Mărturie: revizuire pe 3 ani a unei diete ketogenice LCHF

Ce este dieta LCHF ?

Îți place acest articol? Împărtășește-l !

De Ulrich Genisson.

Acest articol nu pretinde să ofere sfaturi, ci doar să împărtășească o experiență trăită pozitivă de către autorul său.

Numele meu este Ulrich Genisson, am 38 de ani și sunt cofondator alături de soția mea Nelly a site-ului EatFat2BeFit.fr. Am să vă împărtășesc astăzi cei 3 ani de experiență pe o dietă care ar putea părea curioasă pentru mulți oameni, adică pe baza unei reduceri masive a consumului meu de carbohidrați și a unei creșteri substanțiale a consumului meu de lipide (pentru cei interesați cu precizie, aproximativ 5% carbohidrați, 20% proteine și 75% lipide).

Această dietă nu este mai mult decât o dietă occidentală (adică nu există nimic temporar în această abordare). Amintiți-vă că dieta occidentală încurajează consumul zilnic de 50-55% carbohidrați.

Abordarea LCHF este mai degrabă un mod de viață, complet conștient de alegerile sale, pentru obiective precise, care variază de la o bunăstare simplă, la pierderea în greutate sau cu adevărat un mijloc de vindecare a anumitor patologii, trecând prin performanțe sportive mai bune.

Lasă-mă să te liniștesc chiar acum, nu sunt în amurgul vieții mele, nu sunt sinucigaș și nu injectez ulei de cocos intravenos, deși mănânc mult din el. Explicații.

18 luni de dieta LCHF, cu 23 kg mai puțin

Să reluăm direct după prima mea mărturie despre 18 luni de dietă ketogenică, al cărei conținut îl puteți citi făcând clic aici.

Așadar, primele 18 luni ale dietei LCHF mă fac cu 23 de kilograme mai puțin și asta este mult mai mult decât speram inițial. Îi dau o mărturie lui Magali Walkowicz pentru Thierry Souccar Editions și îmi contin dieta LCHF cu ambiția de a merge mult mai departe.

Evenimentul maraton LCHF

După ce am parcurs primii 10 km în 2015, încep primul meu semimaraton la începutul anului 2016 cu primul meu maraton în viziune în mai 2016. Pregătirea nu este ideală, dar obiectivul este clar: nu de carbohidrați, fără energie baruri, fără băuturi zaharoase, nimic altceva decât apă și minerale care să acopere cei 42,2 km ai maratonului Mont St Michel. Planul de atac este foarte precis și totul merge bine până la kilometrul 26. Până atunci, planul de cursă este urmat pentru a finaliza acest prim maraton în mai puțin de 3h50.

A fost fără a conta pe o problemă neprevăzută a pantofilor. De fapt, în același timp cu o adevărată revoluție alimentară, am început și o revoluție în alergare, adoptând ceea ce se numește un pas la mijloc (sau LFR), care permite, odată bine controlat, să alerge desculț, să sufere mult mai puțin traume și să ne apropiem cât mai mult de ceea ce natura ne-a planificat. Folosesc pantofi fără amortizare și fără picături pentru acest maraton.

Dar, la kilometrul 26, am început să am dureri grave la capătul picioarelor (nu am anticipat extinderea piciorului suficient în timpul efortului), trebuie să mă opresc pentru a evalua gravitatea situației. După ce îți dai jos pantofii, nu este foarte încurajator: cinci unghii rupte. Am apoi 2 opțiuni: fie renunț la acest prim maraton, fie îl termin în șosete (am șosete de competiție, 5 degete, destul de puternice și confortabile, care îmi dau speranța că pot termina chiar dacă trebuie să le înșurub).

Îi dau o încercare și alerg ultimii 16 kilometri din acest prim maraton într-un ritm mai lent, cu pantofii pe mine, ceea ce face un finisaj foto frumos. Să spunem că, ca tranziție, este destul de brutal! Dar eram încrezător în capacitatea mea de a alerga desculț, deși nu o mai făcusem niciodată (niciodată nu alergasem niciodată cu 42,2 km).

Pe de o parte, dezamăgirea mea este grozavă, deoarece la ora 4:20 nu este foarte onorabil. Pe de altă parte, mă bucur că nu a trebuit să renunț, ceea ce mă motivează să merg mai departe a doua zi trecând la pantofi cu 5 degete. Promitem că următorul maraton va fi terminat în mai puțin de 3 h 50 min în FiveFingers, este deja planificat pentru 2017.

Principala satisfacție a acestei experiențe este că mi-am dovedit că poți face un maraton în apă, fără carbohidrați, contrar credinței populare și, mai presus de toate, fiind ferit în totalitate de faimosul zid care este atât de înfricoșător. Următorul pas este de a deveni din ce în ce mai eficient în LCHF.

Reluați pierderea în greutate în LCHF

Odată încheiată această etapă a primului maraton, decid să inițiez un protocol final de slăbire. Acesta este, să recunoaștem, ceea ce, în lumina cunoștințelor mele despre nutriție și ceto-adaptare, ar trebui să fie cel mai performant în ceea ce privește pierderea în greutate. Rezultatul este concludent, cu o pierdere de grăsime de 8,5 kg în 50 de zile. Aduc pierderea totală în greutate de când am început tranziția LCHF la 32 kg în 30 de luni. O greutate inițială de 105 kg la sfârșitul anului 2013 pentru a ajunge la 73 kg la mijlocul anului 2016.

Apoi reiau o dietă de croazieră cu LCHF, dar cu macronutrienți calculați pentru stabilitatea în greutate și tot ce am nevoie pentru a menține un antrenament de alergare.

Iată un exemplu de mic dejun LCHF.

În septembrie 2016, sunt gata cu această greutate-pană pentru o mică pistă de acasă, cu 25 km în pădurea Fontainebleau. Fericire pură cu forma unui tânăr și 73 kg pe cântar (primul care râde de pantofii mei poate ieși).

Evaluarea personală a unei diete LCHF

Să trecem la concret. Ce mi-a oferit dieta LCHF în 3 ani de cetoză neîntreruptă ?

Am trecut de la 105 kg la 73 kg, cu pierderi musculare minime.
Am trecut de la o tensiune de 140/90 la 100/60.
Ritmul cardiac de odihnă este de 40 Bpm.
M-am eliberat complet de osteoartrita cronică a încheieturii mâinii, în urma unor fracturi multiple datând din 1997. Chirurgul de atunci îmi promisese pe bună dreptate durere în perpetuitate, adică din 1997 până la „la sfârșitul anului 2014 pentru mine. La aproximativ 8 luni de la începerea dietei LCHF am putut vedea durerea care îmi distrugea viața dispărea complet. Am înțeles apoi mecanismul de la locul de muncă care reduce inflamația cronică.
O dispariție totală a durerilor de cap mai mult sau mai puțin cronice.
Energie complet stabilă și complet independentă de mese.
Posibilitatea de a alerga un maraton pur și simplu cu apă și săruri minerale.

Acesta este ultimul meu test de sânge. După cum puteți vedea, există o alertă de colesterol evident. Dar colesterolul este destul de bun pentru sănătatea ta, dacă înțelegi cum funcționează. Deci, pe analiză, vedeți LDL în creștere și HDL în creștere. Acest lucru este tipic unei diete LCHF, în special cu un raport LDL/HDL excelent, care contravine standardelor LDL și HDL. Desigur, nici o evaluare a VLDL, mult mai utilă pentru a înțelege un profil lipidic. În cele din urmă, nivelul trigliceridelor (grăsimi libere din sânge) este, de asemenea, în mod clar în scădere, deoarece acestea sunt grăsimi produse de excesul de carbohidrați și din moment ce în LCHF nu există aproape niciun carbohidrat ...

Graficul de mai jos ne ajută să înțelegem: este tocmai sinteza unui studiu la scară largă, care ne arată că cu cât avem mai puțin colesterol, în special un nivel scăzut de HDL, cu atât este mai mare riscul mortalității premature.

Dieta LCHF, foarte puțin cunoscută în Franța

Dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi rămâne în mod clar în urmă în Franța. Putem documenta cu ușurință ce se întâmplă în străinătate, atât în ceea ce privește pierderea în greutate, sportul la nivel înalt, cancerul, combaterea Alzheimerului și a multor alte patologii, în special a diabetului.

În Franța se aude puțin sau deloc vorbind despre ketogenă. Și de câteva ori când mass-media o repetă, este adesea cu un ochi critic, ca o modă (care ne vine din SUA ca toate modele) sau chiar o metodă care nu și-a pus amprenta. Dovezi ... Îmi amintesc că acum avem aproape un secol de date clinice pe această temă. Prin urmare, suntem în mod clar în faza 1 a inovației, lăsăm pe proștii în față pentru a vedea ce se întâmplă.

Sunt deseori întrebat dacă iau suplimente alimentare. Răspunsul este da și nu îl ascund deloc. În timpul pierderii în greutate, aportul de micronutrienți este redus, așa că sunt atent la aportul meu de sare (sodiu). De asemenea, suplimentez cu magneziu 400 mg pe zi și potasiu 400 mg pe zi.

Pe lângă aceste minerale, acord o atenție deosebită nivelului meu de vitamina D din sânge, care este cel mai bine menținut între 40 și 65. Vezi ultima mea analiză, iarna, cu un aport zilnic de 5000 UI de vitamina D3. Fără acest supliment de 5000 UI/zi, nivelul sanguin va oscila în jurul valorii de 20, ceea ce este chiar peste deficiența, dar nu este bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Concluzie

În concluzie, sunt în cetoză de 3 ani sau aproape 3 ani fără întrerupere (cred că pot spune că 99% din timp sunt acolo, deoarece variațiile mele sunt mai mult decât excepționale). Capacitatea mea de a oxida lipidele crește doar, mai ales în timpul exercițiilor fizice. Nevoile mele de hrană sunt zero, deoarece pot intra în depozitele de grăsimi fără pierderi de energie. Pot să iau 3 mese pe zi, ca una (ceea ce fac foarte des) și chiar să postesc 48 de ore, dacă îmi vine.

Mi-am propus, de asemenea, obiectivul ambițios de a termina o cursă care mă face să visez de ceva vreme: Leadville 100 Run, un traseu care se desfășoară în Colorado, la 161 km distanță și că intenționez să termin fără cel mai mic carbohidrat, ca o provocare personală. Lucrați în perspectivă.

Articol publicat inițial în martie 2017.