Iată ce să mănânci pentru a obține cea mai mare energie înainte de mișcare

Combustibilul potrivit vă poate spori performanța și vă poate maximiza recuperarea.

Când vine vorba de a se forma, prima întrebare pe care o pun multe persoane este ce să mănânce înainte de a face mișcare. Acest lucru este ușor de înțeles dacă ați ieșit vreodată la fugă cu masa de prânz în continuare digerată, dar merge dincolo de asta: indiferent dacă sperați să vă treziți dormitorul LeBron din dvs. sau doriți doar să profitați mai mult de rutina dvs., nutriția poate debloca lucrurile, în funcție de ceea ce mănânci înainte de a transpira.

Nutriția pre-exercițiu, de la suplimente la alimente, poate juca un rol important, de la nivelurile de energie la pierderea în greutate. Nu există soluții rapide și există multe școli de gândire, de la cei care nu își pot imagina viața fără tânărul înainte de exerciții până la cei care iau în mod religios suplimente sub formă de pudră cu ingrediente greu de pronunțat.

„Ceea ce mănânci și când îl mănânci înainte de exerciții fizice poate face o mare diferență în ceea ce privește performanța și recuperarea”, spune Brian St. Pierre, directorul nutriției pentru nutriție de precizie. „În cele trei ore înainte de antrenament, ar trebui să mănânci ceva care te ajută să-ți menții energia, să crești performanța, să hidratezi și să păstrezi masa musculară și să accelerezi recuperarea”.

Iată răspunsurile experților la întrebările dvs. nutriționale înainte de exercițiu.

Ce ar trebui să mănânc înainte de mișcare ?

Depinde cu adevărat de ceea ce ești pe cale să faci. Ca regulă generală, prioritatea dvs. este să consumați carbohidrați înainte de a vă exercita. În timp ce proteinele sunt esențiale după ce transpirați, luarea acestora (printr-un agitator de proteine sau altă sursă) înainte nu este o prioritate, deoarece nu este la fel de eficientă ca o sursă de energie.

În același timp, echilibrul este important. În mod ideal, „doriți să mâncați o masă sănătoasă între 1 și 3 ore înainte de a face mișcare cu carbohidrați, grăsimi și proteine”, explică St. Pierre, adăugând că fereastra de timp este ceva ce vă puteți adapta pentru a vă potrivi nevoilor. pentru corpul tău. Cu alte cuvinte, o masă completă și sănătoasă pe care ai putea să o consumi normal.

Acum, dacă ești ca mine și faci mișcare dimineața devreme, ai putea crede că este puțin agresiv. Așadar, gândește-te la obiectivele tale. În timp ce un jogging de 30 de minute s-ar putea să nu aibă nevoie de o masă specifică pentru al alimenta, o sesiune mai lungă de exerciții ar putea fi mai ușoară cu o porție mică de alimente ușor digerabile în prealabil., Mai ales dacă ultima masă a avut loc acum mai mult de 2 ore, spune Liz Wyosnick un nutriționist certificat și proprietarul Equilibriyum, un serviciu de planificare a meselor din Seattle.

„Alegeți lucruri pe care le veți digera bine”, adaugă ea, recomandând opțiuni precum jumătate de bară Rx, LaraBar, o banană sau două curmale și o mână mică de nuci. „Dacă antrenamentul include intervale cardio, pliometrice sau mișcări rapide, este important să vă asigurați că combustibilul pentru antrenament este absorbit rapid.

Te grăbești? Putem pur și simplu să sugerăm dr. Philip Goglia, cofondator al G-Plans, care a lucrat cu vedete precum Chris Hemsworth, Chris Pratt, A-Rod sau Russell Wilson. „Mănâncă o lingură de unt de migdale sau gem. Combo-ul de zahăr și grăsimi vă va oferi mai multe calorii de ars, ceea ce duce la rezultate mai bune și vă ajută să luptați împotriva foamei după antrenament ”.

Bine, dar ce zici de post ?

Cardio-ul de post - cum ar fi alergatul sau ciclismul pe stomacul gol - este adesea practicat de persoanele care doresc să ardă grăsimi. Atunci când nu există combustibil gata, organismul folosește depozitele noastre de proteine sub formă de masă musculară, care la rândul său limitează cantitatea rămasă pentru repararea și construirea de țesut muscular nou. Din punct de vedere tehnic, el începe să mănânce singur.

Într-un studiu din 2016, experții au arătat că persoanele care postesc pot arde mai multe calorii, dar alte cercetări nu au arătat o diferență între cardio-ul postit și cel hrănit. Deci, nu există nicio garanție că puteți arde mai multe grăsimi prin post. Liz Wyosnick recomandă să scapi de mâncarea nedorită în restul dietei. „Exercițiul uscat nu te va face neapărat să slăbești”, explică ea. „Cu un corp alimentat corespunzător, veți putea să vă exercitați mai mult și să ardeți mai multe calorii și, prin urmare, potențial mai multe grăsimi în timpul și după exercițiu”.

Ce zici de suplimentele de pre-antrenament ?

Suplimentele cu pulbere promit să ofere mai multă energie pentru a spori performanța. Majoritatea sunt formulate folosind unul sau mai multe dintre următoarele ingrediente: aminoacizi, cafeină, carbohidrați și suc de sfeclă. În timp ce o mulțime de cercetări susțin beneficiile lor, mulți experți spun că aceste beneficii se găsesc cel mai bine în alimentele reale.

„Cei mai mulți oameni sunt mai bine să-și îmbunătățească dieta decât să o strică cu această promisiune a sticlei minune”, spune Detrick Snyder, nutriționist certificat și profesor adjunct de nutriție și sănătate publică la Johnson & Wales University din Denver.

Mai rămâi la el? Detrick Snyder recomandă utilizatorilor potențiali să acorde atenție etichetelor ingredientelor. Aceste produse nu sunt întotdeauna supuse reglementărilor, deci opțiunile care sunt certificate BSCG sau Informed Sport ar trebui preferate.

Și băuturile ?

Mai ales vara, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să uiți să bei apă. „Oamenii uită adesea cât de important este să te hidratezi corect”, spune dr. Goglia. „Poți avea dieta perfectă, dacă rămâi fără apă, corpul tău va depozita grăsimi. Fără o hidratare adecvată, corpul tău nu poate să-și mențină temperatura internă și va stoca grăsimea în acest scop. "

Regula generală pentru stiluri de viață mai puțin active este de 30 ml pe kg pe zi. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți acest număr cu 2. Aportul de apă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea crampelor, așa cum subliniază Natalie Allen, doctor în științe biomedicale la Universitatea de Stat din Missouri. „Crampele sunt adesea legate de o deshidratare minoră. Dezvoltarea unei rutine fluide și consumul de alcool des, chiar dacă nu îți este sete, este cheia pentru a aborda acest lucru. "

Natalie Allen mai spune că calciul și potasiul din lot îl fac o opțiune bună pentru cei care încearcă să scape de crampe. Este, de asemenea, un lucru minunat de băut pentru a vă recupera când ați terminat exercițiile.