Metoda Tabata în culturism: ce trebuie să știți

Într-o anumită măsură, se poate argumenta că aceasta nu este o idee nouă. Ardeți cel mai mare număr de calorii în cel mai mic timp. Ceea ce este original aici este durata: 4 minute. Cei mai durabili vor găsi acest lucru insuficient, dar o serie de culturism bazat pe metoda Tabata, asta înseamnă cel puțin o oră de calorii arse. Aceste explicații vă vor spune mai multe.

Metoda Tabata

Istoria

Tabata este de fapt numele profesorului japonez care stă la baza acestei metode sportive. Identitate completă: Tabata Izumi. Experimentele sale pentru a realiza această tehnică atletică finală au avut loc în anii 1990. Ca orice om de știință bun, el a format două grupuri de sportivi. Timp de șase săptămâni, în timp ce un grup a urmat un set de exerciții comune, al doilea a fost supus metodei sale. La sfârșitul celor șase luni, și-a dat seama că, într-o perioadă de exercițiu evaluată la 1800 de minute, pentru primul grup și doar 120 de minute pentru al doilea, grupul de sportivi care a fost supus programului lor a reușit să obțină un câștig de 28% în plus față de observarea unei îmbunătățiri maxime a capacităților aerobe, spre deosebire de primul grup.

Principiul metodei Tabata

Principiul pare simplu. Timp de patru minute, este vorba de repetarea unei serii de exerciții selectate de opt ori. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pe o perioadă de 20 de secunde cu Pauză de 10 secunde Și așa mai departe. Cu excepția, este important să menționăm că nu este vorba doar de performanță, ci de a o face cu cea mai mare intensitate pe care corpul tău o poate suporta. Pe scurt, de fiecare dată când faci un exercițiu, trebuie să simți că ai dat tot ceea ce ai în stoc pentru energie, deci trebuie să te simți neapărat lipsit de respirație.

Când aduceți toate acestea la un nivel funcțional, este, prin urmare, o problemă de a împinge corpul să se regăsească într-o perioadă scurtă de timp, în condiții extreme. Acest lucru are ca scop să-ți facă corpul să meargă accesează rezervele tale de calorii, pentru a mânca cât mai repede posibil, pentru a vă permite să durați în această scurtă perioadă, care, dacă este plină, va arăta ca o eternitate.

Bonusul cu această așa-numită metodă Tabata este că, chiar dacă cele 4 minute se pot epuiza și încetezi exercițiile, nu înseamnă că corpul tău se va odihni. Pentru ca metabolismul dvs. să ajungă la maximum, va dura puțin timp pentru a reveni la normal. Asa de, pentru încă două ore sau cam așa, veți experimenta ceea ce se numește „efectul post-arsură”. Pur și simplu, corpul continuă să ardă calorii chiar și după ce ați terminat exercițiile, a se vedea articolul Cheltuieli de calorii în antrenamentul de forță: arde grăsimi ?

Protocolul Tabata

Unul dintre avantajele acestei tehnici este că poate fi aplicat în toate domeniile. Nu contează ce tip de sportiv ești, trebuie doar să alegi un set de exerciții din gama celor cu care ești obișnuit. În ceea ce privește antrenamentul de forță, vom alege o serie de patru exerciții și vom vedea o ilustrare a posibilităților pe care le aveți de a aplica metoda Tabata.

Să alegem pull-up-uri, genuflexiuni, stand-up-uri și push-up-uri. Este pur și simplu o chestiune de a face o serie de flotări cât mai repede posibil, fără a încetini ritmul timp de 20 de secunde. După ce cele 20 de secunde sunt epuizate, faceți o pauză de 10 secunde, apoi reluați cu abs pentru 20 de secunde și faceți o pauză de 10 secunde.

Următorul va fi genuflexiuni de intensitate mare timp de 20 de secunde, înainte de a observa încă o pauză de 10 secunde. Și vom încheia cu o serie de trageri pentru aceeași durată și o pauză de 10 secunde. Dacă numărul este corect, trebuie să ne fi luat două minute. Aceasta implică faptul că întregul proces trebuie repetat pentru a ajunge la cele patru minute de reglementare ale metodei Tabata..

Amintiți-vă că acest lucru este doar orientativ, deoarece nu este necesar să alegeți o serie de patru exerciții diferite. Puteți alege doar unul sau două, de exemplu. Care, în funcție de caz, oferă următoarele configurații: pentru alegerea unui singur exercițiu efectuat pe parcursul celor 20 de secunde cu pauza de 10 secunde, este necesar să se repete de 8 ori, pentru două exerciții, repetarea este de patru ori și există nu se repetă când alegeți opt exerciții diferite.

Avantajele și precauțiile care trebuie luate

Care sunt beneficiile ?

Primul punct pozitiv al acestei metode este în mod evident faptul că vă permite să ardeți un maximum de grăsime într-un timp minim. Deci, dacă halterofilul ești în exces de grăsime, acesta este probabil cel mai bun mod de a scăpa de el. Este în regulă să spuneți că vă economisește timp, nu mai petreceți ore în sală, prefăcându-vă că doriți să ardeți cât mai multe calorii înainte de a ajunge acasă.

Exercițiul poate fi unic, dar aveți posibilitatea să îl compuneți în funcție de comoditatea dvs., alegi părțile corpului pe care vrei să le dezvolți sau să le întreții. În culturism, utilizarea acestei metode vă permite să vă depășiți rapid propriile limite. Performanța regulată permite, de asemenea, corpului să se adapteze și să tolereze mai bine durerea cauzată de acidul lactic. Să adăugăm aerobul și anaerobul care se dezvoltă și ele.

Cu toate acestea, nu vom spune doar de ce are avantajul metoda Tabata. Dacă ne ținem de condițiile în care a fost concepută această metodă, mulți critici pun la îndoială capacitatea sa de a fi eficientă în toate domeniile sportului. Această tehnică a fost inventată pe bicicletele de interior, iar aplicarea sa, în special în domeniul cursei, pune o problemă reală.

Precauții

Cu riscul de a greși, metoda nu este pentru toată lumea și vom explica de ce. În primul rând, este important să rețineți că practicarea acestui protocol sportiv include în mod necesar o perioadă preliminară de încălzire. Și chiar dacă sunteți supraîncălzit, să menționăm că nu toate corpurile sunt potrivite pentru a urma această metodă de lucru din următoarele motive.

Atunci când corpul este supus unei activități atât de intense, riscul de rupturi musculare, entorse sau alte tipuri de complicații este mare. De aceea spunem că metoda Tabata este rezervat doar sportivilor de nivel înalt, care deja și-au obișnuit trupurile să sufere mari daune fără să sufere cu adevărat de la ea. Este suficient să spunem că ar trebui evitat atunci când nu ești un sportiv profesionist.

Trebuie să recunoaștem că metoda Tabata, în ciuda naturii sale inovatoare, nu este primul program de acest tip care a fost conceput. Obiectivul acestei metode este de a aduce corpul sportivului la nivelul pe care ar trebui să-l atingă în aproximativ o oră de lucru, în doar 4 minute. Este o practică care pune sportivul într-un mare risc și de aceea este exclusiv rezervată pentru cei ale căror corpuri sunt obișnuite să îndure exerciții lungi și intense.

Metoda Tabata are avantajul de a fi maleabil și de conceput așa cum se dorește. Singura constrângere reală este condiția fizică necesară, precum și zecile de minute de încălzire fără de care ar putea apărea ruptura și ruperea mușchilor. Nu trebuie să ai instrumente sau să mergi neapărat la o sală de sport. Puteți face acest lucru în funcție de confortul dvs. personal. Vă invit să citiți: Încălzirea înainte de antrenamentul cu greutăți: sfaturi și exerciții

Cu toate acestea, există și faptul că metoda Tabata este supusă mai multor critici. Se crede că, deoarece inventatorul său nu și-a aplicat tehnica pentru alte tipuri de sport, inclusiv alergarea, este imposibil să se certifice că rezultatele în acest domeniu vor fi la fel de optime. Aceasta este una dintre cele mai mari critici aduse programului. Pentru informații despre alergare, vă invit să citiți Jogging și culturism, compatibil ?

Concluzie cu privire la metoda tabata

Cu toate acestea, în orice activitate sportivă, este necesar mananca corect. O astfel de metodă sportivă necesită ca sportivul să mănânce corect, deoarece pentru a arde calorii trebuie să le ai și nu are rost să arzi tot ce ai. Prin urmare, trebuie să consumăm substanțe bogate în proteine, dar să vizăm și vitaminele și carbohidrații.

Este necesar să urmați o dietă specială? Toată lumea merge acolo în funcție de comoditatea lor și de obiectivele pe care și le-a propus. Și indiferent dacă sunteți vegan sau omnivor sau crud, aporturile de nutrienți sunt în alimentele pe care le alegeți, trebuie doar să le cunoașteți pentru a nu suferi de nici un deficit. Acest lucru este extrem de important, deoarece dacă ajungeți cu mai puține calorii sau proteine pentru a vă întări mușchii, daunele vă vor face să fiți dezactivat pentru o vreme.