Meniu dietetic de 1000 de calorii pe zi: ce alimente să alegi?

Urmarea unei diete hipocalorice poate fi o soluție pentru a pierde rapid în greutate. Acestea fiind spuse, dacă alegeți să creați un meniu pentru o dietă de 1000 de calorii pe zi, știți că nu trebuie să o faceți oricum. Vă vom oferi o listă de alimente cu conținut scăzut de calorii, care vă vor permite să variați meniurile la 1000 de calorii pe zi și vă vom oferi sfaturi pentru a crea cu ușurință mese cu conținut scăzut de calorii.

Principiul pierderii în greutate cu o dietă de 1000 de calorii pe zi

Când vrei să slăbești rapid, nu există 36 de soluții. Există 3 metode principale. Fie limităm aportul de calorii (cazul unei diete cu conținut scăzut de calorii), fie promovăm eliberarea acestora (caz de activitate sportivă intensă). A 3-a metodă fiind combinația primelor 2.

Condiție importantă pentru ca o dietă de 1000 de calorii să fie eficientă

Atunci când decideți să urmați o dietă hipocalorică cu meniuri de 1000 de calorii pe zi, nu ar trebui să numărați în mod stupid 1000 de calorii fără să vă faceți griji cu privire la calitatea nutrițională a alimentelor pe care le consumați. Chiar crezi că vei putea pierde în greutate și vei rezista o zi cu 4 pachete mici de chipsuri care reprezintă echivalentul a 1000 de calorii? Răspunsul este, evident, nu.

Prin urmare, este important să variați alimentele pentru a limita deficiențele și, astfel, să aveți o distribuție bună între substanțele nutritive cu proteine prioritare, apoi lipide (grăsimi) și, în final, carbohidrați (zaharuri).

O dietă de 1000 de calorii poate să nu fie ușor de urmat dacă alegeți alimente greșite. Vă recomandăm să vă întâlniți cu un nutriționist sau un dietetician pentru a vă învăța cum să mâncați o dietă echilibrată.

Alte constrângeri care trebuie observate la aceste mese cu conținut scăzut de calorii

În general, trebuie incluse cel puțin 300 g de carne sau pește pe zi (mai multe detalii în meniul cu 1000 de calorii de mai jos)
Nu ar trebui să mai consumi zahăr
Nu mai consumați sare sau foarte puțin
Folosiți foarte puține grăsimi (folosiți un spray dacă consumați ulei)
Trebuie să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii care sunt sățioase (a se vedea lista de mai jos)
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru aprobare, mai ales dacă aveți probleme de sănătate
Nu gustati intre mese
Bea numai apă
Uităm de tapas și aperitive
Informarea celor din jur te va ajuta pentru că cei dragi vor fi mai înțelegători zilnic
O dietă de 1000 de calorii nu este recomandată persoanelor în vârstă, femeilor însărcinate sau care alăptează și copiilor sau adolescenților în creștere. În acest din urmă caz, este destul de indicat să urmați o dietă pentru adolescenți

Cum se echilibrează un meniu la 1000 de calorii pe zi?

Veți găsi mai jos o modalitate de a vă distribui caloriile pentru a nu suferi prea multe deficiențe nutriționale. Într-adevăr, trebuie subliniat faptul că o dietă de 1000 de calorii pe zi este o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii și că este necesar să-i diversificăm sursele alimentare, astfel încât aportul nutrițional să fie variat.

Mic dejun 200 calorii

Prânz de 400 de calorii

Cina de 400 de calorii

Ce alimente alegeți pentru un meniu de 1000 de calorii pe zi?

Deoarece este important să vă modificați alimentele atunci când urmați o dietă de 1000 de calorii pe zi, veți găsi mai jos ingredientele care vă vor permite să vă creați meniurile conform modelului de meniu prezentat mai sus. Trebuie doar să faceți câteva calcule rapide.

CEREALE: Cantitate pentru un aport de 100 de calorii

fulgi de porumb 30g
fulgi de ovăz 25 g
muesli 25 g
cruesli 25 g
toate taratele 40 g

PRODUSE LACTATE: Cantitate pentru un aport de 100 de calorii

unt 11 g
smântână proaspătă 30 g
brânză albă 0% 200 g
lapte degresat 30 cl
lapte integral 15 cl
iaurt simplu 200 g

FRUCTE: Cantitate pentru un aport de 100 de calorii

caise 200 g
ananas 200 g
banana 110 g
lamaie 300 g
coacăz roșu 300 g
kiwi 200 g
mandarină 250 g
pepene galben 300 g
nectarină 220 g
portocaliu 220 g
grapefruit 300 g
piersici 270 g
pere 200 g
măr 200 g
struguri 150 g

LEGUME: Cantitate pentru un aport de 100 de calorii

anghinare (gătită) 170 g
sparanghel 500 g
vinete 300 g
batavia 400 g
sfeclă (gătită) 300 g
morcovi 400 g
țelină 500 g
ciuperci (fierte) 350 g
varză verde 650 g
conopida 600 g
castravete 1000g
dovlecei 800 g
andive gătită 1000g
spanac 600 g
fenicul 600 g
fasole verde 550 g
mazăre proaspătă 170 g
praz 500 g
ardei gras 500 g
dovleac 330 g
escarola 400 g
roșie 500 g

AMIDON: Cantitate pentru un aport de 100 de calorii

fasole roșie (gătită) 50 g
linte (fierte) 110 g
pâine 40 g
paste 85 g
cartof (aburit) 120 g
orez (fiert) 80 g
gris (fiert) 90 g

PEȘTE: Cantitate pentru un aport de 200 de calorii

anghila 80 g
cod 220 g
calamar 220 g
crap 150 g
creveți fierți 200 g
smântână afumată 50 g
pune 250 g
macrou 150 g
merlan 300 g
cod 280 g
180 g midii
caracatiță 250 g
140 g morun
liliac de câine 150 g
biban de știuc 180 g
sardine în ulei 70 g
sepie 300 g
talpă 300 g
ton roșu proaspăt 150 g
păstrăv 180 g

Lean MEAT: Cantitate pentru un aport de 200 de calorii

200 g de vițel
200 g de iepure
180 g carne de cal
180 g de șuncă albă, jupuită
150 g de pasăre
90 g carne de vită
90 miel

CONVENIENT, există 100 de calorii în:

ciocolată 20 g
1 ou mare 60 g
ulei de măsline, arahide 10 g

Gătitul cel mai potrivit pentru o dietă de 1000 de calorii ?

Alimentele prăjite trebuie evitate cu orice preț. Se preferă gătitul în cuptor, aburirea sau fierberea în apă. Prin urmare, nu este util să adăugați grăsimi suplimentare.

Instrumente și dispozitive esențiale pentru a consuma 1000 de calorii pe zi

O scală

Pentru a putea respecta 1000 de calorii pe zi, este, prin urmare, necesar să vă cântăriți alimentele pentru a fi cât mai precise. Dacă nu aveți încă o balanță electronică, atunci investiți. Se găsesc în cei 10 euro și îți va ușura viața de zi cu zi.

O listă de alimente și caloriile acestora

Este de la sine înțeles, calculul caloriilor nu este înnăscut. Prin urmare, este interesant să aveți o listă precum cea pe care am furnizat-o pentru a fi mai conștienți de valoarea calorică a fiecărui aliment. Veți vedea, după câteva săptămâni, veți fi memorat numărul de calorii conținute în alimentele preferate. Există multe cărți care vă spun ce alimente cu conținut scăzut de calorii sunt în ordine alfabetică. Apoi alegeți o carte scrisă de dieteticieni înregistrați.

Un abur sau oala sub presiune

Nimic asemănător cu un abur, deoarece păstrează calitățile nutritive ale alimentelor dvs. mai mult decât gătitul în care alimentele sunt fierte sau alese.

Auto-aragazurile vă permit să compuneți cu ușurință mese cu conținut scăzut de calorii, limitând în același timp consumul de grăsime necesar, astfel încât alimentele să nu se lipească de fund. Prin urmare, este un dispozitiv interesant pe care este înțelept să îl ai atunci când vrei să urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Cât durează o dietă de 1000 de calorii ?

O dietă de 1000 de calorii nu este o dietă strictă atunci când vine vorba de o perioadă specifică de timp pentru aceste mese cu conținut scăzut de calorii. Acestea fiind spuse, această dietă nu trebuie practicată mai mult de 8 până la 10 săptămâni și, mai presus de toate, trebuie oprită dacă aveți oboseală anormală sau dacă simțiți că consumul a 1000 de calorii pe zi este un adevărat chin pentru dvs.

Din nou, nu suntem cu toții egali când vine vorba de senzațiile noastre. Unele persoane pot urma această dietă timp de 3 luni fără a simți un stres deosebit, cu excepția numărării caloriilor. Alții nu vor putea rezista mai mult de câteva zile. Trebuie luate în considerare o mulțime de criterii, metabolismul bazal, activitatea profesională solicitantă fizic ...

Pierderea în greutate funcționează numai dacă nu este resimțită negativ. Dacă sunteți frustrat de o dietă de 1000 de calorii, opriți-o și găsiți un alt program de slăbire. Există și mai multe metode extreme, cum ar fi practicarea postului pentru a pierde în greutate și altele mai blânde, dar care durează în timp, cum ar fi adoptarea unei diete echilibrate.

Câte kilograme pierdem cu această dietă hipocalorică?

Pierderea în greutate medie între 1 și 2 kilograme pe săptămână.

Totul depinde de rigoarea persoanei care îl urmărește, dar și alți factori externi intră în joc: stresul, înțelegerea anturajului sau nu, activitatea profesională, metabolismul, persoana activă sau nu ...

Sfaturi pentru dieta ta

Înainte de a vă limita la 1000 de calorii pe zi, începeți prin schimbarea calității nutriționale a alimentelor pentru slăbit. Acest lucru necesită o reechilibrare a alimentelor și acest lucru poate fi suficient în majoritatea cazurilor pentru a pierde rapid în greutate. Vă recomandăm să faceți o sesiune cu un dietetician sau nutriționist. (Sfat: uitați-vă la contractul dvs. de asigurare reciprocă, aceste consultări sunt uneori rambursate)
Dacă sunteți cu adevărat interesat de o dietă de 1000 de calorii pe zi, începeți-o treptat prin reducerea meselor cu 100 de calorii pe zi. Acest lucru va face mai ușor pentru corpul tău să se obișnuiască cu această nouă restricție la care nu este aclimatizat.
Faceți o listă completă a alimentelor pentru slăbit care vă plac. Acest lucru vă va face mai ușor să faceți față. Psihologic, ne simțim mai plini când mâncăm ceea ce ne place.
Dacă ați dezvoltat meniuri echilibrate și variate, atunci le puteți reutiliza la fiecare 2 săptămâni sub forma unui ciclu, vă poate economisi dificultatea de a găsi noi rețete cu 1000 de calorii în fiecare zi.
La început, notează într-un caiet ce mănânci, alimentele și caloriile acestora. Acest lucru vă va permite să memorați mai bine valoarea lor calorică ulterior și adoptarea meniurilor cu conținut scăzut de calorii va deveni pur și simplu un reflex.
Continuă această dietă numai dacă nu este o durere pentru tine și dacă nu provoacă prea multă oboseală
Evitați să amestecați proteine și amidon seara
Este posibil să derogați din când în când la regulă dacă doriți o gustare. În acest moment, preferați 100g de 0% fromage blanc, deoarece este mai sățioasă decât fructele

Ce trebuie să faceți după o dietă de 1000 de calorii ?

Cel mai bine este să aveți o tranziție treptată către o dietă sănătoasă care nu trebuie să depășească 2000 de calorii pe zi. Pentru aceasta vă sfătuim să vă măriți alimentele cu 50 de calorii pe zi.

Probabil că veți face abateri mai târziu și va trebui să le permiteți. Va fi pur și simplu necesar să corectați situația în următoarele 2 sau 3 zile, consumând doar: legume, carne slabă, pește, brânză de vaci, fructe, puțină pâine și foarte puțină grăsime. Numai în băutură, cafea, ceai fără zahăr și apă.

1000 de calorii pe zi dieta + sport: este compatibil ?

Consumul de mese cu conținut scăzut de calorii nu oferă resursele necesare unei activități sportive intense sau ușoare. Veți avea un nivel de energie care vă va permite să aveți activitate fizică normală, și anume să vă plimbați puțin, să urcați scările, să conduceți, să curățați ... dar în niciun caz nu veți putea practica sport. Ați avea atunci un deficit de energie și nu ați putea continua o dietă de 1000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

Alternativă mai ușoară: 1200 de calorii sau 1500 de calorii

Unii nutriționiști susțin mai mult o dietă de 1200 de calorii sau chiar 1500 de calorii, deoarece pare mai ușor să impui această dietă zilnic și, mai presus de toate, lasă mai multă flexibilitate în compoziția meniurilor, fie în alegerea alimentelor, dar și în cantități.

Celălalt punct pozitiv este că o dietă de 1200 sau 1500 de calorii facilitează practicarea unui sport, ceea ce este recomandat pentru un stil de viață mai echilibrat pe termen lung. Astfel, veți limita aporturile calorice și veți facilita, de asemenea, arderea caloriilor datorită sportului.

Indiferent de alegerea dvs., amintiți-vă că obiectivul este mai presus de toate să pierdeți în greutate fără să vă simțiți prea frustrați și fără să vă obosiți, pentru că altfel pierderea în greutate va fi rapidă, dar temporară și nu asta doriți.