Ce dietă să câștigi masă musculară ?

Pentru a câștiga masa musculară, nu este suficient să faceți antrenamente cu greutăți în mod regulat. Dieta este un factor care nu trebuie trecut cu vederea dacă doriți să vă atingeți obiectivul. Iată sfaturile noastre dietetice pentru a câștiga cu succes masa !

Fără câștig de masă fără proteine !

Indiferent dacă este de origine animală (pui, pește, carne roșie, ou etc.) sau vegetal (soia, spirulina, fasole Azuki, semințe de dovleac etc.), proteina este necesară dacă doriți să câștigați mușchi. Pur și simplu, proteinele sunt implicate în construirea mușchilor. Datorită aminoacizilor conținuți în proteine, îți pui toate șansele de a construi mușchi.

Veți înțelege, ca parte a unui câștig de masă, proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă. Aceasta poate însemna ouă la micul dejun, pui la prânz și pește seara, de exemplu. Unii sportivi nu ezită să adauge și gustări pentru a le satisface nevoile. Într-adevăr, pentru a dezvolta masa musculară în cele mai bune condiții, vă recomandăm o contribuție de 1,5 g/kg/zi de proteine. Concret, dacă cântăriți 70 kg, veți avea nevoie de 105 g. de proteine pe zi. Aceste contribuții proteice pot fi, de exemplu, defalcate după cum urmează:

Mic dejunMasa de pranzGustare (16:00)Luând cinaDormi

Alimente	3 ouă	150 g. de pui	2 felii de piept de curcan	100 g. de pește	150 g. brânză albă
Aportul de proteine	19 g.	44 g.	16 g.	15 g.	11 g.
Total	105 grame de proteine

Dacă luați pudră de proteine ?

Adesea, culturistii apelează la suplimente proteice, cum ar fi zerul sau cazeina. Acest tip de aport face posibilă compensarea unei diete naturale care nu acoperă în totalitate necesarul de proteine. Trebuie să vedeți prin aceste complemente aspectul practic și economic, fără a exagera. Într-adevăr, un agitator de proteine va fi mult mai ușor de luat cu tine decât ouăle sau felii de șuncă. Veți găsi pulbere de proteine în farmacii, în majoritatea magazinelor sportive și în magazinele specializate în nutriție sportivă. Aveți grijă totuși, cea mai mare parte a aportului de proteine ar trebui să fie asigurată de o dietă naturală.

Glucidele pentru a construi masa musculară

Carbohidrații sunt al doilea pas către atingerea obiectivului dvs. de câștig de masă. În timp ce proteinele ajută la „fabricarea” mușchilor, carbohidrații vor servi drept „combustibil”. Pentru a câștiga mușchi, va trebui, prin urmare, să consumați alimente bogate în carbohidrați pentru a avea suficientă energie în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți. Din nou, o doză de carbohidrați cu fiecare masă, și mai ales înainte/după antrenament, vă va permite să realizați sesiuni intense și eficiente.

Luate înainte de antrenament, carbohidrații vă vor ajuta să vă sporiți performanța, oferindu-vă energie. După antrenament, acestea vor fi folosite pentru a umple depozitele de glicogen și, astfel, pentru a vă îmbunătăți recuperarea musculară. De fapt, aveți întotdeauna niște fructe sau compoturi în geanta de gimnastică pentru a evita oboseala.

Aveți grijă, nu toți glucidele sunt create egale ! Concentrați-vă pe calitate prin surse alimentare bune precum fructe, legume, leguminoase, fulgi de ovăz, orez, paste integrale din grâu, cartofi dulci etc. Alegeți cât mai multe alimente neprelucrate cu un indice glicemic scăzut sau moderat.

Ar trebui să consumăm lipide ?

Grăsimea este esențială pentru buna funcționare a corpului nostru și nu trebuie neglijată în timpul unui program de construire a mușchilor. Din nou, calitatea este cheia construirii mușchilor. Astfel, limitează-ți aportul de acizi grași saturați și favorizează acizii grași nesaturați (Omega-3, Omega-6, Omega-9) prin alimente precum măsline, nucă, rapiță, migdale, avocado, somon, macrou etc. În ceea ce privește cantitatea, 1 g/kg/zi de lipide va fi suficient pentru câștigul muscular.

Este obligatoriu „câștigul în masă” ?

Termenul „câștig de masă” este adesea folosit atunci când vine vorba de dietă pentru dezvoltarea musculară. Un câștig în masă constă în a mânca mult dincolo de nevoile tale A crește în greutate. Această creștere în greutate, care are ca rezultat un exces de câteva kilograme pe lună pe cântar, va reduce oboseala, va accelera recuperarea și va câștiga mai multă forță. Cu toate acestea, administrarea a încă 3 kg pe lună nu se traduce printr-un câștig de 3 kg de mușchi ! Acest câștig de masă va consta și din masa de grăsime, care va trebui îndepărtat mai târziu în timpul unei faze de uscare. Această fază va consta în reducerea radicală a aportului de carbohidrați pentru a pierde grăsime, menținând în același timp masa musculară.

Deși eficient, nu recomandăm acest tip de dietă yoyo, care în cele din urmă vă va dăuna sănătății. Mai degrabă, asigurați-vă că vă creșteți aportul de carbohidrați treptat pentru a câștiga 500 g până la 1 kg pe lună, nu mai mult! Asa de, veți progresa mai puțin repede, dar veți limita sever creșterea grăsimii.

Concentrați-vă pe calitatea mâncării dvs.

Deși aportul de proteine și carbohidrați ar trebui să vă primească toată atenția, este important să nu neglijați calitatea alimentelor. A mânca sănătos nu numai că îți îmbunătățește sănătatea, ci și viteza sa de progresie și recuperare. Deci, evitați alimentele procesate cu o calitate nutrițională scăzută. Gatiti preparate simple alegand mâncare proaspătă și de sezon. Acest lucru vă va permite să furnizați corpului dvs. toți nutrienții de care are nevoie pentru a progresa și a se recupera. Hidratarea are, de asemenea, un rol de jucat. Pe tot parcursul anului și cu atât mai mult pe vreme caldă, asigurați-vă că beți cel puțin 1,5 l. de apă zilnic, vezi 2 litri în zilele de antrenament.

În concluzie…

O dietă de calitate bogată în proteine (1,5 g/kg/zi) și ușor hipercalorică prin carbohidrați vă va permite să câștigați masă musculară pe termen mediu. Deși răspândit, nu recomandăm o creștere rapidă a masei prin aport caloric excesiv de mare, deoarece creșterea grăsimii va necesita ulterior o fază uscată prea severă. Evident, în paralel cu acest program nutrițional, va fi indicat să vă antrenați intens de 3 până la 4 ori pe săptămână prin sesiuni de antrenament cu greutăți care vizează hipertrofia musculară.

Dacă doriți să beneficiați de asistență personalizată, nu ezitați să căutați serviciile unui antrenor sportiv profesionist.