Mănânci paleo, dar îți lipsește energia? (partea 2/2)

22 septembrie 2016 de Sylvain

Vă mulțumim pentru loialitatea față de Paleo Experience 🙂

Notă: Acest articol este o continuare a articolului publicat luni: Mănâncă paleo, dar nu ai energie? (partea 1/2).

Această serie tratează diferite posibile cauze de oboseală atunci când mănâncă paleo și, prin urmare, se așteaptă să fie într-o formă excelentă !

Ca reamintire, primele 3 cauze posibile au fost:

Sunteți în tranziție spre paleo
Nu consumi suficient glucide
Nu consumi suficient calorii

Astăzi, să vedem împreună alte 3 cauze posibile.

Cauza numărul 4: nu mănânci suficiente grăsimi

Cauza posibilă numărul 3 a fost „Să nu mănânc suficient, conștient sau nu”. Dar de ce cădem în capcana de a mânca prea puțin în calorii? De obicei, este din cauza fricii de grăsime, din cauza a ceea ce eu numesc „tabuul grăsimilor”.

Pentru mulți, consumul de grăsime înseamnă îngrășarea sau provocarea problemelor de sănătate.

Acestea sunt mituri:

Grăsimea nu se scurge prin stomac, spre coapsele tale 😉
Legătura dintre grăsime și bolile cardiovasculare nu a fost niciodată dovedită: chiar și excesul de carbohidrați (în general) și zahărul (în special) sunt din ce în ce mai des identificați

Și spre deosebire de carbohidrați, grăsimile sunt necesare pentru supraviețuire și sănătatea bună a corpului tău.

Pentru a funcționa bine, corpul tău are nevoie de energia pe care ai găsit-o anterior în carbohidrați. Prin reducerea proporției de carbohidrați din farfurie, grăsimile sănătoase trebuie să preia controlul.

Nu se poate concepe o dietă paleo „săracă în grăsimi” sau „lumină”. Nu poate funcționa. Trebuie să-ți găsești caloriile undeva, iar proteinele nu sunt răspunsul: pentru că paleo nu este o dietă bogată în proteine.

Grăsimile bune sunt, prin urmare, aliații tăi !

Soluţie

Evident, mâncați mai multe grăsimi bune: untul clarificat, grăsimile animale (grăsime de gâscă, grăsime de rață), carnea grasă, peștele gras, uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de cocos sunt toate alimente bune pentru sănătatea dumneavoastră. Alegeți-le de bună calitate și bucurați-vă.

Uleiul de cocos este o grăsime deosebit de bună atunci când sunteți obosit, deoarece este bogat în trigliceride cu lanț mediu. Deoarece aceste trigliceride sunt ușor absorbite de corp, acestea vă oferă energie foarte repede.

Data viitoare, la mijlocul după-amiezii, vă simțiți obosit și aveți nevoie de un impuls, încercați o lingură de ulei de cocos.

Înlocuind uleiul de cocos cu o ceașcă de cafea sau o gustare cu zahăr, veți beneficia de o cantitate echivalentă de energie, dar fără consecințele negative (excitare și somn tulburat pentru cafea, pofte și depozitarea grăsimilor pentru zahăr).

Ideea poate fi destul de surprinzătoare sau chiar descurajantă, dar încercați-o și veți vedea !

Alte grăsimi bune de pus în mod regulat în meniu: avocado și nuci 🙂

Cauza numărul 5: îți lipsește sarea

Rar vorbim despre posibila deficiență de sare în paleo și totuși există riscul.

Probabil ați citit deja că prea multă sare este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Ca aproape toate alimentele, probabil că este. !

Ceea ce este mai puțin cunoscut este că o sare insuficientă în sânge poate fi astfel responsabilă pentru oboseala cronică.

Se poate întâmpla în faza de tranziție.

Motivul este simplu: prin oprirea produselor alimentare „gata de consum” industriale care sunt foarte sărate., vă reduceți semnificativ aportul de sare de masă ... cu riscul de a vă scădea sub nevoile dumneavoastră.

Cum poate lipsa de sare să fie responsabilă de oboseală? ?

În primul rând, dacă nu consumați suficientă sare vă poate face să aveți un deficit de iod, un mineral esențial pentru corpul uman. Sarea nu conține în mod natural iod, dar majoritatea sărurilor de masă sunt întărite cu el (sare iodată).

Acest lucru poate fi periculos deoarece aveți nevoie de iod pentru ca tiroida să funcționeze corect (tiroida este un fel de turn de control al hormonilor).

Și dacă tiroida nu funcționează normal, lista simptomelor poate fi lungă. Dintre cele mai frecvente, putem remarca oboseala, dar și creșterea necontrolată în greutate sau anomalii ale ciclului menstrual.

Dacă vă simțiți obosit după dieta paleo, care nu vi s-a mai întâmplat niciodată, încercați să adăugați puțin mai multă sare în dieta dumneavoastră. Alternativ, consumați în mod regulat surse de iod: fructe de mare, pește de mare, alge marine.

Există un al doilea motiv pentru care dieta dvs. (din greșeală) cu conținut scăzut de sare vă poate face să vă simțiți epuizați.

Sarea este un electrolit. Electrolitele sunt săruri minerale în circulație care participă la funcționarea normală a celulelor și a organelor noastre.

Pentru a funcționa la maxim, corpul tău are nevoieun echilibru între sare și apă.
Deci, dacă bem prea multă apă, dar fără a consuma suficientă sare, se poate crea un dezechilibru: este hiponatremia, care cauzează crampe, de ameţeală și, după cum puteți ghici, obosit.

Acesta este motivul pentru care uneori vedem sare pe alimentele care rulează sau de ce băuturile pentru exerciții comunică atât de mulți electroliți !

Deoarece prin transpirație eliminăm sărurile minerale, care trebuie înlocuite (se bea „numai” apă care duce la hiponatremie).

Soluţie

Oprindu-vă să consumați produse industriale, este posibil să fi redus foarte mult aportul de sare și, prin urmare, iod. Deci, aveți grijă de aportul de sare !

Se recomandă, în general, sarea de mare nerafinată (tipul sării cenușii, sarea Guérande etc.). Cu toate acestea, dacă bănuiți că tiroida funcționează defectuos și trebuie să restabiliți nivelurile normale de iod din sânge, va trebui să consumați sare iodată (îmbogățită cu iod) sau surse naturale de iod (fructe de mare, pești de mare, alge).

Luați în considerare și un control al tiroidei, care vă va oferi o imagine clară a situației.

Cauza numărul 5: aveți deficiențe de nutrienți

Chiar dacă nevoile dvs. de iod sunt satisfăcute, deficiențele în anumite substanțe nutritive vă pot explica lipsa de energie.

Fier și/sau vitamina B12

Această deficiență este destul de rară în paleovore, deoarece carnea (și chiar mai multe carne de organe) este o sursă excelentă de fier și vitamina B12. Dar există o captură: absorbția fierului are loc în intestin.

Deci dacă suferiți detulburări intestinale (cum ar fi boala celiacă sau dacă aveți o durere a intestinului după ani de alimentație convențională), este posibil să nu obții suficient fier din dieta ta.

În acest caz, este posibil să aveți anemie, indiferent de cantitatea de fier pe care o consumați.

Dacă aveți probleme intestinale și aveți îndoieli, poate fi o idee bună să faceți analize de sânge pentru a cunoaște nivelul de fier din sânge și pentru a preveni riscul de anemie. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă sunteți femeie (pierderea sângelui și, prin urmare, a fierului în timpul ciclului menstrual) și/sau dacă urmați o dietă paleo vegetariană (fierul și vitamina B12 mai greu de găsit - dar nu imposibil).

Vitamina D

Nevoia organismului de vitamina D este îndeplinită în principal prin expunerea la soare. În fiecare an, pe măsură ce se apropie iarna, riscul de deficit de vitamina D crește.

Pentru a evita acest lucru, intrați la soare, desigur, dar nu uitați să includeți surse alimentare de vitamina D în meniurile dvs.: somon, sardine, ouă.

Colină

Deși mai puțin cunoscut decât alte minerale, este unul dintre nutrienții cei mai apreciați de creierul tău.

Colina este esențială pentru dezvoltarea membranelor celulelor creierului. Și în caz de deficiență, veți simți oboseală.

Gălbenușul de ou este cea mai comună sursă de colină. Cu siguranță, avem motive să iubim ouăle 🙂

Seleniu

La fel ca iodul, un deficit de seleniu poate împiedica funcționarea normală a tiroidei și poate provoca oboseală.

Cele mai multe surse de seleniu provin din ocean! Singura excepție notabilă fiind nucile de Brazilia.

Ca și în cazul iodului, se recomandă o dietă care include în mod regulat pește și alte fructe de mare.

Planul tău alimentar anti-oboseală

Aceste două articole despre oboseală sunt destul de lungi (sper să nu fie prea obositoare 😉).
Pentru a vă ajuta să luptați împotriva oboselii zilnic, iată-l acum 7 alimente paleo pentru a le pune în farfurie în mod regulat. Un adevărat plan alimentar anti-oboseală !

Mâncare # 1: ficat

A mânca ficat este un pic ca a lua sensuri giratorii cu capul în jos: nu se întâmplă întâmplător. Dar, spre deosebire de sensul giratoriu greșit, consumul de ficat este o idee bogată. !

Știați că 30 de grame de ficat asigură 277% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12? Ficatul este, de asemenea, bogat în seleniu și colină, pentru a numi câteva: indiferent de deficitul de nutrienți pe care credeți că îl suferiți, ficatul va ajuta.

Începeți cu ficatul de pui, care are mai puțină aromă și, prin urmare, este mai ușor de mâncat. Apoi, mergeți la ficatul de vițel și de vită: sunt și mai hrănitori.

Mâncare # 2: ouă

Ouăle sunt perle nutriționale pe care le ai la îndemână. Sunt bogate în colină și seleniu și sunt bogate în grăsimi bune.

Nu mâncați numai albii, deoarece marea majoritate a nutrienților se află în gălbenușuri.

Alimente # 3: cartofi dulci

Un clasic paleo food! O sursă bună de carbohidrați, bogată în fibre, ușor de preparat și pur și simplu delicioasă. Ideal înainte sau după un antrenament.

Pentru o schimbare, încercați piureul de cartof dulce cu unt clarificat și scorțișoară ... îmi veți spune despre asta 🙂

Mâncare # 4: Castane

Este aproape sezonul! O sursă bună de carbohidrați, pentru a trece de la cartofii dulci.

Mâncare # 5: Avocado

Este greu să nu ne luăm la revedere de la acest super fruct. Avocado este un aliment bogat, care vă va ajuta să vă măriți caloriile totale în timp ce vă umpleți cu grăsimi monoinsaturate bune.

Deși puțin scump, uleiul de avocado este ideal, mai ales delicios în salate.

Mâncare # 6: somon sălbatic

Somonul este un pic ca super-peștii Paleo. Numai conține trei dintre cei patru nutrienți enumerați mai sus (fier și vitamine B, vitamina D și seleniu).

Este, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3 și proteine. Singura problemă: este scump, mai ales că somonul de crescătorie trebuie evitat ...

Mancare # 7: Unt clarificat

La fel ca uleiul de cocos, untul conține trigliceride cu lanț mediu. Aduce o notă subtilă preparatelor dvs., iar rezistența la temperatură îi permite să fie folosită pentru gătit.

Pentru mai multe informații, consultați articolul 6 Motive pentru a vă clarifica untul la Jérémy Anso al blogului Dur à Avaler !

Acestea sunt câteva sugestii; nu trebuie să mănânci alimentele menționate mai sus dacă nu ai chef ... (da, îți citesc gândurile despre ficatul de vită ...).

Rețineți doar pentru a încerca aceste alimente, în caz de oboseală !

Concluzie: Nu, oboseala ta nu este normală

A fi obosit nu este nici amuzant, nici normal. Deci, nu te forța să urmezi o dietă paleo care te va lăsa definitiv epuizat.

Scopul este să vă găsiți dieta optimă și poate fi paleo sau nu.

Important este că mâncarea ta îți oferă energie în fiecare zi pentru a face ceea ce este important pentru tine.

Pentru a rezuma pe scurt, principalele motive pentru care s-ar putea să vă simțiți obosit în timp ce mâncați paleo sunt:

Ești într-o fază de tranziție la paleo
Nu consumați suficienți carbohidrați
Nu consumați suficiente calorii
Nu obțineți suficiente grăsimi bune
Nu obțineți suficientă sare și/sau iod
Aveți deficiențe de nutrienți

Din nou, acest articol este doar despreo scădere bruscă a energiei după adoptarea paleo, în loc de sănătate și energie mai bune.

Dacă vă aflați în această situație, cauza oboselii dvs. este cu siguranță listată mai sus. Experimentați puțin și veți găsi soluția. Încă un pas către o versiune mai bună a dvs. 🙂

Pe de altă parte, dacă oboseala durează și/sau devine cronică, nu uitați să mergeți la un profesionist din domeniul sănătății, deoarece răspunsul poate să nu fie pe farfurie.

Aveți grijă de dumneavoastră.

Vă mulțumim pentru atenție. Sper că aceste două articole te-au ajutat să găsești răspunsuri la întrebările tale. Dacă da, împărtășiți-le pe rețelele de socializare !