Iată dieta slabă a somnului, cunoscută pentru pierderea în greutate și o performanță îmbunătățită

A priori, citind acest titlu, se stabilește un paradox, deoarece pare complicat să fie eficient fără stocuri de energie. Dar asta fără a ține cont de faptul că exercițiile fizice și nutriția activează căi metabolice similare în organism. Această caracteristică este importantă, deoarece deschide ușa către strategii de antrenament care vă permit să fiți atât foarte eficienți, cât și greutatea sănătoasă. Să vedem cum să înțelegem această strategie, pe care o numim strategia „somnului scăzut”.

În primul rând, este necesar să ne amintim că unul dintre obiectivele antrenamentului este crearea, în interiorul mușchiului, a unui mediu celular favorabil adaptărilor utile la performanță.

În acest context, apare un paradox în activitățile de rezistență. Într-adevăr, pe de o parte, sportivul trebuie să-și mărească disponibilitatea de energie pentru a putea susține intensitatea exercițiului. Pe de altă parte, el trebuie să limiteze și această disponibilitate pentru a-și învăța mușchii să funcționeze cu mai puțină energie.

Pentru a induce acest mediu celular favorabil, compoziția mușchiului în rezervele de energie va fi atunci importantă. Într-adevăr, această compoziție determină activitatea metabolică a mușchiului în repaus ca în timpul exercițiului. Prin urmare, prin ajustarea tipului și a timpului de admisii (adică prin „periodizarea” aporturilor), este posibilă activarea/inhibarea anumitor răspunsuri metabolice. Consecință: anumite adaptări sunt astfel favorizate.

Exemplu de ajustare a aportului: dieta „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Această dietă constă în reducerea conținutului muscular de zaharuri (energie endogenă), precum și a zaharurilor care circulă în organism (energie exogenă). Rezultatul este creșterea activității celulelor de anduranță (denumită „biogeneză mitocondrială”) și utilizarea grăsimilor (metabolismul lipidelor).

Cu toate acestea, dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați” nu beneficiază întotdeauna de performanța de rezistență, în ciuda adaptărilor fiziologice observate. Într-adevăr, restricția în zaharuri nu permite o intensitate normală de antrenament și modifică metabolismul obișnuit.

Carbohidrații sunt într-adevăr o sursă esențială de energie pentru antrenamentul de intensitate ridicată. Consecință: dieta „cu conținut scăzut de carbohidrați” nu este potrivită pentru ședințe intense și trebuie periodizată pe perioade specifice. Această „periodizare” a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați ar permite atât adaptări fiziologice specifice dietei „scăzute în carbohidrați”, cât și realizarea unor intensități ridicate de antrenament datorită disponibilității punctuale de carbohidrați.

În această logică, periodizare adecvată poate consta din:

- aprovizionarea cu carbohidrați în mod normal în prima parte a zilei.

- finalizați o sesiune de antrenament de intensitate ridicată după-amiaza târziu (de exemplu, 8 x 5 ′ la> 85% din puterea/viteza maximă aerobă sau> 90-95% din puterea/viteza critică). Ideea aici este să se degradeze

50% din rezervele de glicogen muscular.

- întrerupeți aportul de carbohidrați după această sesiune intensă și până la culcare, dar includeți aportul de proteine înainte de culcare. Această contribuție va promova repararea musculară și sinteza proteinelor mitocondriale, esențiale pentru performanța de rezistență.

- programați, după somnul nopții, o sesiune de post la intensitate redusă (de ex. 60 ′ la 65% din puterea/viteza maximă aerobă sau la 70% din puterea/viteza critică) pentru a accentua stresul indus cu o zi înainte asupra rezervelor de energie deja sărace în glicogen.

- repetați această strategie între 2 și 3 ori pe săptămână (consecutiv dacă este posibil) 3 săptămâni consecutive, menținând în același timp celelalte sesiuni de antrenament defalcate în restul săptămânii.

Studiul acestei strategii a arătat un câștig de performanță de 73 de secunde în timpul unui eveniment de alergare de 10 km la triatleți instruiți (fără îmbunătățiri în grupul de control).

Adoptarea unei astfel de diete (numită „somn scăzut”) ar trebui determinată în funcție de obiectivul sesiunii de antrenament.

Ideea periodizării aportului de carbohidrați presupune, prin urmare, disponibilitatea carbohidraților în timpul sesiunilor de antrenament de intensitate ridicată. Periodizarea nu ocolește beneficiile unei diete „sărace în carbohidrați”. Dimpotriva, amplifică și prelungește durata solicitării biogeneză mitocondrială naturală observată după antrenament.

Acest tip de periodizare permite, de asemenea o modificare a compoziției corpului: utilizarea mai mare a lipidelor asociate acestei diete favorizează pierderea în greutate (

1 kg de grăsime corporală pierdută de triatletele enumerate mai sus) și costuri energetice îmbunătățite în timpul exercițiului. Notă: pentru a direcționa această scădere în greutate către degradarea lipidelor și nu spre cea a proteinelor musculare, ar trebui încurajat aportul de proteine în timpul meselor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a repara mușchiul și a susține costul energetic legat de această remodelare. De aceea, cazeina (prezentă în special în brânza de vaci) este o proteină recomandată, mai ales înainte de culcare.

Aveți grijă, această strategie este adesea însoțită de o dificultate percepută mai mare în timpul antrenamentului pe stomacul gol. Deși acest lucru poate îmbunătăți toleranța mentală a sportivului la exerciții fizice după protocol, acesta poate impune, de asemenea, un timp de recuperare mai lung pentru sportiv. Aici, regulatorul tău trebuie să fie sentimentul tău.

Astfel, posibilitatea de a juca atât adaptările la antrenament legate de greutatea sănătoasă, cât și de a continua să ai energie nu înseamnă neapărat nevoia de a-ți redefini complet regimul nutrițional. Luați în considerare distribuirea contribuțiilor dvs. în funcție de nevoile dumneavoastră de formare. Pe termen mediu, îl veți avea în ambele sensuri.

Pentru a merge mai departe: Marquet al MSSE 2015