Mănâncă bine pentru a-ți echilibra nivelul de colesterol

Nici prea mare, nici prea scăzut ... Colesterolul este totul despre echilibru. Este util pentru buna funcționare a corpului nostru, cu condiția să nu fie în exces. Pentru aceasta, trebuie să alegeți alimentele potrivite.

Colesterolul este foarte important, chiar esențial. Creierul nostru este bogat în ele. Această grăsime naturală, produsă în principal de ficat, dar și furnizată de alimente, permite membranelor celulelor noastre să fie fluide și să promoveze schimburi bune între aceste celule, în plus, participă la producerea de bilă, vitamina D, în piele., și hormonii noștri, în special sexuali ...

Cu toate acestea, există două tipuri de colesterol: „răul” (numit LDL), care, dacă este în exces, favorizează formarea plăcilor de depozite grase în artere, care pe termen lung se pot înfunda și pot crește riscul. boala cardiovasculara. Și există „bunul” (numit HDL), al cărui rol este de protecție prin curățarea acestor artere. Va fi ușor de înțeles, important este să coborâți răul în favoarea celor buni !

Pot exista mai multe motive pentru care aveți prea mult colesterol rău în sânge. Printre acestea, există mâncare. Schimbarea obiceiurilor alimentare este, prin urmare, esențială pentru scăderea unui nivel prea ridicat de LDL.

Dar instrucțiunile nu sunt drastice, departe de ea! Concentrându-vă mai mult pe anumite alimente și reducând consumul de altele, rezultatele pot fi vizibile în testul de sânge în câteva săptămâni. Și mai presus de toate, păstrarea plăcerii plăcii este primul sfat de urmat, deoarece vă va ajuta să mențineți acest rezultat favorabil într-un mod durabil.

Alimente de ales

Linia directoare este o dietă echilibrată și variată, bogată în fructe și legume și cu o bună alegere a grăsimilor, deoarece nu este vorba de alungarea grăsimilor ci de alegerea celor bune.

• Fructele și legumele, variate și sezoniere, sunt esențiale, deoarece sunt bogate în fibre solubile, care sunt adevărate „capcane” pentru colesterolul rău. Proaspete, congelate, crude sau fierte, variază plăcerile și le pune în meniu pentru fiecare masă.

Bine de știut: avocado este deosebit de bogat în grăsimi nesaturate și fitosteroli, compuși anti-colesterol. Dar este ca totul, nu exagerați oricum !

• Migdalele, nucile și alunele sunt grăsimi bune, la fel ca semințele de in sau chia, care sunt bogate în omega-3. Este suficientă o mână mică de semințe oleaginoase, sau aproximativ zece, pe zi.

• Pești: sunt benefici pentru artere. Peștele gras (somon, macrou, sardine, ton) pentru conținutul ridicat de omega-3, dar și peștii slabi sunt în meniu de 3 ori pe săptămână.

• Carne slabă: curcan, curcan, pui, vițel, iepure ... având grijă să îndepărtați grăsimea, dacă există, și pielea puiului.

• Ouă: conțin substanțe nutritive excelente (proteine, vitamine, minerale ...) și sunt sățioase. Desigur, gălbenușul conține colesterol, dar este în principal grăsimi saturate care promovează colesterolul rău din sânge și acestea sunt foarte puțin prezente în ou. Deci, mai presus de toate, nu te priva de asta, dimpotrivă! Puteți mânca 4 sau 5 pe săptămână. Alegeți-le dintre găinile crescute în aer liber și hrănite cu semințe de in.

• Boabe întregi: sunt preferate față de boabele rafinate, deoarece sunt mai bogate în beta-glucani, fibre care au un efect benefic asupra colesterolului. Mănâncă ovăz, mei, secară, spelt ...

• Leguminoase: năutul, linte, fasole roșie sau albă etc. sunt recomandate pentru conținutul ridicat de fibre.

• Uleiurile vegetale virgine la prima presare la rece, cum ar fi măslinul, rapița, nucul, sunt recomandate în special.

Alimente de limitat

Strict vorbind, nu există nicio interdicție. Dar pentru a reduce o rată de colesterol „rău” care este prea mare, este esențial să se reducă în special consumul de grăsimi saturate care tind să crească nivelul colesterolului.

• Carnea grasă (carne de vită, miel, oaie etc.) ar trebui, prin urmare, consumate de două sau trei ori pe săptămână cel mult, favorizând cele mai slabe bucăți (friptură de flanc, filet, file etc.). Și dacă vă îndrăgostiți de o friptură drăguță, savurați-o și alegeți mâncăruri ușoare în grăsimi pentru restul mesei și următoarea masă! Tăierile reci, cu excepția șuncăi degresate, ar trebui limitate cât mai mult posibil (maxim o dată pe săptămână).

• Brânză: ar trebui să fie limitată, dar nu eliminată, din cauza substanțelor nutritive bune, în special a calciului. Dar nu toate brânzeturile au același conținut de grăsime. Astfel, brânzeturile obținute din lapte de capră sunt mai puțin grase decât cele obținute din lapte de vacă. Iar brânzeturile din lapte de oaie sunt mai bogate în lipide decât laptele de vacă. Capră sau oaie, preferă brânzeturile proaspete care conțin multă apă. În general, răsfățați-vă cu o felie din când în când, dar nu la fiecare masă !

• Lapte și iaurturi: cele obținute din lapte integral ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil, precum și brânzeturile de vaci la 40% și înlocuite cu produse semidegresate.

• untul poate fi consumat cu o rată de maximum 10 g pe zi și crème fraîche trebuie aleasă redusă la 15% grăsime.

• Uleiuri bogate în omega-6: șofran, floarea-soarelui, semințe de struguri ... ar trebui să fie folosite cu cumpătare.

• Alcool: unul sau două pahare de vin pe zi, fără griji! Sunt chiar susținuți în dieta cretană cunoscută pentru a îmbunătăți longevitatea sănătoasă! Pe de altă parte, alcoolul în exces este, desigur, de evitat pentru toate consecințele sale dăunătoare asupra creșterii colesterolului și a trigliceridelor.

• Mâncăruri gata preparate industrializate, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie, pâine industrială, prăjituri de aperitive, gogoși, alimente prăjite etc. deoarece conțin acizi grași trans care, în caz de consum excesiv, ridică nivelul colesterolului rău. Etichetele menționează prezența uleiurilor vegetale hidrogenate sau parțial hidrogenate. Aceste alimente trebuie consumate într-un mod excepțional.

Un drum bun înainte

Nu este nimic nou, activitatea fizică regulată este bună pentru sănătatea noastră generală. Dar, mai precis, are un impact direct asupra scăderii nivelului de colesterol rău din sânge, atâta timp cât consumul de energie este suficient. O plimbare zilnică simplă, puțin activă, timp de 30 de minute, este eficientă. Păcat de lipsit! Dar urcarea scărilor, grădinăritul, exercițiile de întindere acasă ... au și ele o influență pozitivă. Important este că cheltuiala cu energia este mai mare decât cea pe care o aveați până acum și foarte regulată.

Un alt atu: activitatea fizică te ajută să te simți mai bine în legătură cu corpul tău și, prin urmare, te ajută să mănânci mai bine. Un duo câștigător !

Cele mai bune metode de gătit

Favorizați gătitul pe grătar, în abur blând, în folii, într-un wok. Și, dacă este necesar, ungeți ușor tigaia folosind o grăsime rezistentă la căldură (nucă de cocos, măsline, arahide etc.).