike Mentzer: eficient pentru construirea mușchilor ?

A fost Mike mentzer ? Mike mentzer a fost o legendă a culturismului. În 1978, a câștigat titlul de Mr. Universe, devenind primul culturist care a obținut scorul perfect al judecătorilor. Acest succes și-a lansat cariera. Timp de 20 de ani, Mentzer și-a făcut un nume scriind o metodă neconvențională de antrenament numită „Heavy Duty”. Potrivit lui, instruirea ar trebui să fie scurt, intens și rar.

Faima sa a început să scadă în 1980, odată cu concurența domnului Olympia. Și-a pierdut titlul în favoareaArnold Schwarzenegger.

Mentzer credea că majoritatea culturistilor se antrenează prea mult, ceea ce le încetinește progresul. Într-adevăr, la acel moment, sesiunile culturistilor profesioniști erau destul de lungi și numărau mai mult de 20 de seturi pe parte a corpului. Toate acestea se fac de 5 până la 6 ori pe săptămână. Potrivit lui Mike, au greșit totul. El, de exemplu, a lucrat doar de 3 ori pe săptămână. Antrenamentul său a fost limitat la 30 de minute și 5 seturi pe parte a corpului lucrat. Pe de altă parte, el a susținut antrenamente de intensitate ridicată la fiecare 5-7 zile timp de 20-30 de minute. Potrivit acestuia, a fost ideal pentru realizarea unei stimulări musculare maxime.

A câștigat mulți adepți, dar în anii 1990, pe măsură ce forma și sănătatea lui s-au deteriorat, a căzut treptat în uitare. Astăzi, lasă un sentiment comun în lumea culturismului. Pentru unii era un geniu, pentru alții era complet nebun. în afară de, un studiu recent tinde să arate că Mentzer nu a greșit complet.

Studiul în cauză

Conform preceptelor lui Mentzer, cercetătorii au studiat impactulun antrenament, redus la o dată pe săptămână, asupra masei musculare și a forței. Pentru aceasta, au recrutat 70 de subiecți, toți adulți sănătoși. Au fost apoi împărțiți în 2 grupe, în funcție de vârsta lor. Primul grup a fost format din adulți tineri, cu vârste cuprinse între 20 și 35 de ani. Între timp, al doilea grup a inclus persoane în vârstă, între 60 și 75 de ani.

Prima fază a studiului a durat 16 săptămâni. Cele 2 grupuri de subiecți au trebuit să efectueze 3 seturi de 3 exerciții de rezistență. Și asta, de 3 ori pe săptămână.

În a doua fază, subiecții au fost împărțiți în 3 grupe. Unul a oprit complet antrenamentul. Al doilea și al treilea grup au fost nevoiți să reducă numărul de zile de antrenament pe săptămână de la 3 ori la o dată pe săptămână. Mica nuanță este că, dacă al doilea grup a păstrat același număr de seturi, al treilea a făcut doar unul pe exercițiu.

Rezultatele

Acest studiu a arătat că, în funcție de grupa de vârstă, metoda de antrenament a lui Mike Mentzer nu este la fel de eficientă. de exemplu, dintre subiecții mai în vârstă, niciunul nu a reușit să mențină dimensiunea musculară antrenându-se doar o dată pe săptămână. Pe de altă parte, a fost suficient pentru menținerea rezistenței.

La cei mai tineri, cei care s-au antrenat doar o dată pe săptămână și au făcut un singur set și-au păstrat masa musculară, în timp ce cei care au completat trei seturi au crescut-o.

Prin urmare, cercetătorii au concluzionat că instruirea o dată pe săptămână și cu un volum adecvat de exerciții, ar putea fi suficient pentru a stimula creșterea musculară. Macar, la adulții tineri. Pentru cei mai în vârstă, acest lucru nu este adevărat. Pentru a-și menține capitalul muscular, este mai bine să se antreneze mai mult și mai des.

Și va funcționa pentru tine ?

Chiar dacă sunteți tânăr, datoria grea a Mike mentzer nu este o metodă de instruire pe care o recomandăm. Are laturile sale bune, dar aspectele negative depășesc avantajele sale. Câteva explicații:

Este prea greu pentru SNC !

Antrenamentul intens lasă mușchii în agonie, dar cea mai mare parte a daunelor este de fapt suferită de sistemul nervos central (SNC). Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de efort, s-ar putea să vă fie cool la început. Cu toate acestea, după câteva săptămâni te vei simți epuizat mental. Dacă nu, fie ești un ciudat genetic, fie un începător, fie intensitatea ta nu este atât de mare. Când începeți fiecare set știind că veți merge la eșecul muscular complet, veți începe să urăști antrenamentul.

Frecvență de antrenament insuficientă pentru câștiguri optime

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să stimulați mușchii. Când această stimulare este prea rară, are loc o „nepotrivire”.

Încercați acest lucru pentru a înțelege. Începeți antrenamentul unui grup muscular la fiecare 7-10 zile. Veți fi dureros după fiecare antrenament. Apoi începeți să vă antrenați aceeași parte a corpului de două ori pe săptămână. Durerea după antrenamente va fi considerabil mai mică. De ce ? Simplu. Atunci când antrenamentul dvs. este rar, timpul de oprire este prea lung și corpul începe să revină la starea inițială. În schimb, atunci când te antrenezi mai des, corpul nu are timp să-și piardă starea. Acesta este motivul pentru care ești mai puțin dureros.

Deoarece Heavy Duty necesită sesiuni rare, veți fi dureros după fiecare antrenament din cauza acestei „nepotriviri”.

Volumul insuficient !

Creșterea musculară necesită atât intensitate, cât și volum. Intensitatea (sarcini grele) asigură forța de perforare în timp ce volumul distribuie daunele țesutului muscular. Un singur set nu va funcționa decât dacă faceți și seturi suplimentare, ca în studiu, pentru a compensa volumul redus de antrenament.

Despre autor

Antrenor sport și dietetician, practicant de lungă durată în culturism, Stephen este creatorul site-ului web de musculare. Își împărtășește cunoștințele și pasiunea.