Noțiuni introductive despre proteinele vegetale: instrucțiuni de utilizare

Veți fi informat cu privire la articolele care apar pe acest subiect

Pentru a adăuga acest element la favorite, vă rugăm să vă autentificați.

Proteinele vegetale, o opțiune sănătoasă.

Reducerea consumului de carne nu este întotdeauna ușoară atunci când vine vorba de furnizarea organismului cu proteinele de care are nevoie. Cu toate acestea, există multe alternative, este încă necesar să le cunoaștem și să știm cum să le implementăm.

Proteine: nici prea mult, nici prea puțin

Recomandările oficiale recomandă consumul de proteine până la 10-15% din aportul total de energie în fiecare zi. În natură, este recomandabil să acoperiți aceste nevoi cu echivalentul a aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală și pe zi pentru copii, adolescenți, femei însărcinate și vârstnici. Femeile care alăptează pot crește până la 1,4 g și sportivele performante, până la 1,6 g pe kilogram de corp. Calculul trebuie adaptat după cum este necesar, media fiind de aproximativ 0,9 g.

Deficiențe de proteine au consecințe vizibile (irosirea mușchilor) și invizibile (oboseală cronică, dezechilibru hormonal). În exces pe de altă parte, acidul uric, produs prin descompunerea proteinelor animale, devine dificil de filtrat de rinichi. Un nivel ridicat (hiperuricemie) poate provoca inflamații (gută) sau probleme cu rinichii (pietre).

Deoarece majoritatea oamenilor nu își petrec timpul cântărind mâncarea, regula ușor de reținut este după cum urmează: este mai bine să limită la un aliment bogat în proteine pe masă, pentru prevenirea acidozei și, mai grav, a anumitor patologii din intestin (colon). Precauția este și mai adecvată atunci când se combină, în timpul aceleiași mese, proteine animale și proteine vegetale (cârnați-linte). sau chiar proteine animale duble (carne și produse lactate de exemplu).

Către mai puține proteine animale

Tendința spre flexitarism sau semi-vegetarianism câștigă tot mai mulți adepți. Acesta constă în reducerea consumului de carne și a proteinelor animale în general și în creșterea proporției de proteine vegetale din dieta ta. Motivele sunt plural, adesea combinate. Pe plan sanitar, o dietă bogată în proteine animale și, prin urmare, în grăsimi saturate, are efecte dăunătoare, în special asupra sistemului cardiovascular. În afară de excesul de acid uric menționat mai sus, consumul regulat sau excesiv de proteine poate duce la acidificarea organismului sau la riscul de disbioză intestinală.

La nivel economic, prețul diferă semnificativ între o porție de carne de bună calitate și cea a unei alte leguminoase, chiar și din agricultura ecologică. Cu toate acestea, deși acestea au fost întotdeauna ieftine și de bună calitate nutrițională, ele încă suferă de o imagine oarecum tristă.

Una peste alta, motivul pentru care tot mai mulți consumatori trec la flexitarism sau vegetarianism este în principal de mediu. Din ce în ce mai mulți oameni își dau seama de nesustenabilitatea sistemului nostru alimentar. De fapt, s-a dovedit astăzi că producția de proteine animale nu mai este durabilă în ceea ce privește consumul de resurse naturale, deoarece impactul său este mare (emisiile de gaze cu efect de seră, poluarea apei, defrișările, biodiversitatea etc.).

Problema cu acidul fitic

Cerealele integrale și leguminoasele, principalele alternative la proteinele animale, suferă de un dezavantaj: fitați pe care le conțin. Se spune că acești compuși sunt chelatori, adică ei previn absorbția mineralelor din boabe. Cu toate acestea, timpul minim de înmuiere sau germinarea sunt suficiente pentru a reduce considerabil conținutul. Se recomandă să preferați boabele întregi sau semi-complete decât cele rafinate, al căror aport de minerale va rămâne întotdeauna mai mare în primul caz decât în al doilea. Într-adevăr, aporturile de micronutrienți (minerale și fibre), efectul sațietate și impactul scăzut asupra zahărului din sânge al cerealelor integrale sau semi-completes, sunt incontestabile.

Cele mai multe leguminoase și unele boabe necesită o timpul de înmuiere să piardă fitații și să câștige digestibilitate, variind de la câteva ore (cereale) până peste noapte (leguminoase). Adăugați o lingură de bicarbonat de sodiu în apa de înmuiere și de gătit pentru a optimiza eficiența.

Pentru germinaţie, tehnica este aceeași pentru semințe, cereale și leguminoase.

Completează aminoacizii sau nu

Quinoa, amarantul, semințele oleaginoase, semințele uscate și încolțite, soia sau chiar spirulina (care conține 70% proteine, dar aveți grijă la calitatea produsului) conțin toți aminoacizii esențiali.

Să ne oprim o clipă soia. Trecerea la vegetarianism implică adesea un consum mai mare, uneori excesiv, de produse din soia (proteine, băuturi, fripturi de legume, deserturi etc.). Deși are beneficii nutriționale, soia are efecte estrogenice, datorită conținutului său ridicat de izoflavone, numite și fitoestrogeni. Acești compuși activi sunt perturbatori endocrini naturali la soia. De asemenea, fii atent, soia tinde să scadă nivelul de testosteron la bărbați și să crească nivelul de estrogen la femei. Prin urmare, consumul acestuia nu ar fi recomandat anumitor persoane (copii, vârstnici și cei afectați sau care au suferit de cancer hormonal dependent sau hipotiroidism în special).

Pentru alții, este necesară moderarea și soia fermentată (tofu, miso, tamari) mai interesantă: fermentația, prin soia pre-degradantă, tinde să reducă conținutul său de izoflavonă. De asemenea, este recomandabil să citiți etichetele produselor alimentare din soia industrială, adesea alcătuite din numeroși markeri de ultra-procesare.

Din acest punct de vedere, industria alimentară folosește din ce în ce mai mult cereale sau leguminoase sub formă de izolate (mazăre, soia), amidon sau sirop (grâu, porumb), pentru a le recombina produsele. Procesul de cracare, necesar pentru a ajunge de la cereale integrale la cereale descompuse, prin distrugerea matricei sale, îi face să-și piardă toate interesele nutriționale. În plus, se dovedește că utilizarea excesivă a acestui tip de compuși este pe cale să conducă la un număr tot mai mare de alergii.

De ce combinați cerealele și leguminoasele ?

În afară de soia, leguminoasele și cerealele au fiecare câte un factor de limitare, Adică, fiecare dintre aceștia este deficitar într-unul dintre aminoacizii esențiali. Primii sunt săraci în metionină sau chiar îi lipsesc, iar al doilea, în lizină. Soluția este să le combinați, în timpul aceleiași mese sau mai târziu în timpul zilei.

Combinația de cereale și leguminoase este străvechi, iar exemplele sunt numeroase în majoritatea culturilor culinare tradiționale:

- orez și soia în China

- orez și linte în India

- pâine și mogete în Vandea

- gri de grâu dur și naut în Africa de Nord

- sorg și coajă de vacă în Africa de Vest,

- boabe de porumb și rinichi în America de Sud.

Fii creativ

Există un foarte mare diversitate cereale și leguminoase: linte (maro, verde, du Puy, coral), mazăre despicate și naut, fasole (alb, flageolets, marmorat sau borlotti, pinto, negru, azuki, cannellini, unt, cornilă, lima, roșu, mung, egiptean maro), fasole, soia, orez (întreg, roșu în Camargue și Madagascar, galben în Iran, purpuriu în Laos, sălbatic, arborio, glutinos, maro, basmati, thailandez), grâu, mic și mare cu spelta, ovăz, orz, secară, hrișcă și kasha, mei sau mei, bulgur, griș de grâu dur, fonio, sorg, teff, khorasan sau kamut, freekeh, porumb, quinoa, amarant etc.

Fiecare are propria culoare, arome și aport nutritiv: proteine, fibre, minerale (mangan, magneziu, fier, zinc, fosfor, potasiu, seleniu, acid folic etc.), vitamine (grupa B, C, E, K) și antioxidanți. Rețineți că semințele oleaginoase sau nucile (migdale, arahide, fistic, nuci etc.) și semințele (dovleac, floarea-soarelui, in, cânepă, mac, susan, chia, salcâm) sunt, de asemenea, bogate în proteine și micronutrienți, pe lângă faptul că au un bun conținut de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Cum se prepară cereale și leguminoase ?

Există atât de multe soiuri pe cât există modalități a prepara. Boabe mici (quinoa, mei, bulgur, hrișcă etc.) vor fi mai întâi încălzite scurt la foc uscat și mic. Volumul recomandat de apă clocotită, sărată (cu excepția quinoa care altfel ar exploda) va acoperi boabele. Gătitul va fi blând, acoperit și fără a fi amestecat. Este util un timp de inflație de aproximativ cinci minute.

Boabe mari întregi (orez, grâu, spelta, orz etc.) vor fi înmuiate cu cel puțin două ore înainte de gătit. Două volume de apă pentru un volum de cereale (măsurate înainte de înmuiere, uscate) vor începe la rece, în apă ușor sărată și, dacă este necesar, îmbunătățită (bulion, plante aromatice). La fierbere, reduceți căldura la minimum și lăsați-o acoperită, fără a amesteca. Timpul de gătit variază în funcție de direcții, dar parfumul care se răspândește în jurul bucătăriei este adesea un sfat bun.

Leguminoase (linte, fasole, mazăre despărțită etc.) se vor înmuia peste noapte sau minimum patru ore, cu excepția mazărei despicate (o oră este suficientă) și linte roșie (înmuierea nu este necesară). Acoperite cu apă rece, nesărată, dar aromată, semințele se vor găti încet după fierbere, ușor descoperite, până când vor avea o consistență moale, chiar cremoasă. Nu așteptați prea mult, altfel pentru mazărea despicată destinată a fi consumată piure, cerealele și leguminoasele prea fierte pot pierde consistența și pot deveni hiperglicemice.

A asezonare atât simplu, cât și gustos poate fi un strop de ulei vegetal (susan, măsline sau nucă de exemplu) de bună calitate. Mai complexă, acomodarea lor este un câmp imens de posibilități în ceea ce privește aromele, culorile și aromele: de la lapte de cocos cu condimente variate, inclusiv ierburi aromate tocate, legume feliate, semințe oleaginoase zdrobite, fructe proaspete sau uscate tocate grosier etc. Creativitatea este nesfârșită, cu toate acestea, preferați să vă păstrați cerealele și leguminoasele întregi gătind al dente: acest lucru va păstra matricea și toată valoarea nutrițională.

Să-i invităm la masa noastră !

Proteinele sunt esențiale și sunt cu atât mai mult în anumite momente ale vieții: în timpul creșterii, sarcinii, bătrâneții. În timp ce proteinele vegetale sunt, în multe privințe, mai interesante, ele nu le exclud pe cele din lumea animalelor, în special pentru persoanele în vârstă a căror digestie insolubilă a fibrelor poate fi mai puțin ușoară. Pentru aceasta, flexitarismul oferă o flexibilitate reală: alternând, în funcție de dorințele și ocaziile cuiva, cota de plante și animale. Proteinele vegetale sunt la fel de virtuoase pe cât de variate și ieftine. Leguminoasele, în special, oferă proteine de calitate și densitate ridicată a energiei, precum și un preț scăzut și o capacitate de fixare a azotului simbiotic; cu alte cuvinte, un interes atât nutritiv cât și ecologic. De fapt, acestea ar putea fi cheia tranziției alimentare a secolului 21.

În niciun caz informațiile și sfaturile oferite pe site-ul Alternative Santé nu pot fi utilizate ca înlocuitor pentru o consultație sau un diagnostic pus de un medic sau un profesionist din domeniul sănătății, singurii care pot evalua în mod adecvat starea dumneavoastră de sănătate