Întinderea picioarelor: cvadriceps, ischiori, adductori, viței

Aveți picioare grele după o zi lungă de lucru? Ai alergat doar 10 km și mușchii tăi sunt rigid? Efectuarea de întinderi musculare vizate vă poate ajuta să vă recâștigați picioarele ușoare, suple și tonifiate. Astăzi vă oferim 4 exerciții de întindere a picioarelor pentru relaxarea cvadricepsului, a hamstrilor, a adductorilor și a vițeilor.

Se întinde cvadricepsul

Cvadricepsul este mușchiul situat pe deasupra coapsei. Acțiunea sa principală esteextensia piciorului pe coapsa.

Instrucțiuni pentru o bună întindere a cvadricepsului

Stând cu spatele drept, apucați piciorul de gleznă, apoi aduceți călcâiul la fese. Pentru mai mult efect, strânge-ți fesele și înclină genunchiul înapoi, fără să te apleci înainte. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați picioarele, apoi repetați acest exercițiu de întindere a cvadricepsului de mai multe ori până când veți simți beneficiile.

Intinderea hamstring

Jambiere sunt mușchii situați la nivelulcoapsa din spate. Acțiunea lor principală este flexia piciorului pe coapsa.

Instrucțiuni pentru o bună întindere a hamstrilor

Ridică-te, așază-ți călcâiul pe un scaun, piciorul drept, apoi înclină trunchiul înainte și întinde mâna spre deget. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați picioarele, apoi repetați acest exercițiu de întindere a coapsei de mai multe ori până când veți simți beneficiile.

Întinderea adductorului

Aductorul piciorului este mușchiul de lacoapsa interioară. Acțiunea sa principală este, după cum sugerează și numele,aducerea picioarelor.

Instrucțiuni pentru întinderea corectă a aductoarelor

Așezat pe un scaun, cu picioarele îndreptate spre spătar, apropiați pelvisul cât mai aproape posibil de întinderea genunchilor. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați acest exercițiu de întindere a adductorului de mai multe ori până când veți simți beneficiile.

Această întindere este interesantă de realizat în urma exercițiilor de construire a mușchilor pentru coapsele interioare.

Intinderea gambei

Vițeii (triceps surae) sunt mușchii picioarelor. Ei participă la mișcările de flexia și extensia gleznei.

Instrucțiuni pentru o bună întindere a vițeilor

Sprijiniți-vă de un perete, extindeți un picior înapoi (aproximativ 1 metru), apoi trageți bazinul spre interior fără a vă ridica călcâiul. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați picioarele, apoi repetați acest exercițiu de întindere a vițelului de mai multe ori până când veți simți beneficiile.

Aceste exerciții de întindere a picioarelor se pot face după antrenament sportiv, ghemuit, lovitură frontală sau alte exerciții de construire a picioarelor (vezi aici), dar și pur și simplu în timpul zilei pentru relaxare.

Exercițiile de întindere a picioarelor oferite aici sunt întinderi pasive, alte metode, cum ar fi întinderea dinamică activă, se pot face și înainte de exercițiu. Pentru a afla despre diferitele tehnici de întindere, nu ezitați să citiți articolul nostru „Totul despre întindere”.