Încălzire-răcire-întindere: recomandările noastre !

Cine nu a simțit niciodată pompa în plină activitate? Corpul tău rămâne fără abur în ciuda dorinței puternice de a progresa? Există încă timp pentru a schimba obiceiurile proaste prin orchestrarea relație mai bună între mintea ta, corpul tău și dorința de a se depăși pe sine datorită încălziri și întinderi.

Încălziți ușor

Pentru oameni sportivi pasionat, profesionist sau practicieni al activităților fizice, scopul este același: performați și distrați-vă. Pentru a vă dezvolta capacitatea fizică, rezistența, este nevoie de o pregătire: înainte în timpul și după exerciții. Știm cu toții că este necesar să se impună o igienă mai bună a vieții (dormi bine, mănâncă mai bine) pentru a promova echilibrul corect al componentelor, cum ar fi lipide, proteine, carbohidrați, precum și protecție antioxidantă. Regenerați-vă datorită Gama structurii umane, va ajuta la îmbunătățirea performanței pe termen lung.

Cu toate acestea, această fază pregătitoare nu este suficientă, este necesară privilegierea încălzirii. Motivul ? Un mușchi bine „întins” se contractă mai bine. În plus față de scufundarea ușoară în practica activității, încălzirea își propune să:

Îmbunătățiți performanța și capacitatea de lucru a corpului, anticipândalimentare suplimentară cu oxigen.
Reduce risc de rănire și, de asemenea, deformări musculare datorate pozițiilor proaste.
Reduceți riscurile psihologice, deoarece promovează concentrare și atenție.
Relaxa !

Cum ar trebui să ne încălzim ?

Indiferent de sport, încălzirea trebuie să fie treptată și adecvată vârstei și stării fizice. Cu cât nivelul de practică este mai intens, cu atât mai mult încălzirea specifică trebuie să fie lung, precis:

Pentru o așa-numită sesiune de anduranță„Aerobic” cum ar fi alergarea: ar trebui să faceți o încălzire scurtă (5-10 minute), dar treptată și fără greutate pentru a vă pregăti masa musculară pentru tipul de efort. Împărțit în două încălziri: una pentru partea superioară a corpului (5 minute de rulare cu brațele, accelerarea și decelerarea ritmului mișcării), una pentru picioare (5 minute de alergare pe loc și mici salturi).
- Pentru un sport "Anaerob" la fel ca ciclismul: de aceea recomandăm așa-numita întindere „activo-dinamică” *, care pregătește mușchii, tendoanele și articulațiile să nu scadă „vârful forței” în timpul exercițiului. Ideal ar fi să încălziți corpul cu câteva rotații, pași în loc, câteva salturi (cricuri de etanșare și cricuri de sărituri), genunchi-piept (urmat de întinderea cvadricepsului și coapselor), câteva flotări și abdominale.
*termenul „Activo-dinamic” ilustrează o contracție izometrică (statică) de câteva secunde, urmată de o fază „dinamică”. Pentru oameni sportivi profesioniști, întinderea „activo-dinamică” este un bun complement la încălzire atunci când rigiditate nu sunt prea prezenți.

Luați în considerare respirația în timp ce întindeți mușchii pe care doriți să-i lucrați înainte de a începe activitatea. Rămâneți 15 până la 20 de secunde respirație, în fiecare poziție.

Se întinde după recuperare

După efort, confort ... Se recomandă în primul rând să te hidratezi bine, în exterior și în interior. Micul sfat: beți în spurts, deoarece corpul nostru nu digeră consumând 1 litru de apă dintr-o singură dată. Când este oprit, corpul dumneavoastră poate intra în stare de șoc din cauza unei căderi prea rapide a dumneavoastră presiunea arterială. Apoi optează pentru o primă fază spre recuperare: revenirea la calm.

Dupa o alergare de exemplu, este mai bine să aveți o recuperare activă: ajutând la re-sintetizarea energiei și revenirea la o stare de echilibru. Puteți termina efortul cu mersul rapid la aproximativ 70% din VO2 max (consum maxim de oxigen).
- După un antrenament intens dupa cum ciclism: este necesar să se calmeze inima prin exerciții de mobilizare. Acordați atenție dezechilibrelor așa cum observăm adesea, întindeți coapsa în timp ce vă țineți, acest lucru va evita contractarea mușchiului în loc să-l întindeți. Deoarece fibrele musculare sunt apoi obosite și, prin urmare, slăbite, întinderea în sine riscă să se creeze micro-leziuni.

Cu toate acestea, pentru toată lumea, după ce a „relaxat” mușchii folosiți, este recomandat să efectuați întinderi „pasive” după o pauză relaxantă, cum ar fi dușul. Acestea oferă o relaxare musculară reală și permit o mai bună recuperare (15 secunde și 3 repetări per grup muscular în general). Repetarea întinderilor de 5 ori pe săptămână ar fi ideală.

Un corp în formă în timp

Recuperarea ajută și la câștigarea amplitudinii mișcării. Pentru sportivi competitivi, metoda Mézière folosește acest proces prin asocierea acestuia cu o anumită postură a fiecărei părți a corpului (necesită sfatul unui specialist) pentru a lucra pe un întreg lanț muscular (set de mușchi poliarticulari în aceeași direcție). Ca urmare, va exista un risc mai mic de rigiditate a doua zi și leziuni datorate tensiunii musculare excesive.

Este de la sine înțeles că este esențial să restabiliți hidratarea echilibrată hidrică și alimentară și să favorizați un somn bun în nopți pentru a regenera celulele musculare. În cele din urmă, masajele sunt o modalitate bună de relaxare a mușchilor. Masajul în direcția mușchiului, adică spre inimă, facilitează acest lucrueliminarea deșeurilors.
Pe scurt, nu uitați următoarele puncte:

Nuîntinderea pasivă cu mult înainte de un efort major
Nu întindeți tot timpul un mușchi
Găsiți rapid amplitudinea maximă a articulației în timpul încălzirii
Nu blocați fișierul respiraţie în timpul întinderii
Opriți mișcările imediat ce simțiți dureri articulare sau musculare
Nu arcați spatele și nu îl rotunjiți înainte și după efort
Nu întindeți un mușchi izolat, ci un lanț muscular

Încălzirile și întinderile bune favorizează flexibilitatea mușchilor, o postură bună și un echilibru bun pentru a evita rănirea și pentru a permite o mai bună conștientizarea corpului. Factori importanți pentru a merge mai departe în performanța sportivă !