IIFYM: Dacă se potrivește macrourilor dvs.

Ce este IIFYM? O dietă flexibilă, tradusă literal prin „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”. Ca toate dietele, acest lucru vă va mulțumi pe mulți dintre voi și, din păcate, îi va dezamăgi pe mulți! Aceasta este soluția potrivită pentru dvs. ?

Dacă sunteți puțin interesat de nutriție și ați citit articolele mele, vă spun adesea despre echilibrul energetic care constă în consumul mai mic decât aportul zilnic de kcal pentru a pierde în greutate și, pe de altă parte, să mâncați mai mult pentru a câștiga. masa. Multă vreme s-a crezut că doar kcal sunt importante și nu macronutrienții. Adică, obiectivul a fost pur și simplu să nu depășească 2000 kcal pe zi (de exemplu) pentru a-ți atinge obiectivele.

A fost bun acest mod de funcționare? Desigur că nu ! Ideea este o dietă mai flexibilă cu IIFYM, dar pe de altă parte nu poți mânca totul și totul. Soluția If It Fit Your Macro poate fi o alternativă foarte bună, cu condiția să știți în continuare fundamentele nutriției și să aplicați câteva reguli importante.

Dacă se potrivește macro-ului dvs. - Cum funcționează ?

Macro sau chiar abrevierea macronutrienților este utilizată pentru a descrie cei 3 nutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. În loc să numărați literalmente totul așa cum ați putea înainte, ideea de aici este să vă concentrați doar pe acești 3 nutrienți.

De exemplu, să luăm 2000 kcal pe zi. Există multe modalități de a atinge acest obiectiv. O putem face într-un mod sănătos, și anume consumând proteine ​​(ouă, curcani, carne de vită) carbohidrați (quinoa, orez basmati, cartof dulce) și lipide (ulei de măsline, avocado) sau a doua soluție este să mâncăm pizza la prânz și burger în seara.

Scopul principal al IFFYM este de a face bilanț la sfârșitul zilei, adică dacă ai un antrenament la prânz și vrei să-ți consumi carbohidrații dimineața pentru energie, atunci mergi înainte, dar știi dinainte că în seara asta nu vei avea voie să o consumi. Dacă sunteți afară noaptea și veți mânca o mulțime de carbohidrați cu conținut ridicat de IG, atunci nu le consumați toată ziua. !

Când faci corect IIFYM, este echilibru general și o modalitate bună de a avea o dietă flexibilă. După ce ați definit cantitățile macro zilnice (a se vedea calculatorul de mai jos) puteți mânca varietatea de alimente dorite.

Macronutrienți: proteine, lipide, carbohidrați

Pentru a vă ajuta, iată alimentele pe care trebuie să le adăugați în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți procentele zilnice.

Proteinele

Proteinele sunt o combinație de aminoacizi esențiali (BCAA) care stimulează recuperarea și creșterea musculară în corpul dumneavoastră. Chiar mai necesar dacă practici o activitate fizică precum fitness sau antrenament cu greutăți, trebuie să consumi cu orice preț o cantitate bună !

iifym

Alimente care conțin proteine: albușuri de ou, brânză de vaci, iaurt, pui, curcan, carne de porc, carne de vită, pește, nuci, leguminoase, soia ...

Glucidele

Ele sunt principala sursă de energie pe care o furnizați corpului dumneavoastră. Glucidele complexe sunt digerate mai lent și reprezintă o sursă bună de energie. Acestea conțin vitamine și minerale și oferă o eliberare constantă de energie datorită conținutului ridicat de fibre.

Alimente cu carbohidrați buni: ovăz, orez basmati, pâine integrală, paste integrale, cartof dulce

Lipidele

Sunt implicați în multe funcții corporale. Este important pentru comunicarea în corpul dumneavoastră, ajută la absorbția vitaminelor și promovează un mediu hormonal optim. În plus față de toate acestea, sunt bune în gură !

Există mai multe tipuri de lipide (acizi grași):

Grăsimi nesaturate: acestea sunt în general ca cele mai sănătoase grăsimi, deoarece au un impact pozitiv asupra sănătății inimii și a recuperării.

Grăsimi saturate: influențează pozitiv producția de testosteron și optimizează producția de hormoni de creștere în organism.

Grăsimi trans: Vorbim despre grăsime proastă aici, deoarece are un impact negativ asupra sănătății și crește riscul de anomalii metabolice

Avantajul IIFYM: dietă flexibilă

Dacă ați urmat dietele sau totul trebuie să fie numărat, atunci veți fi încântați de această nouă abordare. Pe de altă parte, dacă sunteți nou, da, va fi deja un mare pas de făcut pentru a vă adapta nutriția.

Mai puțină restricție

Cu o mulțime de dietă, enumerați doar alimentele autorizate, nu aveți voie să ieșiți, nu ar trebui să depășiți niciodată x kcal, pe scurt, în cele din urmă descurajând foarte repede. Aici abordarea este diferită, având în vedere că, dacă doriți să mâncați cartofi prăjiți la prânz, puteți, pe de altă parte, știți că vă va costa mult kcal, așa că seara va trebui să vă limitați cât mai mult pentru a ajunge raporturile dvs. fără a depăși kcal.

Când limitați întreaga săptămână și sosește masa de înșelăciune, nu este bine să consumați 4000 kcal peste o masă. Cu IIFYM, deoarece vă puteți răsfăța din când în când, nu veți avea sentimentul de restricție !

Pierderea în greutate va fi întotdeauna un obiectiv greu de atins, dar adoptarea unei moderații, mai degrabă decât o abordare restrictivă a nutriției, o va face mai ușoară. !

Mai multă performanță

Dacă ați avut vreodată o dietă foarte restricționată, știți că este foarte dificil să vă antrenați corect, cum ar fi împingerea grea. Deoarece corpul tău este epuizat în kcal, prin urmare, are puțină energie, vei împinge mai puțin. De asemenea, vă poate influența starea sufletească sau veți simți că regresați mai degrabă decât să progresați !

Da, spunem că abs se fac în bucătărie, dar și în timp! Nu este nevoie să vă privați de active, pe de altă parte trebuie doar să faceți concesii.

IIFYM subliniază importanța fiecărui macronutrienți prin respectarea rolului unic pe care îl are în fiecare zi. Cei care au avut succes cu aceste metode constată că sunt mai liberi și întotdeauna într-o formă excelentă chiar și în timpul antrenamentului.

Situație socială și stare de spirit mai bune

După cum știm cu toții, o dietă cu o listă de alimente de urmat este prea complicată. 8 persoane 10 se lipsesc toată săptămâna și WE ne răsfățăm cu prăjituri și dulciuri pentru a compensa în cele din urmă toate eforturile săptămânii.

IIFYM promovează mai puțin stres, permițându-vă să mâncați în timpul săptămânii sau chiar să mâncați cu prietenii. Tot ce trebuie să faceți este să vă echilibrați celelalte mese pe parcursul zilei pentru a vă menține în procentul de macronutrienți.

De mâine nu mai trebuie să vă faceți griji, puteți ieși, bucurați-vă, în timp ce vă atingeți obiectivele

Nu cădea în capcanele IIFYM

Nu putem spune atât de bine despre această metodă. Mulți oameni se simt prea liberi și, prin urmare, nu respectă această metodologie. Iată câteva puncte care nu trebuie trecute cu vederea

Micronutrienți lipsă ?

Vitaminele și mineralele sunt importante și totuși nu am vorbit încă despre ele. Acestea joacă un rol vital în recuperarea ta. Din păcate, mulți oameni care își dau seama de IIFYM preferă să mănânce dulciuri, mai degrabă decât alimente care furnizează micronutrienți buni, cum ar fi fructe și legume, în timp ce se limitează să ajungă la Kcal.

Depinde de dvs. să luați deciziile dacă vă puteți permite sau nu un decalaj. Oricum ar fi, dacă mergeți prea departe, veți găsi că este prea complicat să vă atingeți procentul zilnic.

Nu sunt suficiente proteine ?

Veți vedea rapid cât de greu este să aveți un raport proteic bun! Prin urmare, va fi necesar să depuneți un efort și să consumați alimente bogate în proteine, precum cele menționate mai sus.

Din păcate, cele din alimentele de zi cu zi au un conținut scăzut. Deci, gândiți-vă la fiecare masă pentru a avea o carne, pește, ou sau echivalent.

Alegerea proastă a carbohidraților ?

După cum știți, există 2 tipuri de carbohidrați: cei cu un IG scăzut și cei cu un IG ridicat. Deci, da, sunt încă carbohidrați, dar corpul tău nu îi absoarbe în același mod. Carbohidrații cu conținut scăzut de IG vor fi transformați în energie, în timp ce cei cu conținut ridicat de IG vor ajunge probabil în grăsimi.

Depinde de dvs. să faceți alegerea corectă, nu credeți că IFFYM vă permite totul, de la A la Z. Da, puteți mânca pâine (albă) și cartofi prăjiți din când în când, dar nu în fiecare zi. Cine mănâncă pizza și slăbește? Puțini oameni. Depinde de tine să găsești echilibrul corect.

Cum să calculați aportul de IIFYM

Acum este cel mai bun moment! Dacă vă place această abordare, veți ști acum cum să contați cu metoda IFFYM

Pasul 1: Găsiți aportul zilnic de kcal

Am scris deja un alt articol pe această temă, pentru a calcula aportul zilnic de kcal. Acesta este pasul fundamental, deoarece dacă începeți cu 2000 kcal pe zi, când aveți nevoie doar de 1500, sunteți obligat să vă îngrășați, chiar dacă sunteți atenți la ceea ce mâncați.

Pasul 2: alegeți un procent de macrocomenzi

Acum, că știi cât de mult are nevoie corpul tău de kcal pentru a funcționa, va trebui să descompui această cifră în proteine, grăsimi și carbohidrați. Iată 3 soluții: