Dieta ketogenică

Pe parcursul evenimentelor din viață, mesaje din mass-media și comunitatea medicală, scandaluri alimentare și numeroasele temeri pe care le generează toate acestea, ne adaptăm modul de a mânca singuri, cu faimoasele „preocupări zilnice” ca preocupări zilnice. dieta echilibrata ". A mânca sănătos în timp ce încercați să urmați numeroasele recomandări pentru a rămâne sănătos, dar și pentru a proteja mediul a devenit o adevărată durere de cap. Ca să nu mai vorbim de gestionarea bugetului de cumpărături, combinând în același timp faptul de a alege produse locale, sezoniere, proaspete și dacă este posibil fără ambalaj !

Dar de unde vin aceste recomandări? Am petrecut multe ore cercetând originea unor credințe precum fobia grăsimilor și a grăsimilor saturate, 5 fructe și legume pe zi, produse lactate care sunt „prietenii” noștri, teama de a consuma cancer legat de carnea roșie, consumând aproximativ 55% din consumul zilnic. aportul de carbohidrați (pâine, paste, orez, cereale etc.) sau consumul a doar 1,5 ouă pe săptămână. Aspectele comune între toate aceste mesaje sunt studii distorsionate și interese financiare gigantice peruci din industria alimentară și farmaceutică.

Această cercetare m-a condus la descoperirea unei diete surprinzătoare, care a subminat și convingerile pe care le aveam în cap, inclusiv următoarea propoziție pe care un practicant al dietei mi-a spus-o „dacă nu mănânci carbohidrați la prânz, îți va fi foame în după-amiaza ". Experiența a dovedit contrariul. Prin tăierea carbohidraților la prânz, pot dura 6 până la 7 ore fără să-mi fie foame și fără să am nevoie de o gustare la sfârșitul zilei.

Dieta cu care voi împărtăși experiența mea urmată timp de câteva luni este dieta cetogenica, care este o dietă săracă în carbohidrați și foarte bogată în grăsimi. Acesta constă în reducerea drastică a aportului de carbohidrați, creșterea lipidelor, oferind în același timp o parte bună proteine care sunt foarte satioase.

Prin urmare, acest aliment inversează complet piramida alimentară USDA și principiile sale care vizează consumul în principal de carbohidrați.

Înainte de a începe, am citit o duzină de cărți pe această temă și am parcurs multe site-uri web. Într-adevăr, necesită o efort de a înțelege regulile jocului și adaptați-vă ușor mesele.

Când începeți, este posibil să aveți efecte secundare, cum ar fi „gripa ceto”, un fel de gripă ketogenică, mai ales dacă ați consumat o mulțime de zaharuri și carbohidrați de mult timp. Acest lucru nu a fost cazul meu, deoarece am scos zaharoza din dulapurile mele din 1999, pe de o parte, și postesc în fiecare an, pe de altă parte. Dimpotrivă, primele 3 săptămâni am avut o impuls energetic, A un somn mai bun, si un capacitate mai mare de a practica sport fără oboseală, a fost destul de surprinzător.

Am pierdut mai mult apă în decurs de câteva săptămâni, deoarece tăierea carbohidraților face ca organismul să consume depozitele de glicogen stocate în mușchi și ficat. 1 gram de glicogen este legat de 3 până la 4 grame de apă, așa că atunci când aceasta este folosită pentru energie, și apa pleacă, ceea ce explică o scădere în greutate pe cântar. Foarte repede sațietatea a crescut și a durat mai mult, ceea ce m-a mutat treptat la 16/8 post intermitent. Nu mănânc nimic timp de 16 ore. Mananc doar 2 mese, la prânz și seara pe o perioadă de 8 ore. Nu-mi mai este foame dimineața (cu excepția cazului în care nu am mâncat suficient seara) și este foarte plăcut și practic pentru a face o activitate fizică de post. Cu tot respectul față de Lenna Frances Cooper, protejatul doctorului Kellogg care a decis în mod arbitrar micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei !

Dovlecei, avocado, kale, cuburi de carne la grătar cu untură, lămâie, uleiuri virgine

Acest reducere puternică a glucidelor pune corpul într-o stare numită cetoza. Corpul uman poate alimenta cu glucoză și/sau cetone. Este uimitor să înțelegem astaputem trăi mâncând zero carbohidrați pe zi ! De fapt, nu există așa-numiții carbohidrați „esențiali”. Există grăsimi esențiale și proteine esențiale, ceea ce înseamnă că alimentele sunt esențiale, deoarece organismul nu le poate produce. Cu toate acestea, poate procesa alimente pentru a produce glucoză. grăsimea este necesară pentru organism și în special DHA și EPA pentru creier (omega 3 care provin din carne și fructe de mare). Omul poate deci perfect trăiesc doar cu grăsimi și proteine fără deficiențe (Inuit, Maasai).

Am încercat să aflu dacă la începutul aventurii corpul meu era în cetoză, cu instrumente precum Keto-Diastix, benzi de urină sau un dispozitiv împrumutat de un coleg al soțului meu pentru a lua zahăr din sânge pe stomacul gol. Mi-am dat seama rapid că benzile nu sunt foarte utile, deoarece aparent corpurile cetonice în exces sunt măsurate prin acest mijloc.

Dietele ketogenice pentru că da există variații, duc la reduceri severe ale glicemiei și ale nivelului de insulină sicetone crescute (cadavru cetonic). Care are multe beneficii pentru sănătate.

dieta cetogenica este de fapt inițial (în anii 1920) un instrument pentru tratamentul bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia prin efectele sale anticonvulsivante.

Practic, se bazează pe ideea că, prin limitarea sau chiar reducerea aportului de carbohidrați și creșterea masivă a grăsimilor, corpul va fi într-o stare în care va arde grăsimile. cetone în loc de carbohidrați - ceea ce îi va permite să aibă efecte interesante asupra mai multor alte patologii.

Ideea centrală este că, urmând o dietă de 60-75% grăsimi, 15-30% proteine și 5-10% carbohidrați pentru a pune corpul în cetoză.

Dar de unde știi cât să consumi macronutrienți pe zi și pe persoană? Nu am găsit niciun număr identic la acest subiect. Există diferite metode de calcul care vă permit să calculați numărul de proteine pe zi și să deduceți grăsimea și carbohidrații în conformitate cu aceste obiective. Unii spun că este 1 gram de proteine pe kilogram pe zi, alții mai mult, în funcție și de alte criterii (indiferent dacă sunteți sedentar sau sportiv). Există aplicații pe smartphone pentru a-i calcula rapoartele, dar evident trebuie să cântăriți totul și să introduceți totul în aplicație, ceea ce nu m-a atras deloc. Am decis saascultă-mi foamea și nevoile mele, și tăiați carbohidrații. A urmat o mare curățare a dulapului din bucătărie, le-am dat vecinilor și prietenilor mei orez, paste, leguminoase, amidon, quinoa. Dar, de asemenea, am învățat să citesc etichetele și am fost foarte surprins să văd nivelul de carbohidrați din produsele sărate și organice, și chiar din pudra de vanilie (pe care eu am crezut-o naiv că este 100% vanilie, dar care conținea de fapt 50% zahăr scris în minuscul!).

Astăzi cumpăr doar produse cu mai puțin de 10 grame de carbohidrați la 100 de grame și încă foarte rar produse procesate. Scopul este de a ingera carbohidrati mai putini. Aici există variații între diete ketogenice: dieta ketogenică standard, dieta ketogenică hipotoxică (fără lactate), cu conținut scăzut de carbohidrați, lchf (cu conținut scăzut de grăsimi), proteine (carnivor) etc.

Ceea ce variază este cantitatea de grăsimi, proteine, carbohidrați și sursele acestor macronutrienți. La rândul meu, mănânc de toate și încerc să urmăresc un aport de carbohidrați între 20 și 50 de grame pe zi, fără să mă agităm. Am urmat o dieta cetogenica strict timp de 6 luni și a decis să reintroducă un carbohidrat în weekend pentru a evalua efectele. Ei bine, a fost cu mare bucurie că nu am avut efecte secundare din faptul că am mâncat din nou o porție de carbohidrați pe săptămână, nu am mai adormit, nu am mai rotit și nu am schimbat greutatea.

După ce ați citit multe articole și am urmărit câteva ore de videoclipuri ale medicilor din care face parte Low Carb Down Under, Bănuiesc că rezistenta la insulina, pentru că am simptomele. Am contactat laboratorul din cartier pentru a face un test: ingerarea unei doze de glucoză pe stomacul gol și măsurarea nivelului de insulină în fiecare oră. Nu am primit un răspuns pozitiv la solicitarea mea (pe care, în mod evident, intenționam să o finanț eu însumi). Pe scurt ….

sensibilitate la insulină este încă slab înțeles și totuși asistăm la o epidemie globală de diabet de tip II și obezitate. Profesorul Tim Noakes, om de știință din Africa de Sud, depune mărturie asupra acestui subiect și explică posibilitatea reversibilității diabetului de tip II. Dar de ce să nu o prevenim prin reducerea cauzei din amonte prin reducerea glucidelor și a zahărului din dieta noastră? ?

dieta cetogenica și variațiile sale subliniază alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi pește, ouă, carne, mezeluri, fructe de mare, verdeață cu conținut scăzut de carbohidrați, avocado, anumite nuci (macadamia, migdale, de exemplu), măsline, produse lactate (dar nu lapte din cauza lactozei), grăsime de rață, grăsime de gâscă, untură de porc, ulei de cocos și anumite fructe, cum ar fi lămâie, și fructe roșii mici. Se taie produsele industriale procesate rafinate și ambalate. Zahărul și uleiurile rafinate hidrogenate (grăsimile trans în engleză) sunt dăunătoare pentru sănătatea dvs., deoarece creează oxidare, inflamație, montane rusesti hormonale (faimosul boom după ingestia de zaharuri/carbohidrați rafinați) și un rezistenta la insulina. S-ar putea la fel de bine să vă lipsiți, atât în prevenire, cât și pentru a sprijini îngrijirea multor boli. Ceea ce este dificil la prima vedere este să ne depășim obiceiurile culturale, cum ar fi pâinea și pâinea prăjită, atașamentele noastre emoționale față de mâncare (zahăr, mâncare „recompensată”) și dependențele noastre psihologice. În practică, este surprinzător să ușor și foarte fericit.

Ou prăjit, somon, ulei de nucă de cocos, turtele de nap, legume crude și uleiuri virgine, avocado

De fapt, reducerea drastică a carbohidraților este simplu, distractiv și gustos. A mânca mai multe grăsimi înseamnă, de asemenea, să treci dincolo de fobia grăsimilor din SUA (vezi înșelăciunea Ancels Keys și remarcabilele lucrări de investigație ale Ninei Teicholz pe acest subiect) și credința că consumul de grăsime te îngrașă. Zaharul te ingrasa, nu grasul. De asemenea, învață să alegeți grăsimi bune, cum ar fi grăsimea de rață, grăsimea de gâscă, untura, ghee (unt clarificat), care conferă un gust suculent cărnilor și tocanelor de casă. Pune din nou untul și smântâna întreagă în centrul atenției. Este vorba de reducerea anumitor uleiuri vegetale care pot fi inflamatorii.

De asemenea, înseamnă a face loc brânzeturilor, cârnaților, terinelor, pateurilor, foie gras, ouă, sardine, hering, creveți, avocado etc.

Înseamnă alegerea dintre măcelarul local (cu tuppul său de sticlă) carne bună de la animale care au trăit pe câmpuri deschise și au mâncat iarbă.

Alege ciocolată 100% care conține doar 8g de carbohidrați la 100g de ciocolată.

Înseamnă să tăiați pastele, pâinea, orezul, leguminoasele, quinoa, cartofii, cartofii dulci, morcovii, toate alimentele bogate în zahăr și glucide. Folosesc site-ul https://ciqual.anses.fr/ pentru a verifica nivelul de carbohidrați din alimente.

Înlocuiește orezul cu orez de conopidă, pastele de grâu cu konjac, pâinea cu pâine ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, zahărul din deserturile cu stevia sau eritritol, făina de grâu cu nucă de cocos, migdale, lupin sau făină de in, cartofii cu napi sau alte legume. Există soluții pentru a face aproape orice fel de mâncare ceto, cum ar fi plăcinta de cioban cu piure de țelină în locul piureului de cartofi. Singurul lucru pe care nu l-am putut face este bezea.

Se beau băuturi reci precum kefir sau kombucha.

Cireșa de pe tort (dacă pot spune asta), deserturile ketogene sunt delicioase. Încetul cu încetul, gustul se adaptează la mâncarea foarte puțină dulceață, pentru a face loc aromelor. De exemplu, încercați deliciosul meu tort de lămâie AICI.

Mâncarea „keto” este ușoară în restaurante, pur și simplu nu luați carbohidrații pe partea laterală și refuzați pâinea. Întotdeauna iau cu mine o pungă mică care conține sticle mici de uleiuri bune pentru a-mi adăuga în farfurie. Adesea crudités sunt slabe în uleiuri de bună calitate sau picură cu un preparat industrial pe bază de ulei de floarea-soarelui care este cel mai bine evitat.

Pentru deserturile de afară, vom sări peste rândul nostru, dar o cafea grasă (cafea + ulei de cocos) la sfârșitul mesei poate face trucul însoțit de un pătrat de ciocolată neagră 100% pe care l-am pus în geantă.

Preferatul meu merge pe site-ul cetosympa. Rețete gustoase, explicații clare și un grup de facebook sunt acolo pentru a sprijini oamenii care doresc să înceapă. Am testat multe dintre rețetele lor cu succes și ne-am distrat de minune acasă !

A dieta de tip cetogen poate aduce multe beneficii pentru sănătate, mai ales în cazul anumitor boli metabolice și/sau legate de rezistența la insulină, sau pur și simplu pentru a găsi un somn mai bun și a avea mai multă energie pe tot parcursul zilei. La revedere faimoaselor fotografii de la 11:00 sau după prânz! Prin urmare, poate ajuta la atingerea anumitor obiective de sănătate, greutate sau atletice. Cu toate acestea, oamenii sunt obligați să mănânce totul. Acesta este motivul pentru care cred că o dietă LCHF mi se pare cea mai potrivită stilului nostru de viață de astăzi, fără a exclude niciun fel de mâncare odată ce obiectivul este atins și integrarea moderată a carbohidraților în viața noastră de zi cu zi.

2 comentarii

Bună ziua 🙂 Pentru bezea trebuie să bateți albii cu puțină sare pentru a le bate și apoi adăugați un îndulcitor rezistent la căldură. Și se gătesc mai bine în cuptorul cu microunde decât într-un cuptor convențional.