Hrana pentru femei în toate etapele vieții ei

Alimentația femeilor este uneori un subiect tabu, dar merită câteva clarificări. Să trecem peste cele cinci etape principale ale dezvoltării feminine și sfaturi legate de nutriție. | De Hubert Cormier, nutriționist

COPILĂRIE
Copilăria se caracterizează printr-o fază importantă de dezvoltare. Cel mai bun mod de a oferi copiilor toate elementele esențiale este de a servi mese mici și gustări nutritive în fiecare zi. În plus, este important să respectați semnalele de foame și sațietate ale copilului, precum și bioritmul acestuia. Unii copii mănâncă puțin, deoarece metabolismul lor este așa. Reversul este la fel de plauzibil. Avertizare! Nu restricționați porțiunile alocate copiilor. În schimb, lăsați-i să-și asculte foamea și să nu le impună imediat sume stabilite. Copilăria este mărginită de o anumită nesăbuință a considerațiilor legate de dietă care, odată la vârsta adultă, poate provoca stres alimentar, presiune pentru a adera la norma socială sau crea deziluzie.

La această vârstă, punerea accentului pe greutate ar putea avea un impact asupra stimei de sine, încrederii și atitudinii față de alimentație. Ar putea dezvolta asociații negative, temeri sau pur și simplu refuza să mănânce. Astfel, crearea unui mediu alimentar pozitiv este esențială: consumul meselor în familie, oprirea televizorului și oferirea unui exemplu prin consumul de alimente sănătoase sunt doar câteva mijloace la dispoziția părinților pentru a insufla obiceiuri alimentare sănătoase descendenților lor. Implicați copiii în pregătirea meselor. Acest lucru îi va face mai înclinați să guste mâncarea. Oferiți-le fructe și legume în fiecare zi și limitați accesul la zaharuri rafinate, consumându-le doar cu ocazii speciale.

ADOLESCENT
În timpul pubertății, nevoia de nutrienți și energie este mult crescută. Ce părinte nu a observat un salt uriaș în factura alimentară? Într-adevăr, creșterea osoasă puternică necesită un aport mai mare de calciu decât în toate celelalte perioade ale vieții combinate, adică aporturi recomandate de 1300 mg/zi. Primele perioade cresc, de asemenea, necesarul de fier la adolescentele. Trebuie remarcat faptul că prevalența anemiei este mult mai mare acolo decât în rândul omologilor lor masculini. De fapt, aproape 10% dintre fetele adolescente sunt afectate. De asemenea, pe măsură ce fetele tinere au tendința de a abandona din ce în ce mai mult carnea în favoarea opțiunilor vegetariene - fie din dispreț pentru carne, în apărarea mediului înconjurător, pentru a-și limita aportul de grăsimi. Astfel, necesarul de fier la femeile aflate la vârsta fertilă ajunge la 15 mg/zi la femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 și 18 mg/zi la femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, mai mult decât dublul cerințelor de fier la bărbat.

Din păcate, imaginea corpului are adesea prioritate în gândurile unei adolescente. Cei mai mulți dintre ei au dorința - secretă sau nu - de a-și îmbunătăți silueta și de a arăta ca modelele lor, dintre care majoritatea încă în 2018 sunt tinere frumoase, subțiri. Această tendință interferează foarte mult cu dezvoltarea stimei de sine și uneori poate determina fetele tinere să devină subnutrite și să se restrângă, tendință care poate progresa către apariția trăsăturilor caracteristice ale tulburărilor alimentare. Astfel, numai în Quebec, anorexia, bulimia și tulburările de alimentație nespecificate, de formă mai puțin severă, ar afecta până la 100.000 de femei și fete, potrivit Institutului Douglas, și aproape una din trei fete tinere. tulburări în comportamentul ei alimentar și în atitudinea ei față de mâncare.

SĂRCINȚA
Sarcina la vedere? Unele sfaturi nutriționale ar trebui luate în considerare încă din faza de preconcepție. Un supliment de acid folic este dorit cu cel puțin trei luni înainte și în timpul sarcinii, deoarece această vitamină este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos central al bebelușului. Se știe că o deficiență a acestei vitamine la femeile gravide crește riscul apariției mai multor malformații la nou-născuți, inclusiv a spinei bifide, o malformație potențial gravă a sistemului nervos. În timpul sarcinii, recomandarea acidului folic crește de la 0,4 la 1 mg pe zi, în combinație cu un aport suficient de vitamina B12 (2,6 mg pe zi). Acidul folic se găsește în legumele verde închis (salate, spanac, varză, broccoli, sparanghel), fructe, brânzeturi, cereale și leguminoase, germeni de grâu, drojdie de bere, ouă și măruntaie. În Canada, făina albă este, de asemenea, întărită cu această vitamină.

ADULTUL
Pentru adulți, o dietă echilibrată și variată, în conformitate cu recomandările Ghidului canadian pentru alimente (7 până la 8 porții de fructe și legume, 6 până la 7 porții de produse din cereale, 2 porții de lapte și alternative, precum și 2 porții de carne și înlocuitori pe zi) este, în general, suficientă pentru satisfacerea oricăror nevoi nutriționale. Cu toate acestea, femeia adultă sedentară trebuie să fie atentă la porțiile sale și la numărul de calorii ingerate, având în vedere scăderea metabolismului bazal care ar putea duce la creșterea în greutate. Metabolismul bazal scade cu 2 până la 3% pe deceniu după maturitate. Reducerea masei musculare este, de asemenea, o explicație pentru scăderea metabolismului. Acesta este motivul pentru care activitatea fizică regulată și o dietă echilibrată ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

MENOPAUZĂ
Menopauza începe de obicei în jurul vârstei de 50 de ani. Pentru aceste femei, consumul unei diete echilibrate poate ajuta la controlul greutății și la reducerea unor simptome asociate menopauzei. Aceasta include consumul de fructe și legume la fiecare masă, consumul de pește de două ori pe săptămână și limitarea alimentelor cu conținut scăzut de nutrienți, cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi. Cantitatea de fibre alimentare consumate în fiecare zi ar trebui să fie de aproximativ 30 de grame, deoarece aceasta reglează glicemia, precum și sațietatea. Fibrele se găsesc în legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, pâine și cereale integrale. În plus, o femeie aflată în postmenopauză ar trebui să ia un aport bun de calciu și vitamina D pentru a preveni pierderea osoasă și osteoporoza. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente de calciu, iar somonul, macroul, sardinele, laptele de vacă și băuturile din soia îmbogățite sunt alimente bogate în vitamina D. Se consideră că proteinele din soia, care se găsesc în laptele de soia, tempeh și tofu rol de jucat în scăderea colesterolului din sânge, un factor de risc pentru bolile de inimă.

În acest stadiu al dezvoltării unei femei, corpul se schimbă și există adesea o îngroșare a taliei și o creștere a grăsimii corporale. Astfel, așa-numita figură „A”, observată de obicei la femei, se transformă încet într-o așa-numită figură „O” cu acumularea de grăsime în regiunea abdominală și uneori cu o pierdere de grăsime în coapse și fese. Toate
acest lucru este secundar schimbărilor hormonale: efectul protector al estrogenului asupra greutății corporale dispare treptat după întreruperea perioadelor. În concluzie, nevoile nutriționale ale unei femei sunt diferite în fiecare fază a vieții ei și permit corpului să se construiască și să se adapteze. În plus, amintiți-vă că în toate etapele vieții, apa ar trebui să aibă un loc special pentru a-și menține starea de hidratare la un nivel optim, pentru a asigura menținerea funcțiilor celulare. Pe scurt, ascultă-ți corpul, este motorul zilelor tale.