L-Carnitină: beneficii, efecte secundare, surse și dozare

L-carnitina este un derivat de aminoacizi natural, care este adesea luat ca supliment.

Este utilizat pentru pierderea în greutate și poate afecta funcția creierului.

Cu toate acestea, pretențiile de suplimente populare nu se potrivesc întotdeauna cu știința.

Acest articol examinează riscurile și beneficiile potențiale ale suplimentelor de L-carnitină și explică modul în care acest nutrient funcționează în corpul dumneavoastră.

Ce este L-Carnitina?

L-carnitina este un supliment alimentar și nutrițional.

Acesta joacă un rol crucial în producerea de energie prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor (1, 2, 3).

Mitocondriile acționează ca motoare în celulele voastre, arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.

Corpul dumneavoastră poate produce L-carnitină din aminoacizii lizină și metionină.

Pentru ca organismul dumneavoastră să producă cantități suficiente, aveți nevoie și de multă vitamină C (4).

În plus față de L-carnitina produsă în corpul dvs., puteți obține și cantități mici din aceasta consumând produse de origine animală, cum ar fi carne sau pește (5).

Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice pot fi incapabile să producă sau să obțină suficient. Acest lucru face ca L-carnitina să fie un nutrient esențial pentru condiții (6).

Tipuri diferite

L-carnitina este forma standard activă biologic de carnitină, care se găsește în organism, alimente și în majoritatea suplimentelor.

Iată câteva alte tipuri de carnitină:

D-carnitină: Această formă inactivă poate duce la o deficiență de carnitină în corpul dumneavoastră prin inhibarea absorbției altor forme mai utile (7, 8).
Acetil-L-carnitină: Adesea numit ALCAR, este probabil cea mai eficientă formă pentru creierul tău. Studiile sugerează că poate aduce beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative (9).
Propionil-L-carnitină: Această formă este bine adaptată problemelor circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și hipertensiunea arterială. Acest lucru poate crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin (10, 11).
L-tartrat de L-carnitină: Acest lucru este adăugat în mod obișnuit suplimentelor sportive datorită ratei sale rapide de absorbție. Poate ajuta la reducerea durerilor musculare și la recuperarea după exerciții (12, 13, 14).

Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina și L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, trebuie să alegeți întotdeauna forma care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs. personale.

Rol în corpul tău

Rolul principal al L-carnitinei în corpul dumneavoastră implică funcția mitocondrială și producerea de energie (3, 15, 16).

În celule, ajută la transportul acizilor grași către mitocondrii, unde pot fi arși pentru energie.

Aproximativ 98% din depozitele dvs. de L-carnitină se află în mușchii dvs., împreună cu urme în ficat și sânge (17, 18).

L-carnitina poate ajuta la creșterea funcției mitocondriale, care joacă un rol cheie în boli și în îmbătrânirea sănătoasă (19, 20, 21).

Cercetări mai recente ilustrează beneficiile potențiale ale diferitelor forme de carnitină, care pot fi utilizate pentru o varietate de afecțiuni, inclusiv boli de inimă și creier (22, 23).

rezumat L-carnitina este un derivat de aminoacizi care transportă acizii grași în celulele dvs. pentru conversie în energie. Este realizat de corpul dumneavoastră și este, de asemenea, disponibil ca supliment.

Ajută la scăderea în greutate?

În teorie, utilizarea L-carnitinei ca supliment de slăbire are sens.

Deoarece L-carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celulele dvs. pentru ardere, s-ar putea să credeți că vă va crește capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex și rezultatele studiilor la om și animale sunt mixte (24, 25, 26, 27).

Într-un studiu de opt săptămâni pe 38 de femei care au făcut exerciții fizice de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între cei care au luat L-carnitină și cei care nu au luat.

În plus, cinci dintre participanții care luau L-carnitină au prezentat greață sau diaree (24).

Un alt studiu efectuat la om a investigat efectul L-carnitinei asupra arderii grăsimilor în timpul unui antrenament staționar de 90 de minute cu bicicleta. Luarea de suplimente timp de patru săptămâni nu a crescut pierderea în greutate (28).

Cu toate acestea, o analiză a nouă studii - în special la persoanele obeze sau adulții în vârstă - a constatat că oamenii au pierdut în medie 1,3 kg (2,9 kilograme) în greutate în timp ce luau L-carnitină (29).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-carnitinei la o populație mai tânără și mai activă.

Deși poate ajuta la scăderea în greutate la persoanele obeze sau vârstnici, ar trebui să fie pus în aplicare mai întâi un regim alimentar complet și un program de exerciții fizice.

rezumat Deși mecanismul celular al L-carnitinei sugerează că poate fi benefic pentru pierderea în greutate, efectele sale, dacă sunt prezente, sunt slabe.

Efecte asupra funcției creierului

L-carnitina poate fi benefică pentru funcția creierului.

Unele studii pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și la îmbunătățirea markerilor învățării (30, 31).

Studiile efectuate pe oameni arată că administrarea zilnică de acetil-L-carnitină ajută la inversarea declinului funcției creierului asociat cu boala Alzheimer și alte boli ale creierului (32, 33, 34).

Această formă a avut beneficii similare pentru funcția generală a creierului la persoanele în vârstă fără Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului (35, 36, 37).

În cazuri specifice, această formă poate chiar să vă protejeze creierul de leziunile celulare.

Într-un studiu de 90 de zile, persoanele cu dependență de alcool care au luat 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi au văzut o îmbunătățire semnificativă a tuturor măsurilor funcției creierului (38).

Beneficiile pe termen lung pentru persoanele sănătoase au nevoie de mai multe cercetări.

rezumat L-carnitina - în special acetil-L-carnitina - poate avea efecte benefice asupra funcției creierului în diferite boli.

Alte beneficii pentru sănătate

Puțin mai multe beneficii pentru sănătate asociate cu suplimentele de L-carnitină.

Sanatatea inimii

Unele studii arată un potențial de reducere a tensiunii arteriale și a procesului inflamator asociat bolilor de inimă (23, 39).

Într-un studiu, 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi au dus la o scădere de aproape 10 puncte a tensiunii arteriale sistolice - cel mai mare număr în măsurarea tensiunii arteriale și un indicator important al bolilor de inimă și al riscului de boală (23).

L-carnitina este, de asemenea, asociată cu îmbunătățiri la pacienții cu afecțiuni cardiace grave, cum ar fi bolile coronariene și insuficiența cardiacă cronică (40, 41).

Un studiu de 12 luni a arătat o reducere a insuficienței cardiace și a decesului la participanții care luau suplimente de L-carnitină (42).

Exercitarea performanței

Dovezile sunt amestecate pentru efectele L-carnitinei asupra performanței atletice.

Cu toate acestea, mai multe studii raportează beneficii ușoare asociate cu doze mai mari sau mai mari (43, 44, 45).

Beneficiile L-carnitinei pot fi indirecte și pot dura săptămâni sau chiar luni. Acest lucru diferă de suplimentele precum cofeina sau creatina, care pot îmbunătăți direct performanța atletică.

L-carnitina poate beneficia:

Recuperare: Poate îmbunătăți recuperarea după exerciții (46, 47).
Alimentare cu oxigen muscular: Poate crește alimentarea cu oxigen a mușchilor (48).
Rezistență: Poate crește fluxul sanguin și producția de oxid nitric, ajutând la întârzierea disconfortului și la reducerea oboselii (48).
Dureri musculare: Poate reduce durerea musculară după efort (49).
Producerea de celule roșii din sânge: Poate crește producția de celule roșii din sânge care transportă oxigenul în corp și mușchi (50, 51).

Diabetul de tip 2

L-carnitina poate reduce, de asemenea, simptomele diabetului de tip 2 și factorii de risc asociați (52, 53, 54).

Un studiu al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 care iau medicamente pentru diabet a arătat că suplimentele de carnitină au scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge, comparativ cu placebo (55).

De asemenea, poate combate diabetul prin creșterea enzimei cheie numită AMPK, care îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați (56).

rezumat Cercetările sugerează că L-carnitina poate îmbunătăți performanța fizică și poate trata condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2

Siguranță și efecte secundare

Pentru majoritatea oamenilor, 2 grame sau mai puțin pe zi este relativ sigur și nu are efecte secundare grave.

Într-un studiu, persoanele care au luat 3 grame pe zi timp de 21 de zile nu au avut efecte negative (57).

Când au fost analizate pentru siguranța L-carnitinei, dozele de aproximativ 2 grame pe zi au apărut sigure pentru utilizarea pe termen lung. Cu toate acestea, au fost observate unele reacții adverse ușoare, inclusiv greață și stomac deranjat (24, 58).

Cu toate acestea, suplimentele de L-carnitină pot crește nivelurile sanguine de trimetilamină-N-oxid (TMAO) în timp. Nivelurile ridicate de TMAO sunt legate de un risc crescut de ateroscleroză - o boală care înfundă arterele (59, 60).

Sunt necesare mai multe studii privind siguranța suplimentelor de L-carnitină.

rezumat Dozele de 2 grame sau mai puțin pe zi par a fi bine tolerate și sigure pentru majoritatea oamenilor. Dovezi provizorii sugerează că suplimentele de L-carnitină vă pot crește riscul de ateroscleroză.

Surse de hrana

Puteți obține cantități mici de L-carnitină din dieta dvs. consumând carne și pește (4, 5).

Cele mai bune surse de L-carnitină sunt (4):

Vită: 81 mg pe 3 uncii (85 grame)
Porc: 24 mg pe 3 uncii (85 grame)
Peşte: 5 mg pe 3 uncii (85 grame)
Pui: 3 mg pe 3 uncii (85 grame)
Lapte: 8 mg pe 8 uncii (227 ml)

Interesant este că sursele alimentare de L-carnitină au o rată de absorbție mai mare decât suplimentele.

Potrivit unui studiu, 57-84% din L-carnitină este absorbită atunci când este consumată din alimente, comparativ cu doar 14-18% sub formă de supliment (61).

După cum sa menționat mai devreme, corpul dumneavoastră poate produce, de asemenea, această substanță în mod natural din aminoacizii metionină și lizină, dacă rezervele dvs. sunt scăzute.

Din aceste motive, suplimentele de L-carnitină sunt necesare numai în cazuri speciale, cum ar fi tratamentul unei boli.

rezumat Carnea, peștele și alte produse de origine animală, cum ar fi laptele, sunt principalele surse alimentare de L-carnitină. Un individ sănătos poate produce, de asemenea, cantități suficiente în organism.

Ar trebui să o iei?

Nivelurile dvs. de L-carnitină sunt influențate de cantitatea de alimente pe care le consumați și de producția corpului dumneavoastră.

Din acest motiv, nivelurile de L-carnitină sunt adesea mai mici la vegetarieni și vegani, deoarece limitează sau evită produsele de origine animală (6, 62).

Prin urmare, vegetarienii și veganii se pot gândi să ia suplimente de L-carnitină. Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat beneficiile suplimentelor de carnitină la aceste populații specifice.

Seniori pot beneficia, de asemenea, de suplimente de L-carnitină. Cercetările arată că nivelurile tale tind să scadă odată cu vârsta (63, 64).

Într-un studiu, 2 grame de L-carnitină au redus oboseala și au crescut funcția musculară la adulții în vârstă. Alte cercetări arată că acetil-L-carnitina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății creierului și a funcționării odată cu vârsta (64, 65).

În plus, riscul de deficiență este mai mare la persoanele cu afecțiuni precum ciroză și boli de rinichi. Dacă aveți oricare dintre aceste condiții, un supliment poate fi benefic (1, 66, 67).

Ca și în cazul oricărui supliment, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua L-carnitină.

rezumat Populații specifice pot beneficia de suplimente de L-carnitină. Aceasta include adulții în vârstă și persoanele care mănâncă rareori sau niciodată carne și pește.

Recomandări de dozare

Doza standard de L-carnitină este de 500 până la 2000 mg pe zi.

Deși doza variază de la studiu la studiu, iată o prezentare generală a utilizării și dozei fiecărei forme:

Acetil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru sănătatea și funcția creierului. Dozele variază de la 600 la 2.500 mg pe zi.
L-tartrat de L-carnitină: Acest formular este cel mai eficient pentru performanța fizică. Dozele variază de la 1.000 la 4.000 mg pe zi.
Propionil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru îmbunătățirea circulației sanguine la persoanele cu tensiune arterială crescută sau cu probleme de sănătate conexe. Dozele variază de la 400 la 1000 mg pe zi.

Până la 2000 mg (2 grame) pe zi pare a fi sigur și eficient pe termen lung.

rezumat Deși doza recomandată variază, în jur de 500 până la 2.000 mg (0,5 până la 2 grame) pare a fi atât sigură, cât și eficientă.

Rezultatul final

L-carnitina este cel mai bine cunoscut ca un arzător de grăsimi - dar cercetarea generală este mixtă. Este puțin probabil ca acest lucru să provoace o pierdere semnificativă în greutate.

Cu toate acestea, studiile susțin utilizarea acestuia pentru sănătate, funcția creierului și prevenirea bolilor. Suplimentele pot beneficia, de asemenea, de persoanele cu niveluri mai scăzute, cum ar fi adulții în vârstă, vegani și vegetarieni.

Acetil-L-carnitina și L-carnitina sunt cele mai populare și par a fi cele mai eficiente.