Întrebări și răspunsuri despre dietă și nutriție sportivă

1. De ce fel de produse am nevoie pentru evenimentul meu sportiv? ?

Ai nevoie de amestecul potrivit de lichid și energie. Băuturile energizante bazate pe o soluție bogată în carbohidrați și electroliți ajută la menținerea performanței în timpul exercițiului și îmbunătățesc absorbția apei în timpul exercițiului prelungit. Alimentele bogate în carbohidrați sub formă de bare sau gel furnizează energie rapidă. Acestea ar trebui să fie ușor de digerat, sărace în grăsimi și să vă ofere echilibrul corect al surselor de glucoză și fructoză (cum ar fi C2MAX).

2. Câtă mâncare ar trebui să mănânci în timpul unei competiții și cât de des ?

Depinde în principal de tipul de efort fizic necesar, de intensitatea și durata acestuia. Dar este posibil să fie nevoie să luați până la 90g de carbohidrați pe oră. Puteți adopta o strategie simplă consumând aproximativ 15-20g de carbohidrați la fiecare 15-20 de minute în timpul unei competiții care durează mai mult de două ore. Dar este imperativ să vă testați strategia de realimentare în timpul antrenamentului! Nu experimentați-o niciodată pentru prima dată într-o cursă importantă.

3. Cât și cât de des să bei în timpul unei competiții ?

Cerințele individuale de lichid în timpul competiției variază în funcție de mai mulți factori, precum condițiile meteorologice și gradul de transpirație. Exemplu: Dacă operați într-un mediu fierbinte, trebuie să măriți setul de aport de lichid pentru un mediu rece.

Puteți urma o regulă generală de hidratare a absorbției între 400 și 800 ml de lichid pe oră la intervale regulate (cum ar fi 150 ml la fiecare 15 minute) în timpul unui eveniment de rezistență mai lung la 60 de minute. Dacă operați într-un mediu cald, aportul de lichide ar trebui să fie puțin mai mare decât într-un mediu rece.

4. Care este masa ideală înainte de un eveniment sportiv și cu cât timp în avans să o consumați? ?

Pregătiți o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pastele cu sos de Bologna cu conținut scăzut de grăsimi, budinca de orez degresată și fructe uscate (dacă nu sunteți intolerant la lactoză) și absorbiți o doză suficientă de lichid Cu 4 ore înainte de competiție. Este recomandat să consumați băuturi bogate în carbohidrați sau să luați o gustare (bare energizante sau o banană coaptă, de exemplu) și să absorbiți o doză suficientă de lichide în timpul orei înainte de eveniment.

5. Care este masa ideală după un eveniment sportiv și cât timp după ce o luați? ?

Imediat după mișcare (ideal înainte de duș), corpul trebuie să fie alimentat cu o combinație de carbohidrați, proteine, fluide și electroliți (în principal sodiu) pentru a asigura recuperarea rapidă. De exemplu, puteți lua băuturi de recuperare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau băuturi proteice amestecate cu cereale sau o mână de fructe uscate.

6. Ce tip de grăsime ar trebui să mănânc ?

Optează pentru surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi ulei de măsline și canola, pentru preparatele zilnice, nuci neprăjite (de exemplu, migdale), precum și gustări și semințe sănătoase pentru a-ți garnisi mesele. Pe de altă parte, consumați pește (somon, ton, macrou și hering) de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, deoarece este o sursă bună de acizi grași Omega 3. Acizii grași Omega 3 (grăsimi esențiale polinesaturate) contribuie la funcționarea inimii. Corpul tău nu le poate produce, dieta ta trebuie să le ofere.

Evitați acizii grași trans, care nu sunt considerați sănătoși. Acizii grași trans se găsesc în produsele industriale coapte (cum ar fi prăjiturile și prăjiturile), prăjiturile (cum ar fi cartofii prăjiți), mesele gata și dulciurile (cum ar fi floricelele). Citiți cu atenție eticheta produselor din supermarket pentru a găsi alimente care nu conțin acizi grași trans, uleiuri vegetale sau grăsimi parțial hidrogenate.

7. Ar trebui să-mi adaptez aportul de calorii la consumul de energie din ziua D sau să respect o medie pe săptămână? Îmi este greu să mănânc suficient în zilele libere.

Cererile nutriționale nu sunt constante și depind, de asemenea, de obiectivul dvs. în ceea ce privește greutatea (stabilizare, creștere sau scădere în greutate). De asemenea, nu uitați că raportul nutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi) este la fel de important ca și cantitatea totală de calorii. De exemplu, într-o zi liberă aveți de obicei nevoie de mai puțini carbohidrați decât într-o zi de antrenament care include două antrenamente intensive.

8. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să iau o gustare înainte de a merge acasă și să iau o masă completă (micul dejun dimineața sau cina seara) sau să fac fără o gustare? ?

Imediat după antrenament intensiv, o gustare de recuperare vă optimizează eforturile prin implementarea proceselor de adaptare.

9. Cum să slăbești în timp ce economisești energie pentru a te antrena ?

În primul rând, nu trebuie să participați niciodată la un program de slăbire în timpul unei perioade de antrenament intens, deoarece este posibil să vă încetiniți recuperarea și să vă creșteți șansele de rănire sau boală. Consultați un nutriționist pentru a stabili un plan individual de gestionare a greutății în perioadele de antrenament mai puțin intensiv sau de pauză. Un sfat bun pentru reducerea aportului de calorii este evitarea alimentelor și sosurilor bogate în grăsimi, precum și a alcoolului, a băuturilor răcoritoare și a alimentelor bogate în zahăr.

10. Care sunt cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni ?

Dacă sunteți lacto-ovo-vegetarian, laptele, produsele lactate și ouăle sunt o sursă excelentă de proteine.

Veganii care nu consumă niciun produs de origine animală pot recurge la proteina din soia din tofu, precum și la mazăre, nuci și semințe.

11. Ar trebui să mâncați/să beți ceva pentru a preveni apariția unei crampe? ?

Crampele musculare în timpul activității fizice intense sau prelungite sunt un fenomen multifactorial. Cauzele unei crampe musculare nu sunt încă bine cunoscute și variază enorm de la un individ la altul. Un număr mare de parametri (fizici și nutriționali) pot fi la origine. Din punct de vedere nutrițional, nivelurile de electroliți și hidratare pot juca un rol. De exemplu, deshidratarea, dezechilibrul sării și deficitul de magneziu pot explica crampele musculare. Dacă suferiți adesea de crampe musculare în timpul alergărilor, este recomandat să consultați un nutriționist sau un medic sportiv pentru a determina motivul.

12. Recomandați utilizarea de shake-uri proteice sau recuperare ?

Da destul!:-) Este o modalitate simplă și convenabilă (mai ales dacă călătoriți) de a oferi organismului cantitatea ideală de nutrienți de calitate superioară imediat după antrenament. Personal, alegerea mea este un shake RECOVERY PowerBar pregătit cu apă după antrenament intensiv pentru a asigura o recuperare și o adaptare bune.