Indicele glicemic

Alegeți carbohidrații potriviți !

Indicele glicemic este un concept recent care face posibilă compararea alimentelor care conțin carbohidrați și prezicerea efectelor acestora asupra nivelului de zahăr din sânge, în special stocarea lor ca rezerve de grăsime sau mușchi: o diferență care merită luată în considerare. La sportivi, acesta înlocuiește conceptul greșit de zaharuri lente/zaharuri rapide pentru a alege carbohidrații în funcție de obiectiv (pregătire, cursă etc.).

Care este indicele glicemic ?

Indicele glicemic (GI), uneori numit și indicele glicemic, este un concept inventat de britanicul David J. Jenkins care l-a dezvoltat în 1981 la Universitatea din Toronto (Canada) unde a fost profesor. Este un indicator care face posibilă compararea alimentelor care conțin carbohidrați. Oferă informații despre puterea hiperglicemiantă a unui aliment, adică capacitatea sa de a crește glicemia din sânge în comparație cu un aliment de referință (în general glucoză în Europa și pâine albă în Statele Unite). Cu cât indicele este mai mare, cu atât răspunsul glicemic este mai mare. Acest răspuns influențează modul în care vor fi depozitați excesul de carbohidrați din sânge (grăsimi sau glicogen).

Indicele glicemic este prezentat sub forma unei valori cuprinse între 0 și puțin mai mult de 100. Se obține prin înmulțirea cu 100 a raportului dintre glicemia indusă de alimentul de testat și cea indusă de alimentul de referință (egal cu carbohidrați) pentru înregistrare în decurs de 2 ore de la consumul acestor alimente pe stomacul gol. Este zona curbei de evoluție a glicemiei între aceste 2 ore care este utilizată pentru calcul. Suprafața obținută pentru alimentele de testat este împărțită cu cea obținută pentru alimentul de referință (glucoză sau pâine albă). Află mai multe.

Indicele glicemic se măsoară pentru un anumit aliment. Prin urmare, depinde de întregul aliment și nu doar de carbohidrații pe care îi conține. Se măsoară pe stomacul gol, astfel încât golirea gastrică să nu fie influențată de alte alimente.

Înțelegerea indicelui glicemic

Zaharuri lente, zaharuri rapide: un concept învechit

S-a crezut multă vreme că carbohidrații complexi intră în sânge mai încet decât carbohidrații simpli, motivul fiind că sunt a priori mai greu de „rupt” în cărămizi elementare, Acest lucru a condus la o clasificare în 2 categorii bine cunoscute ale lumii sportive: zaharuri lente și zaharuri rapide. Cu toate acestea, conform studiilor efectuate în anii 1980, acest concept este incorect: carbohidrații ar avea, de fapt, toți aceeași rată de absorbție intestinală. Evoluția glicemiei variază în funcție de alimentele consumate. De exemplu, pâinea albă are aceeași putere hiperglicemiantă ca zahărul alb! Aveți grijă cu vasul de paste, orez sau piure cu o zi înainte de o competiție! Aflați mai multe: zaharuri rapide, zaharuri lente: un concept greșit.

Prin urmare, nu există un concept de zaharuri cu 2 trepte: impactul unui carbohidrat asupra zahărului din sânge nu este legat de complexitatea acestuia. Ar trebui mai degrabă să vorbim despre puterea hiperglicemiantă a alimentelor, adică despre capacitatea lor de a crește glicemia. De aici și noțiunea de indice glicemic care permite compararea alimentelor între ele.

Indicele glicemic: o chestiune de intrare și ieșire

Cele mai multe amidonuri rafinate (pâine, orez, paste) au o putere hiperglicemică comparabilă cu zahărul alb și, prin urmare, nu sunt cele mai recomandate cu o zi înainte de o competiție. !

Se înțelege că indicele glicemic reflectă creșterea medie a zahărului din sânge indusă de un aliment pentru o perioadă dată comparativ cu un aliment de referință. Cu toate acestea, evoluția zahărului din sânge depinde de cantitățile de zaharuri intrate și ieșite. Orice lucru care afectează acest flux influențează și indicele glicemic. Astfel, indicele poate varia de la un individ la altul în funcție de fiziologia sa și de posibile patologii (secreție insuficientă de insulină în special). Dacă pancreasul nu generează suficientă insulină (în cazul diabeticilor), creșterea zahărului din sânge va fi mai mare decât în mod normal și va coborî și mai lent. Indicele glicemic rezultat va fi mai mare la o astfel de persoană.

Nu confundați indicele glicemic și complexitatea glucidelor

Ceaiul verde este recunoscut pentru efectul său de ardere și scurgere a grăsimilor, 2 proprietăți cheie pentru pierderea în greutate și lupta împotriva celulitei. Boutique Nature oferă acest supliment alimentar sub formă de capsule pentru a vă ajuta în controlul greutății prin stimularea descompunerii lipidelor. În plus, îți va aduce ton și vitalitate. Îi vei completa acțiunea cu o plantă eliminatoare, cum ar fi piloselle sau ortosifon. 6,72 € pentru 90 de capsule la Boutique Nature.

Experiența arată că indicele glicemic nu este legat de complexitatea glucidelor. Fructoza, de exemplu, este un zahăr simplu. Cu toate acestea, indicele său glicemic este foarte scăzut (20) comparativ cu cel al zaharozei (zahărului alb) al cărui IG este ridicat (70)! Un alt exemplu, IG al piureului de cartofi este 80, care este mai mult decât cel al zahărului. !

Indicele glicemic definește de fapt un aliment, nu direct tipul de carbohidrați pe care îl conține. Astfel, evaluăm indicele glicemic de pepene galben sau pepene verde și nu fructoza pe care o conțin. De exemplu, sucul unui măr are un indice semnificativ mai mare decât mărul în sine. Impactul asupra nivelului de zahăr din sânge este, așadar, foarte diferit. Cu toate acestea, în cele din urmă, aceiași carbohidrați intră în joc.

Glucidele depozitate sub formă de grăsimi sau glicogen

Tipul de depozitare (rezerve de grăsime sau mușchi) depinde de indicele glicemic al alimentelor ingerate și de cantitatea de carbohidrați pe care o conțin.

Glicemia este concentrația de glucoză din sânge. Nivelul său trebuie să rămână stabil, astfel încât organele noastre să fie alimentate corespunzător cu glucoză și să funcționeze normal. După masă, nivelul zahărului din sânge crește, iar pancreasul secretă insulină pentru a obține excesul de carbohidrați în celulele noastre și astfel readuce nivelul zahărului din sânge la normal.

O cantitate egal de carbohidrați, alimentele cu conținut ridicat de GI (100 de exemplu) determină o creștere mai mare a zahărului din sânge decât alimentele cu conținut scăzut de IG, prin urmare o creștere mai mare a insulinei și, astfel, o depozitare mai ușoară sub formă de grăsime (și anume mai multe: zaharuri rapide, zaharuri lente: o greșeală Concept).

În schimb, alimentele cu nivel scăzut de IG determină o creștere modestă a insulinei. Nivelul glicemiei scade apoi mai lent, oferind timp glicogen sintazei, o enzimă, pentru a o stoca ca glicogen în mușchi și ficat. Acest tip de carbohidrați este preferat de sportiv în pregătirea pentru o competiție sau ieșiri lungi (bicicletă, maraton etc.). Citiți fișierul nostru Nutriție sportivă: ce carbohidrați când faceți mișcare ?

Factori care influențează indicele glicemic

După cum am văzut, indicele glicemic al unui aliment nu este neapărat legat de complexitatea carbohidraților pe care îi conține. Poate varia chiar și pentru aceeași mâncare! De fapt, mai mulți parametri îi influențează valoarea. Iată câteva:

Fibrele solubile: încetinesc efectul sucurilor digestive și scad GI

Substanțele care nu pot fi asimilate, cum ar fi fibrele, încetinesc efectul sucurilor digestive. Fibrele solubile (vezi mai jos) limitează absorbția glucozei din peretele intestinal. Astfel, mărul, bogat în fibre, are un IG de 35 în timp ce în suc, IG ajunge la 50! Pastele consumate simplu au un IG mai mare decât dacă sunt consumate cu legume. Produsele rafinate (făina albă de exemplu), sărăcite în fibre, au un indice glicemic mai mare decât același produs nerafinat.

Prezența lipidelor sau proteinelor

Lipidele și proteinele încetinesc absorbția carbohidraților și reduc astfel indicele glicemic. Grăsimea scade viteza de digestie în stomac și, astfel, timpul în care carbohidrații ajung în intestin. Acest lucru scade indicele glicemic.

Pregatirea

Mâncarea zdrobită este mai ușor de digerat. Piureul de cartofi, de exemplu, are un IG de 80 față de 60 pentru un cartof aburit în piele.

Gătit: crește IG

Gătitul transformă alimentele, slăbește structurile chimice, făcându-le mai ușor de asimilat. Acest lucru mărește indicele glicemic. Aluatul alb Al dente are un indice de 45. Gătit prea mult, indicele ajunge la 60, ceea ce reprezintă aproape valoarea zahărului alb. !

Fiziologia persoanei care consumă mâncarea

Indicele glicemic poate varia de la un individ la altul, în special la cel diabetic la care secreția de insulină este defectă. Deoarece indicele glicemic este direct legat de evoluția glicemiei, deci de cantitatea de insulină secretată, tot ceea ce influențează secreția de insulină influențează și indicele glicemic.

Cantitatea de alimente ingerate: influențează epurarea gastrică

Purjarea gastrică variază în funcție de cantitatea de alimente ingerate, de natura și temperatura acestor alimente, de stres etc. Este încetinit de lichide. Stomacul nostru, de exemplu, poate evacua doar 50 până la 75cl de băutură pe oră. În cazul sportivului, este necesar să beți băutura efortului cu înghițituri mici, pentru a nu suprasolicita stomacul și a încetini absorbția carbohidraților. (vezi cum să faci o băutură sportivă izotonică).

Gradul de coacere a fructelor

Cu cât sunt mai coapte, cu atât fructele au un IG mai mare. Bananele, de exemplu, au un indice care variază de la 45 la 60 în funcție de faptul că sunt verzi sau coapte. Acest lucru se explică prin transformarea amidonului care devine mai puțin rezistent odată cu coacerea fructelor.

Riscurile asociate alimentelor cu un indice glicemic ridicat

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, dacă sunt consumate în cantități semnificative (încărcare glicemică mai mare de 20), generează vârfuri de insulină care favorizează depozitarea sub formă de grăsime, în special grăsime viscerală. Acestea apar în principal în jurul abdomenului la bărbați sau pe coapse, șolduri și fese la femei. Pe lângă aspectul estetic, aceste grăsimi cresc riscul bolilor cardiovasculare.

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat prezintă în mod regulat un risc pentru diabet

Studiul Universității Harvard constată că mai mult de un sodiu pe zi vă crește riscul de diabet de tip 2.

Alimentele bogate în carbohidrați cu conținut ridicat de IG înrăutățesc hipertensiunea. Ele cresc riscul bolilor inflamatorii. Acestea promovează producția de radicali liberi, acele molecule instabile responsabile de îmbătrânirea celulelor noastre și un număr mare de boli grave (vezi cum să lupți împotriva radicalilor liberi cu antioxidanți). În plus, vârfurile repetate și intense ale insulinei cresc riscul de diabet de tip 2 (numit „diabet gras”) prin obosirea prematură a pancreasului prea tensionată. Pe acest subiect, citiți fișierul nostru Glucide și sport: ar trebui să ne temem de diabet ?.

În cele din urmă, aceste zaharuri creează o hipoglicemie reacțională responsabilă de faimoasa lovitură după masă. Te încurajează să mănânci mai multe zaharuri !

Pentru a vă păstra sănătatea și a promova depozitarea sub formă de rezerve musculare, mai degrabă decât grăsimi, favorizați alimentele cu o încărcătură glicemică redusă, adică cele al căror indice glicemic este scăzut sau care conțin puțini carbohidrați proporțional cu greutatea alimentelor. Ele nu induc o creștere semnificativă a glicemiei și, prin urmare, a insulinei și rămân disponibile în sânge mai mult timp. Acestea permit astfel evitarea loviturii de bară.

Ar trebui să avem încredere în indicele glicemic ?

Indicele glicemic este relativ criticat și considerat de unii nutriționiști ca un indicator care nu este suficient de fiabil pentru a fi folosit ca singurul criteriu pentru clasificarea alimentelor.

Un ghid complet și practic pentru a vă motiva și a progresa

Această carte electronică ar trebui să ajute mulți sportivi care doresc să facă jogging sau care aleargă deja, dar care doresc să progreseze și să găsească mai multă plăcere în sportul lor. Guillaume Faure și Benoоt Rey-Robert, 2 triatleti pasionați de sport și cumulând singuri peste 40 de ani de experiență sportivă, am adunat în această carte ilustrată de 127 de pagini, multe sfaturi pentru a te motiva, a te antrena eficient și a progresa sau a slăbi, totul există, de la pregătire până la post-cursă, inclusiv sfaturi privind evitarea durerii și rănilor musculare, întinderea etc. Fotografii, schițe, tabele, calculatoare însoțesc explicații clare. O carte foarte completă și plăcută de citit pe care o recomandăm atât începătorilor, cât și sportivilor confirmați. 127 de pagini, 100% satisfăcut sau rambursat.

Indicele variază foarte mult, pentru același aliment, în funcție de faptul dacă este consumat singur sau însoțit, în funcție de prepararea sa, de gradul de gătit, de temperatura și de alți parametri precum cei descriși mai sus. În plus, întrucât sângerarea gastrică este implicată în proces, valoarea acesteia variază foarte mult în funcție de faptul dacă cineva este sau nu în post, în funcție de gradul de mestecat etc. De asemenea, variază de la individ la individ. Prin urmare, este imposibil, în aceste condiții, să se cunoască exact efectele precise ale unui aliment asupra zahărului din sânge.

În plus, sunt criticate metodele de determinare a indicelui. Testele sunt efectuate cu o cantitate dată de carbohidrați. Cu toate acestea, în funcție de alimentele consumate, cantitatea totală absorbită poate varia enorm. De exemplu, va trebui să mâncați o cantitate mare de morcovi pentru a furniza 50 de grame de carbohidrați. Acest lucru poate avea o influență asupra epurării gastrice și poate încetini digestia, reducând astfel indicele. Consumate în cantități mai mici, aceiași morcovi vor avea un indice glicemic mai mare. De asemenea, este necesar să se ia în considerare măsurătorile zahărului din sânge. Numărul probelor de sânge prelevate în timpul testului este în mod evident limitat. Extrapolarea curbei glicemiei obținute are un impact asupra preciziei rezultatului. În cele din urmă, testele nu iau în considerare anumiți parametri precum vârsta, sexul, greutatea sau chiar starea de sănătate a subiecților testați.

În concluzie, indicele glicemic ar trebui considerat un instrument util pentru compararea alimentelor între ele. Nu ar trebui să fie singura referință în a decide dacă un aliment este bun sau rău pentru o anumită dietă (pierderea în greutate, pregătirea sportivă etc.).

Un index incomplet

Indicele glicemic este interesant pentru a cunoaște puterea hiperglicemiantă a alimentelor. Cu toate acestea, nu ține cont de cantitatea de dulciuri ingerate. Luat singur, nu este suficient să anticipăm efectul unui aliment asupra zahărului din sânge. Totul depinde de cantitatea ingerată. Acesta este motivul pentru care a fost dezvoltat un alt indice: sarcina glicemică.

Indicele glicemic al unor alimente obișnuite

Alimente cu un indice glicemic ridicat

Acestea sunt produse cu aromă dulce precum zahăr, dulciuri, prăjituri, dar și cartofi, cereale rafinate (pâine albă, paste albe, orez alb), anumite fructe (curmale, pepene galben, pepene verde).

Alimente cu un indice glicemic scăzut sau moderat

Acestea sunt cele mai multe fructe (cu excepția compoturilor și sucurilor) și legume, semințe (hrișcă, quinoa), cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, cartofi dulci etc.), semințe uleioase. Spre deosebire de orezul alb standard, orezul basmati are un indice moderat datorită amilozei pe care o conține (mai lent de digerat). Feriți-vă de gătit și măcinat care măresc indicele.