Am făcut 30 de zile de genuflexiuni ponderate ... El a transformat mai mult decât B-ul meu

Fotografii de Gabrielle Kassel

CrossFit este gemul meu, yoga fierbinte este ceremonia mea de duminică și o cursă de 5 mile de la Brooklyn la Manhattan este ritualul meu pre-brunch. Sunt în stare bună. Sunt activ. Dar îmi urăsc fundul, mereu l-am urât.

Este vagabondul pe care l-am numit „prea osos”, vagabondul pe care l-am tachinat în școala primară și gimnazială („Unde este el ...?”), Și vagabondul a cărui absență a devenit și mai mult. antrenament mai regulat și bicepsul, umerii și tricepsul mi s-au umplut. „Construită cu capul în jos”, râde-mi zdrobește sala de sport.

Așadar, am fost acolo într-o zi, urându-mi tuchus-ul, când editorul meu mi-a sugerat să încerc 20 de genuflexiuni cu greutăți în fiecare zi. Ea s-a gândit că dacă aș fi fugit la serviciu în fiecare zi timp de două săptămâni, probabil aș fi sărit la șansa de a avea un fund mai rotund și mai suculent - și așa am făcut.

Treizeci de zile mai târziu, fundul meu este mai puternic și rezistența musculară a brațelor mele s-a îmbunătățit cu siguranță. De asemenea, am acumulat destul de multă forță de bază făcând 600 de genuflexiuni ponderate pentru o lună. Buclele din față și din spate pe care trebuie să le fac în timpul CrossFit sunt, de asemenea, mai ușoare, deoarece sunt concentrat pe forma mea și îmi țin călcâiele în jos.

Prietenul meu de la sală (cu un fund la fel de plat) a exclamat cu o bucurie de susținere: „Văd fundul ăla, GK!”

Deși nu pot continua aceste pauze zilnice (în calitate de Cross Fitter am recoltat deja beneficiile crunch-urilor de bază), am învățat multe despre forma, baza și cum să o duc la următorul nivel al acestei provocări. Dacă v-ați construit prada de la început, iată ce trebuie să știți:

O provocare de 30 de zile în squat are nevoie de mai mult decât doar de squats.

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Fondatorul Training2xl, a arătat clar că adăugarea de greutate este modalitatea de a vă îmbunătăți genuflexiunile obișnuite. Există beneficii reale pentru a-ți construi prada. Fesele puternice fac mult mai mult decât să-ți facă talia să pară mai mică, iar prada ta să fie superbă într-o pereche de jambiere sau blugi. De asemenea, îmbunătățesc viteza, agilitatea, puterea și previn riscul de rănire a spatelui, spune Luciani.

„Squats se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar glutele tale sunt alcătuite din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să faceți mișcare cu toți trei pentru a vedea rezultatele dorite ”, spune Luciani.

Pentru a activa și a construi pe deplin fiecare parte a pradă, veți avea nevoie de o rutină de antrenament care implică o varietate de exerciții precum:

împingeri de șold
lovituri de măgar
lift de marfă
ascensoare laterale pentru picioare
fante

Cu toate acestea, dacă nu sunteți un pasionat de fitness sau doriți doar să vă concentrați asupra genuflexiunilor dvs., planul pe care l-am încercat este un început minunat. Este ușor să te angajezi (pentru că cine dorește să facă 100 de genuflexiuni pe zi), să-ți construiești o miez impresionant, braț și spate și să exersezi ridicarea pradă, mai ales dacă ești nou în genuflexiuni.

Iată ce spun experții despre adăugarea de genuflexiuni

Sfatul lui Luciani cu privire la adăugarea de genuflexiuni ponderate în rutina ta:

Cuie mai întâi o ghemuit de greutate corporală.
Adăugați o greutate pe care o puteți face cel puțin 10 repetări.
Dacă aveți acces la un antrenor, rugați-i să vă verifice formularul.
Nu vă flexați doar picioarele.
Continuați să adăugați greutate atunci când genuflexiunile încep să devină prea ușoare.

Datorită CrossFit, am avut bucle de aer grele și flexii de spate. Luciani mi-a oferit o actualizare cu privire la alte câteva variante ponderate de ghemuit și am decis să mă concentrez în mod special pe ghemuitul de pahare.

Cum se face o cupă ghemuit

Țineți o sonerie sau o halteră în ambele mâini la nivelul pieptului și stați cu picioarele lățime de șold până la lățimea umerilor.
Ridică-te drept și susține-ți miezul, apoi lasă-ți fesele înapoi și în jos, ținând în același timp pieptul ridicat, așezat pe tocuri, fără a-ți deplasa greutatea înainte pe tălpile picioarelor.
Conducându-vă prin călcâie, reveniți în picioare și strângeți-vă fundul. Asta face 1 reprezentant.

Odată stabilit în ghemuitul cupei, Luciani m-a ajutat să concep acest plan de patru săptămâni pentru a-mi asigura câștigurile de pradă:

Săptămână	Plan ghemuit
1	2 seturi de 10 genuflexiuni cu 1 minut de odihnă, clopot de fierbător de 35 lb.
2	1 set de 20 de genuflexiuni, clopot de fierbător de 35 lb.
3	2 seturi de 10 genuflexiuni cu 1 minut de odihnă, clopot de fierbător de 42 lb.
4	1 set de 20 de genuflexiuni, clopot de fierbător de 42 lb.

Cu memento-uri zilnice stabilite pentru ora 14:00 (lucrez de acasă și am o sală de sport în clădirea mea de apartamente, așa că ghemuitul de la prânz a fost de fapt o pauză plăcută de la slujba mea), am luat-o ușor. Literalmente.

Citiți „Miss New Booty” pentru a afla cum a mers provocarea mea de o lună și dacă port sau nu prada mea de vis.

Așa au trecut cele patru săptămâni ale mele

Prima săptămână: Descoperă-mi punctele slabe și întărește-mi forma

Ce am făcut: 2 seturi de 10 genuflexiuni cu 1 minut de odihnă, clopot de fierbător de 35 lb.

Ghemuitele de cupă au arătat cât de slabe și inflexibile erau coapsele interioare, flexorii șoldului și gleznele. Șoldurile mele strânse m-au împiedicat să fiu paralel cu podeaua, așa că în prima săptămână a trebuit să mă obișnuiesc cu acea durere confortabilă.

Nici glutele mele nu au avut o lovitură. Am fost uimit de celelalte grupe musculare pe care le-au trezit aceste genuflexiuni: în special quad-urile și nucleul meu! Pentru a fi corect, Luciani menționează: „Buclele din față încărcate sunt un exercițiu excelent pentru quad-uri, abdominale și partea superioară a spatelui.”

Și după ce i-am trimis lui Luciani un videoclip pentru o verificare a formularului după prima mea zi, mi-a subliniat că călcâiele mele cădeau deseori de pe sol când împingeam în sus. Ea mi-a recomandat să mă concentrez cu adevărat pe împingerea pământului cu călcâiele în timp ce mă rostogolesc pentru a remedia situația. După ce m-am jucat cu poziționarea, mi-a fost mai ușor să mă mențin în formă atunci când fac genuflexiuni desculțe, ceea ce Luciani spune că este total sigur.

Sfat profesional: Dacă nu aveți un antrenor care vă poate verifica formularul, faceți un videoclip cu genuflexiunile dvs. și jucați-le din nou. De asemenea, îți poți analiza forma în timp real în timp ce te miști în fața unei oglinzi la sala de sport.

A doua săptămână: ia câte o ghemuit la rând

Ce am făcut: 1 set de 20 de genuflexiuni, clopot de fierbător de 35 de lb.

Trecerea de la 2 seturi de 10 la 1 set de 20 a fost dificilă din punct de vedere fizic, mai ales pentru ultimele patru genuflexiuni din al doilea set. A fost, de asemenea, dificil din punct de vedere mental, deoarece toate aceste repetări începeau să se simtă puțin repetitive.

Pentru a rămâne concentrat în timpul exercițiului, am început să număr repetițiile cu voce tare, ceea ce m-a ajutat să simt că trebuie să bifez lista de sarcini (și îmi plac listele de făcut). De asemenea, m-am asigurat că îmi trimit text grupului meu de prieteni în fiecare zi pentru a mă ajuta să mă trag la răspundere.

Buclele picioarelor sunt concentrate în principal pe gluteus maximus. Dar glutele tale sunt alcătuite din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să faceți mișcare cu toți trei pentru a vedea rezultatele pe care le vizați.
- Alena Luciani, MS, CSCS

A treia săptămână: creșteți greutatea și simțiți-vă mai puternic

Ce am făcut: 2 seturi de 10 genuflexiuni cu 1 minut de odihnă, clopot de fierbător de 42 lb.

În săptămâna a treia eram pregătit să fac față greutății mai mari. „Veți ști că sunteți gata să vă îngreunați când ultimele două repetări ale fiecărui set nu mai sunt foarte dure”, spune Luciani. În timp ce am simțit cu siguranță cele 7 kilograme suplimentare de la kettlebell-ul meu de 42 de kilograme, nu eram simțitor de dureroasă din cauza greutății suplimentare.

Cea mai bună parte a acestui fapt a fost că, la sfârșitul săptămânii a treia, nu trebuia să îmi fac griji atât de multe despre forma mea. Tocurile mi-au încetat să cadă de pe podea și mi-am împins instinctiv genunchii în afară în timpul fiecărei repetări.

Săptămâna a patra: Simțiți-vă mai încrezători

Ce am făcut: 1 set de 20 de genuflexiuni, clopot de fierbător de 42 de lb.

Nu mi-am dat seama de asta până la sfârșitul săptămânii patru, dar genuflexiunile mele s-au simțit mult mai ușor decât săptămâna întâi, chiar dacă mă îngrășasem. Și nu m-am simțit doar mai puternic, am arătat așa.

Prietenul meu de la sală (cu un fund la fel de plat) a exclamat cu o bucurie de susținere: „Văd fundul acesta tremurând, GK!” repetată de un alt prieten, „Serios, fundul tău pare mai ridicat sau ceva de genul asta”.

După oră, când am ajuns acasă, am îmbrăcat blugii mei preferați pentru prima dată de când a început experiența și am fost bine cu ei ... prada mea a fost cu siguranță mai mare. Încă s-a băgat în pantaloni - nu eram un pradă Kardashian lovit peste noapte - dar fundul meu era cu siguranță mai strâns. Gândiți-vă la asta, mi-aș fi dorit să fi luat o măsurătoare înainte și după provocare, dar vă asigur că rezultatele testului blugilor sunt incontestabile.

Prada arde Corpul tău arde mai multe calorii pentru a menține țesutul muscular slab decât pentru a menține țesutul gras. Aceasta înseamnă că greutățile pot ajuta la întărirea feselor, la accelerarea metabolismului și la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.

Sfârșitul experienței

Pentru a sărbători comentariile prietenilor mei și fundul ușor răsturnat, am dansat la Lululemon să cumpăr o pereche de pantaloni scurți de antrenament negri. S-ar putea să mai am ceva de făcut înainte de a mă simți 100% confortabil, pășindu-mă în sala de gimnastică, dar îmi place să le port în tot apartamentul și să-mi admir fundul rotund de fiecare dată când merg.

Dacă încercați orice provocare de squat de 30 de zile, vă recomand să o comutați după o lună. Luciani mi-a spus că după aproximativ patru săptămâni de utilizare a acelorași exerciții, gluteii se vor adapta la rutină și nu vor mai crește. În acel moment, va trebui să schimbați exercițiile pentru a oferi un nou stimul de construcție musculară.

Acestea fiind spuse, Luciani mi-a spus că ar trebui să încerc să încorporez bucle de ceașcă (sau alte flexuri flexibile, cum ar fi buclele înainte) cel puțin o dată pe săptămână în rutina mea pentru a menține puterea pe care o am. în total 600 de flexiuni masive!). Cine știe poate că îmi voi menține întâlnirea de la ora 14:00 cu sala de gimnastică jos, în numele încrederii în fund.

Gabrielle Kassel este o autoră de rugby, care joacă rugby, se scufundă în noroi, amestecă proteine și proteine, gătește mese, face CrossFitting și scrie despre wellness în New York City. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, a frecat și a făcut baie în cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, sprijinindu-se pe o bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.