Legume pentru oase

Consumul de fructe și legume limitează pierderea de calciu rezultată dintr-o dietă prea bogată în proteine.

De ce persoanele în vârstă rup gâtul femurului atât de des? De ce atât de multe femei suferă de osteoporoză? Deoarece sunt demineralizate și suferă de un deficit osos din cauza lipsei de calciu. Cum să lupți împotriva demineralizării și slăbirii oaselor? Prin dietă? Calciul este principalul component al oaselor, iar nutriționiștii au studiat aportul direct de calciu din produsele lactate, dar până în prezent nu a fost atribuit niciun rol major fructelor și legumelor, probabil datorită nivelurilor mai ridicate ale acestora.

La stația inra din Theix, M.-N. Horcajada, V. Coxam și C. Rémésy au arătat efectul fructelor și legumelor asupra acidității sângelui: efectul lor alcalinizant se adaugă la cel al fibrelor (celuloză, de exemplu) care sunt utile preventiv împotriva diferitelor tipuri de cancer digestiv. După cum vom vedea, consumul de fructe și legume schimbă echilibrele chimice din organism într-o direcție favorabilă unei pierderi mai mici de calciu.

Proteinele din carne au un efect nefavorabil. Chiar dacă consumul de carne a scăzut constant de un secol (dezamăgirea din cauza crizei vacii nebune a fost doar o scădere temporară într-o tendință obișnuită), dieta occidentală rămâne prea bogată în proteine animale. Cu toate acestea, aceștia din urmă acidifică sângele, prin aminoacizii lor cu conținut de sulf, cisteina și metionina: în sânge, o parte din acești aminoacizi este degradată, reacția crescând concentrația de ioni sulfat acidifianți.

Oasele scheletului limitează această acidificare prin eliberarea de ioni de calciu (și, în proporție mai mică, de ioni de magneziu), dar, făcând acest lucru, acestea slăbesc: de aici și pericolul proteinelor animale. Cât de mult calciu are corpul, datorită întregului schelet? Spațiul de manevră al corpului este redus: dacă vă dublați consumul de proteine (cantitatea recomandată este de un gram pe zi per kilogram de masă corporală), pierderea de calciu este de 1,75 miligrame pe zi sau 365 de grame în 20 de ani; aur scheletul conține în medie aproximativ 800 de grame de calciu (cantitatea de calciu este mai mică la femei decât la bărbați).

Din fericire, dieta asigură calciu care umple rezervele. Un paliativ de altă ordine ar consta în limitarea acidificării, adică în îmbogățirea dietei cu elemente de bază: fructele și legumele conțin săruri organice de potasiu (citrat sau malat) și aceste săruri organice sunt transformate în bicarbonate, care alcalinizează sângele. Este această posibilitate utilizabilă?

Mai mult potasiu, mai puțin sodiu

În 1999, V. Coxam și colegii săi au studiat efectele potasiului, sub formă de citrați sau cloruri, și au comparat aceste efecte cu cele ale sodiului, în aceleași două forme. Asociat cu proteine, sodiul are un efect dăunător asupra osului, deoarece stimulează eliminarea urinară a calciului, iar prezența acestuia este adesea asociată cu concentrații mari de ioni clorură, care acidifică sângele și cresc demineralizarea.

Aceste efecte au fost studiate la șobolani hrăniți timp de 21 de zile pe trei diete diferite: într-o primă dietă, raportul potasiu/sodiu a fost ridicat (14), la fel ca în fructe și legume, într-o a doua dietă, raportul potasiu/sodiu. (2), la fel ca în carne, și în al treilea, potasiul și sodiul erau sub formă de ioni citrat sau ioni clorură. În fiecare zi, fiziologii au măsurat concentrația de calciu (pierdut) în urină.

Rezultatele sunt convingătoare: pierderea de calciu este maximă pentru dieta cu o concentrație ridicată de sodiu, sub formă de cloruri, și este minimă pentru abundentul potasiu sub formă de citrat. Efectele ultimei diete asupra acidității urinei au susținut ideile teoretice.

O a doua serie de experimente a testat efectele pe termen lung ale citratului de potasiu, pe de o parte, la șobolanii ovariectomizați, într-o stare de deficit de estrogen ca la femeile aflate în postmenopauză și, pe de altă parte, la animale care au un metabolism hormonal și osos normal. . Acest al doilea studiu, care a durat 90 de zile, confirmă primele rezultate: măsurătorile densității minerale indică faptul că potasiul, sub formă de citrat, reduce pierderea de calciu din oase; efectul este identic la ambele grupuri de animale.

Una peste alta, natura anionului, citratului sau clorurii, este mai importantă pentru pierderea calciului, decât cea a cationului, potasiului sau sodiului: citratul este mai bun și potasiul mai favorabil. Deoarece plantele nu conțin sau foarte puțin sodiu, efectele lor asupra concentrației de calciu din urină depind de bogăția lor în acizi organici, citrați de potasiu și malate. Cu un conținut scăzut de calorii, fructele și legumele asigură potasiu care restabilește raportul potasiu/sodiu fără a impune restricții prea severe de sodiu.

Se pune întrebarea: întrucât oasele noastre sunt mai bine conservate dacă consumăm mai multe fructe și legume, cum ar trebui să le gătim? Alături de gătitul clasic în stil englezesc, care le face să-și piardă gustul, sau gătitul cu aburi, care se limitează la gingășie (deseori necesar), vor exista metode de gătit care să dea arome puternice de legume? O dietă este acceptată numai dacă alimentele recomandate sunt gustoase. Mingea este în curtea bucătăriilor.