Indicele glicemic: 8 lucruri de știut pentru a vă ușura mesele

Alegerea unor alimente mai bune de destocat: acesta este spiritul dietei GI, care oferă un loc primordial celor mai satioși carbohidrați. O abordare slăbită și sănătoasă care aduce beneficii corpului și inimii.

Indicele glicemic (IG) indică cât de repede sunt absorbite alimentele. Pentru a slăbi, este simplu: alegeți produse cu un IG scăzut. Vă prezentăm cele 8 porunci ale metodei.

1 - Cel puțin 3 fructe și 3 legume pe zi

Majoritatea fructe și legume au un IG scăzut sau moderat, în special datorită conținutului lor de fibre. Astfel, reduc senzația de foame pentru un aport minim de energie. Mâncăm la fiecare masă, cel puțin jumătate de farfurie: legume crude, supă ca platou, legume fierte ca acompaniament, fructe ...

2 - Pâine și cereale la trei mese

Adică pâine aluat integral, semi-integral sau multicereală, orez integral sau basmati, quinoa, paste integrale gătite al dente, fulgi de ovăz și musli tradiționali. O porție (30 g de pâine sau 100 g de alimente fierte amidon) la fiecare masă.

3 - Legume uscate de două ori pe săptămână

Cu un IG scăzut, linte, fasole uscată, mazăre despărțită, naut ... sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și proteine vegetale. La două mese din săptămână, consumăm aproximativ 100 g, greutate gătită, în loc de pâine și cereale.

4 - Semințe oleaginoase în fiecare zi

Da, migdalele, nucile, alunele ... sunt bogate în calorii și grase! Dar acizii grași nesaturați fac parte din compoziția membranelor celulelor noastre, deci sunt folosiți de corpul nostru și nu sunt depozitați, ca grăsimile saturate (brânzeturi, unt, carne ...). Desigur, nu trecem peste bord: maxim 5-10 unități pe zi, ca gustare sau pentru micul dejun sau pentru a îmbunătăți felurile de mâncare.

5 - Carne și ouă de 2 până la 4 ori pe săptămână

Nici ele nu afectează nivelul zahărului din sânge. carne furnizează proteine care sunt sățioase de lungă durată și contribuie la menținerea masei musculare și, mai ales atunci când este roșu, fier, ale cărui nevoi sunt crescute la femei între pubertate și menopauză. Favorizăm cele mai slabe bucăți și alternăm cu ouă, bogate în diverse vitamine și minerale. Vegetarian, ne gândim la fripturi de soia sau tofu pentru a acoperi proteinele și aportul esențial de aminoacizi.

6 - Uleiuri vegetale în cantități mici

Chiar și atunci când vrei să slăbești, ai nevoie de grăsime, cu condiția să fie măsurată și de bună calitate. Ne permitem 1 linguriță. la c. de ulei pe masă, favorizând uleiul de rapiță pentru condimentarea legumelor și uleiul de măsline pentru gătitul alimentelor. Astfel, beneficiem de o cantitate bună de acizi grași esențiali. Pentru pâine prăjită la micul dejun, puteți schimba și untul (10 g) cu margarină omega-3.

7 - Produse lactate cu moderatie

Chiar și laptele simplu, iaurturile și brânzeturile proaspete au un efect marcat asupra insulinei, hormonul de stocare. În ceea ce privește brânzeturile mature, deși cu un IG scăzut, acestea sunt bogate în calorii, bogate în grăsimi saturate și adesea foarte sărate. Deci, ne mulțumim cu unul sau doi lactate pe zi. Pentru a vă asigura că acoperiți nevoile de calciu ale organismului, contați pe o farfurie bogată în fructe și legume și pe semințe oleaginoase.

8 - Pește, de 2-3 ori pe săptămână

Fără carbohidrați, nu are niciun efect asupra zahărului din sânge. În plus, chiar și grăsimile precum macrou, somon sau sardine, acesta rămâne moderat caloric și oferă proteine sățioase și acizi grași omega 3 benefici pentru sănătatea cardiovasculară și funcția creierului.