A deveni vegetarian: cum să înlocuiți carnea ?

Când ne schimbăm dieta și trecem de la omnivor la vegetarian, este important să analizăm echilibrul meniurilor noastre pentru a evita deficiențele. Ce putem pune pe farfurii pentru a păstra un aport suficient de proteine, vitamina B12 și fier pentru sănătatea noastră? Măriți alimentele pentru a alege să fiți într-o formă bună.

Umpleți-l cu proteine ​​cu fructe uscate și leguminoase

vegetarianul

Aceasta este una dintre primele preocupări atunci când începeți o dietă vegetariană: unde puteți găsi proteine? Deoarece aportul de proteine ​​animale este redus drastic, trebuie găsit în altă parte. E bine, natura este plină de proteine ​​vegetale ! Diferite alimente conțin aceste proteine, iar cel mai faimos este cu siguranță soia. Cu toate acestea, nu este singurul ... Iată o listă neexhaustivă a alimentelor cu conținut ridicat de proteine, altele decât soia:

  • Nuci
  • Nuci
  • Migdalele
  • Algele marine
  • Arahide
  • Semințe de cânepă
  • Leguminoase (linte, naut, mazăre despicată.)
  • ...

Aveți grijă, totuși, semințele oleaginoase au un conținut ridicat de calorii, așa că limitați consumul acestora la aproximativ 100 g pe zi, altfel talia dvs. poate fi afectată.

Alge pentru a vă ajuta să preveniți deficiența de vitamina B12

Nu sunt mulțumit de a fi printre cele mai bogate alimente proteice pentru vegetarieni, alge (cum ar fi spirulina) sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamine, inclusiv faimoasa B12. Aceasta din urmă se mai numește cobalamină și joacă un rol esențial pentru buna noastră funcționare celulară. Vitamina B12 este prezent în principal în toate produsele de origine animală.

Acesta este motivul pentru care vegetarienii și veganii tind să se epuizeze mai ușor decât omnivorii. Pentru a evita această deficiență, în general se recomandă suplimentarea, în special veganilor stricți care nu consumă niciun produs lactat. Vegetarienii pot conta pe iaurturi și brânză, precum și asupra acestor faimoase alge, care astfel completează foarte bine aportul de B12.

Lentile de toate culorile pentru a satisface nevoile de fier

Contrar credinței populare, să fii puternic ca Popeye, spanac nu sunt cea mai bogată sursă de fier. Găsim mult mai multe în linte verde sau coral, precum și în fasole roșie. Pe de altă parte, condimentele și condimentele precum chimen, cimbru sau susan sunt, de asemenea, bogate în fier. Chiar dacă proporția lor de fier la 100 g este interesantă, este de la sine înțeles că nu poți mânca 100 g de chimen ...

De asemenea, concentrează-te pe leguminoase în general care sunt, de asemenea, bogate în fier și vă îmbunătățesc desertul cu un pătrat de ciocolată neagră 70%! De asemenea, conține fier și, apropo, reprezintă o cantitate foarte bună de magneziu: ar fi păcat să te privați de el ...

Seitan, tofu și tempeh pentru a înlocui fripturile de carne

Pe piață, din ce în ce mai mult " fripturi de legume " sunt vândute. Cu siguranță arată și gustă (mai mult sau mai puțin îndepărtat) dintr-o friptură clasică, dar din punct de vedere nutrițional, rămân relativ săraci.

Seitanul este fabricat din făină de spelt și bulion de soia, care are o textură similară cărnii. Gustul său îi permite, de asemenea, să găzduiască mai ușor rețetele vegane la modă.

Tofu și tempeh, ambele pe bază de soia, sunt alte două opțiuni interesante de înlocuit cu produsele din carne. Bogate în proteine, fier și minerale, ele sunt și ele o alternativă sănătoasă și gustoasă la fripturile de carne false. Pentru a le găti, nu lipsesc rețetele pe internet și în cărțile de bucate vegetariene.

Și iată-l: acum aveți toate elementele de bază pentru a începe să înlocuiți carnea și peștele din dieta dumneavoastră. Dacă nu eliminați complet produsele de origine animală din mese, puteți deja începeți prin împărțirea consumului lor la două, chiar trei sau patru. Această simplă adaptare a dietei este deja un gest semnificativ în favoarea mediului și vă permite să trăiți mai mult în armonie cu convingerile voastre.