Înțelegeți mai bine indicele glicemic, un element important în pierderea în greutate

NEW YORK - Indicele glicemic (numit uneori indicele glicemic) este o unitate de măsură din ce în ce mai utilizată în nutriție și mai ales în timpul dietei. Problema este că mulți oameni nu înțeleg pe deplin ce este și mai ales nu știu cum să interpreteze aceste valori. Creapharma face bilanț pentru a vă ajuta să vedeți mai clar și pentru a vă permite să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată.

Zahărul, „marele rău” al creșterii în greutate

După cum am văzut într-un articol recent publicat pe Creapharma, grăsimile sunt arse mai repede decât zaharurile (carbohidrații). Acestea se pot transforma în grăsimi și au o tendință puternică de a se acumula în organism mai mult decât grăsime. Din ce în ce mai mulți nutriționiști și medici consideră că principalul vinovat al epidemiei globale de obezitate este zaharurile (sodă, pâine albă, dulciuri etc.) și mai puține grăsimi, așa cum se credea de mult.

Cunoașterea indicelui glicemic al unui aliment, adică cantitatea reală de zahăr în raport cu impactul acestuia asupra organismului, este, prin urmare, importantă pentru a evita greutatea.

Care este indicele glicemic ?

Importanța zahărului din sânge

Pe lângă pierderea în greutate, controlul glicemiei este esențial la pacienții diabetici, dar și la sportivi. De regulă, zahărul din sânge nu trebuie să se schimbe prea brusc, adică să nu crească sau să scadă prea repede. Creșterea zahărului din sânge poate fi un semn al diabetului sau pre-diabetului și, în cele din urmă, poate duce la complicații grave. Dimpotrivă, în cazul hipoglicemiei există un risc grav la nivelul organelor, este posibil să le lipsească energia pentru a-și îndeplini toate funcțiile. Pierderea conștiinței poate fi un simptom al hipoglicemiei.

Potrivit Federației Internaționale a Diabetului, zahărul din sânge în repaus alimentar ar trebui să fie mai mic de 100 mg de glucoză per dL de sânge, apoi după masă, mai puțin de 145 mg/dL de glucoză. Dar, în orice caz, zahărul din sânge ar trebui să fie mai mic de 80 mg/dl, deoarece sub această valoare persoana se află în hipoglicemie. Dimpotrivă, valori mai mari decât cele pe stomacul gol sau după ce au mâncat pot indica pre-diabet sau diabet.

Acesta este motivul pentru care, în multe situații, cunoașterea IG a alimentelor vă va permite să faceți alegeri înțelepte în dieta dvs., pentru a evita creșterea sau scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Indicele glicemic al alimentelor, viață lungă a fibrelor

Alimentele conțin cantități diferite de zahăr în compoziția lor. De asemenea, în funcție de tipul de mâncare, viteza la care zahărul intră în sânge poate varia foarte mult. În special, se știe că alimentele cu un conținut ridicat de fibre au un indice glicemic mai scăzut, adică zahărul intră în fluxul sanguin mai lent și crește astfel glicemia mai puțin repede.

Scara pentru măsurarea indicelui glicemic este exprimată în procente, cu o referință la 100% sau 100 de puncte pentru pâinea albă sau glucoza. De exemplu, dacă un aliment are un indice glicemic de 25 (%), are doar 25% din capacitatea de a crește nivelul zahărului din sânge în comparație cu pâinea albă. Rețineți că IG poate depăși 100%, ca la bere.

Alimentele pot fi clasificate în 3 categorii în funcție de IG:

- Indice glicemic scăzut: mai mic sau egal cu 55%

- Indicele glicemic moderat: între 56 și 69%

- Indice glicemic ridicat: mai mare de 70%

Pe lângă nivelul zahărului, diferiți factori influențează indicele glicemic al unui aliment. Conținutul de fibre, rata de grăsimi și proteine, precum și gradul de maturitate al fructelor sau legumelor sunt câteva elemente care apar în ecuația complexă a indicelui glicemic.

Putem rezuma principalii factori ai acestei ecuații:

- Gradul de coacere: în general, cu cât fructul este mai copt, cu atât este mai mare indicele glicemic. Gândiți-vă doar la o banană foarte coaptă, are un gust mai dulce decât același fruct mai puțin copt.

- Procese alimentare: cu cât un aliment este transformat mai mult prin procese alimentare, în general industriale, cu atât indicele glicemic va fi mai mare. Acesta este motivul pentru care alimentele întregi au în general un IG mai scăzut.

- Bucătărie și tip de gătit: în timpul procesului de gătit, zaharurile devin mai ușor de digerat, ceea ce contribuie la creșterea IG a alimentelor. De exemplu, o legumă sau un fruct crud are, în general, un IG mai mic decât dacă este gătit.

- Factorii biologici și genetici ai fiecărui individ: pe lângă toți factorii asociați alimentelor, capacitatea de digestie contează și pentru măsurarea IG. Unii oameni metabolizează zaharurile mai ușor decât alții, determinând creșterea mai rapidă a zahărului din sânge. Dimpotrivă, unii oameni digeră mai lent și scad nivelul zahărului din sânge, ceea ce reduce GI din alimente. În acest caz, IG al alimentelor ar trebui să fie ponderat pentru fiecare persoană, ceea ce nu este ușor de configurat.

De asemenea, trebuie să știți că băuturile cu zahăr au în mod natural un indice glicemic mai mare, deoarece absorbția este mai rapidă în intestin.

Indicele glicemic al anumitor alimente

Pentru a adopta o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să cunoașteți IG a anumitor alimente Următoarea listă nu este destinată să fie exhaustivă, dar vă oferă o scurtă prezentare generală a alimentelor care sunt adesea consumate.

Indice glicemic scăzut

- Lapte denaturat: 46, unele surse vorbesc despre 32

- Apple: 52, unele surse vorbesc despre 38