Alegeți micul dejun cu proteine ​​pentru a pierde masa grasă

alegerea

Cu un mic dejun bogat în proteine, vei consuma mai puține calorii pe parcursul zilei și vei arde mai multe grăsimi corporale.

În timp ce majoritatea oamenilor reușesc să mănânce la mic dejun, 21% dintre francezi recunosc că și-au luat timp să mănânce dimineața de mai puțin de 3 ori pe săptămână. Și nu veți fi surprinși să aflați că acest obicei afectează mai ales adolescenții și adulții tineri. Mulți spun că pur și simplu nu au timp să mănânce dimineața. Iar pentru cei care iau micul dejun, rareori are un conținut ridicat de proteine.

Micul dejun este adesea considerat cea mai importantă masă a zilei, un obicei sănătos asociat risc redus de creștere în greutate. Dar atenție, beneficiile sale depind de ceea ce conține.

Avantajele unui mic dejun bogat în proteine

Într-un studiu recent realizat la Universitatea Missouri 1, cercetătorii au recrutat 28 de studenți care erau supraponderali și omiteau în mod constant micul dejun cel puțin cinci zile pe săptămână. Studiul și-a propus să compare efectele a două micuri dejun diferite, ambele având 350 de calorii, asupra foamei, cantității de alimente consumate și greutății pe o perioadă de 12 săptămâni. Ambele micuri dejun au constat dintr-o masă „standard”, care include 13 grame de proteine ​​și un mic dejun bogat în proteine ​​(35 de grame).

Elevii au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri cărora li s-a oferit zilnic micul dejun. Primul grup a primit lapte (grupul „standard”), în timp ce celălalt a primit un mic dejun format din ouă, produse lactate și carne slabă (grupul „bogat în proteine”). Un al treilea grup de studenți care a sărit peste micul dejun a servit ca grup de control: li s-a cerut să continue să treacă peste micul dejun ca de obicei.

Studenții din grupul mai ridicat de mic dejun cu proteine ​​au avut niveluri de zahăr din sânge mai stabile pe tot parcursul zilei, cu o senzație de plinătate mai lungă, potrivit participanților.. Într-adevăr, cei care au mâncat un mic dejun bogat în proteine ​​în fiecare dimineață au mâncat mai puțin restul zilei. Vorbim despre 400 de calorii mai puțin decât aportul obișnuit, ceea ce induce o topirea grăsimilor.

Grupul care a primit un mic dejun standard și studenții care au sărit peste micul dejun și-au crescut grăsimea corporală în decursul celor 12 săptămâni. Este important să diseminați acest rezultat atunci când majoritatea alimentelor anti-micul dejun se luptă, asigurându-vă că consumă mai puține calorii și, prin urmare, pierd în greutate.

Studiul nu a fost amplu și a implicat doar adulți tineri. Prin urmare, rămâne de văzut dacă aceleași efecte ar fi observate asupra grupurilor mai mari. Pe de altă parte, întărește ideea că proteinele ajuta la controlul apetitului. De asemenea, vedem că un mic dejun bogat în proteine ​​ar putea da tonul zilei și ar putea încuraja alegeri mai controlate în ceea ce privește caloriile.

Pentru a consuma cu succes 35g de proteine ​​în doar 350 de calorii, este important să alegeți proteine ​​de calitate. Prin asta mă refer la ouă si albus de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, brânză de vaci, iaurt grecesc) și carne slabă, precum și pulberi pe bază de proteine ​​care pot fi adăugate la shake-uri sau amestecate cu ouă amestecate pentru un plus de impuls.

Sugestii pentru micul dejun pentru mai puțin de 350 de calorii: 5 rețete ușoare

  • Un shake de proteine ​​făcut cu 240 ml de lapte degresat, 75g de iaurt grecesc de vanilie și bucăți de fructe (36g de proteine, 280 de calorii)
  • 75 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ou fiert tare, cubulete și cubulete de legume crude (roșii, ardei, castraveți), sare și piper (34 g proteine, 265 calorii)
  • 150g somon conservat amestecat cu o notă de muștar. Se întinde peste 5 biscuiți integrali și se acoperă cu felii de roșii (33 g proteine, 300 calorii)
  • 1 pâine prăjită completă, 120 g cotlet de curcan feliat subțire și ¼ de avocado feliat (37 g de proteine, 320 de calorii)
  • Budincă de proteine: amestecați 75 g iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (aroma la alegere) cu amestec de proteine ​​sub formă de pudră, 1 lingură de semințe de chia și 75 g de fructe de sezon cubulețe (34 g proteine, 300 calorii)

1 Bauer LB și colab. Int J Obezitate. 1 iunie 2015.

Articol scris de Susan Bowerman, Manager de formare nutrițională pentru Herbalife.