Idei sănătoase pentru micul dejun pentru vârstnici

Micul dejun este considerat în mod tradițional una dintre cele mai importante mese ale zilei, indiferent de vârstă. A fortiori, un mic dejun apetisant și echilibrat poate fi o modalitate bună de a evita subnutriția la vârstnici. Cap Retraite vă oferă câteva rețete care combină nutriția, ușurința și accesibilitatea pentru a vă înveseli dimineața.

Spanac: bun pentru ochii și mușchii persoanelor în vârstă

Spanacul este excelent pentru persoanele în vârstă, deoarece este cunoscut:

reduce riscul de cancer mamar și esofagian;
preveni diverse tulburări de vedere care afectează vârstnicii: degenerescența maculară, cataracta etc.;
oferă o serie de vitamine (A, B9, K, B12, B6) și minerale (fier, cupru etc.).

Un studiu suedez publicat în 2012 în Journal of Physiology demonstrează că Popeye avea dreptate: spanacul întărește mușchii și îmbunătățește performanța. Introducerea spanacului în meniurile persoanelor în vârstă ar reduce, prin urmare, risipa de mușchi.

Se recomandă consumul de spanac cu o sursă de vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția vitaminelor, datorită prezenței acidului oxalic în legumă.

Aveți grijă, totuși, pentru persoanele în vârstă care iau anticoagulante: vitamina K nu se amestecă bine cu aceste medicamente.

Plăcinta cu spanac este o opțiune excelentă pentru un mic dejun sănătos, perfect pentru persoanele în vârstă, deoarece include proteine și legume pentru a începe ziua corect. O idee originală pentru a preveni malnutriția la vârstnici.

Există multe rețete diferite. În funcție de restricțiile alimentare, poate fi necesar să le personalizați sau să le modificați pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Plăcintă ușoară cu spanac

Ingrediente:

1 foietaj sau 1 coajă de plăcintă congelată
ulei de masline
150 g spanac congelat
¼ de ceapă rasă
1 cățel de usturoi
115 g cremă de brânză
½ pahar de parmezan ras
1 vârf de nucșoară măcinată
½ linguriță de sare
½ linguriță de piper
½ linguriță de piper Cayenne
4 ouă

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.
Puneți spanacul și ceapa în ulei de măsline în tigaie până când ceapa este moale și spanacul este complet dezghețat, apoi răciți ușor.
Tăiați crema de brânză cubulețe mici și așezați-o pe coaja de plăcintă.
Se ornează cu amestecul de spanac și ceapă.
Într-un bol, bateți ouăle. Adăugați brânza rasă, laptele, sarea, piperul negru și piperul de cayenne.
Se toarnă aparatul peste plăcintă.
Se coace într-un cuptor fierbinte timp de 45-55 minute sau până când centrul plăcintei este setat. Poate fi necesar să-l acoperiți cu folie de aluminiu în ultimele 10-15 minute, pentru a evita arderea crustei.
Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească 5-10 minute. Se servește fierbinte.

Ovăz la micul dejun pentru o digestie mai bună

Făină de ovăz face un mic dejun tradițional simplu. Ovăzul este foarte hrănitor și bogat în fibre, asigurând funcționarea sistemului digestiv al persoanelor în vârstă.

Asigurați-vă că cumpărați fulgi de ovăz de bună calitate și aromați-le cu produse sănătoase, mai degrabă decât să adăugați zahăr alb.

Luați în considerare următoarele adăugiri pentru a vă aroma de fulgi de ovăz:

Fructe proaspete: fructe de padure, kiwi sau mango
Scorţişoară
Zahar brun crud
Condiment de dovleac
Datele
Stevia
Extract de vanilie
Mierea bio.

Se recomandă consumul de fulgi de ovăz în forma sa cea mai naturală posibilă. Ovăzul de gătit instant sau rapid nu are aceleași beneficii nutriționale ca ovăzul tăiat din oțel. Cu siguranță durează mai mult pentru a găti, dar diferența nu este uriașă.

Ovăzul conține substanțe nutritive valoroase pentru persoanele în vârstă:

proteină,
fibre (în special beta-glucan, scăderea nivelului colesterolului din sânge),
vitamina E (excelentă împotriva bolilor cardiovasculare), zinc, fier, seleniu, mangan, cupru ...

Făină de ovăz de dovleac

Ingrediente

½ pahar de ovăz tăiat cu o lamă de oțel
1 pahar de apă
1/3 pahar de dovleac (conservat)
½ pahar de lapte degresat (lapte de vacă, capră, orez sau soia)
1 C. vanilie
1 vârf de scorțișoară
1 vârf de nucșoară
nuci sau migdale crude (zdrobite sau fărâmițate)
1 C. Sirop din esență de arțar

Pregătirea

pune ovăz și apă într-o cratiță;
se fierbe, amestecând ocazional;
coborâți focul și aduceți-l la foc mic;
gatiti pana ce ovazul este cremos, aproximativ 8-10 minute;
se adauga dovleacul, laptele, vanilia, nucsoara si scortisoara;
se adaugă nuci sau sirop de arțar.

Labné (iaurt grecesc)

O altă idee grozavă pentru un mic dejun rapid și ușor: iaurtul.

Labneh (fel de mâncare tipic al bucătăriei orientale, pe bază de lapte concentrat fermentat) este bogat în proteine și favorizează digestia la vârstnici.

De asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale și este o sursă excelentă de calciu. Verificați eticheta labnaeus pentru a vă asigura că are toți nutrienții pe care îi doriți.

Labnee tropicală

Așezați 1 pahar de labneh simplu într-un castron și adăugați 1 kiwi și 1/2 banană, tăiate (înghețați cealaltă jumătate a bananei pentru a face piureuri);
Presărați cu o mână de caju prăjit nesărat tocat sau fulgi de nucă de cocos neindulcită.

Labnee cu cereale și semințe de chia

Puneți un pahar de labneh simplu într-un castron și adăugați cerealele sau musliul dvs. preferat;
Se presară cu o mână de semințe de chia (bogate în fibre dietetice și grăsimi „sănătoase”, precum și omega-3, vitamina B9 și calciu, se spune, de asemenea, că ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare).

Dacă ți-au plăcut aceste idei, găsește și alte sugestii de rețete: