Metoda Tabata pentru a slăbi și a vă îmbunătăți cardio-ul

Metoda Tabata este antrenamentul ideal pentru o sesiune HIIT foarte rapidă. Această pregătire a 4 minute ajută la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea cardio. E o metoda de antrenament expres inventat de profesorul Izumi Tabata.

Principiul este simplu. Acordați totul timp de 20 de secunde înainte de a lua 10 secunde de odihnă. Repetați acest lucru de 8 ori la rând pentru a ajunge la antrenamentul de 4 minute. Rezultate garantate !

Metoda Tabata - 4 minute de antrenament

tabata

Dacă te antrenezi cu un antrenor de sport acasă, cu siguranță ați testat această metodă tabata fără să o știți.

8 x 20 de secunde de efort intens întrerupt de 10 secunde de recuperare.

Antrenamentul este scurt pentru rezultate similare sau chiar similare cu a antrenament cardio Clasic de 45 de minute. Cu toate acestea, ar trebui să rămânem precaut cu privire la nebunia pentru HIIT și TABATA. Nu sunt o metodă miraculoasă pentru Pierzând greutate repede.

Sunt eficiente, dar nu înlocuiesc a a face exerciții fizice 1 oră „clasică” la intensitate moderată. Cele două metode de formare sunt complementare.

Pentru mai multe explicații, Tabata face parte din familia HIIT (High Intensity Interval Training). Acest tip de antrenament presupune eforturi foarte intense, urmate de o fază de odihnă incompletă destul de scurtă. Formatul 8x20sec/10sec se numește Tabata, dar există mii de posibilități în funcție de obiectivele și dorințele tale.

HIIT este aplicabil tuturor sporturilor

Puteți opta pentru un format mai lung, dar la fel de intens, cu 2 minute de efort pentru 2 minute de recuperare. O altă posibilitate este de a favoriza o fază scurtă de odihnă 2min de efort/1min de odihnă.

La alergare, nu este neobișnuit ca antrenamentele la intervale să ia forma 15/15 sau 30/30 pentru a vă îmbunătăți MAS.

În cele din urmă, antrenorul dvs. de sport acasă va adapta Tabata în funcție de nivelul dvs. și de obiectivele dvs. De fapt, poate oferi 6 x 30sec/20sec, de exemplu. De fapt, cu cât efortul este mai mare, cu atât intensitatea este redusă. Cu experiență, puteți crește intensitatea pentru a reduce timpul de lucru, precum și recuperarea.

În toate cazurile, TABATA în sine sau antrenamentul de înaltă intensitate HIIT este utilizat în pregătirea fizică. Jucătorii de fotbal, jucătorii de tenis, înotătorii, bicicliștii sau chiar practicanții de fitness au toate avantajele în utilizarea acestor metode.

Metoda Tabata pentru a slăbi rapid

Efectul " efect de arsură A contribuit în mare măsură la popularizarea acestei metode pentru pierderea în greutate. Concret, sesiuni tabata a permite sa arde calorii după antrenament. Dacă în timpul sesiunii ați cheltuit 600kcal, este o cantitate suplimentară de 60kcal pe care o veți consuma, fără a face nimic, în 48 de ore de la antrenament.

Acest efect post-combustie reprezintă aproximativ 10% din efort. Poate părea neglijabil, dar trebuie să luați o perspectivă pe termen lung. De-a lungul anului, 45 de săptămâni de antrenament cu 3 sesiuni sportive ar putea reprezenta până la 8100 kcal suplimentar, datorită efectului de arsură.

De fapt, da, metoda Tabata este utilă pentru a pierde în greutate datorită antrenamentelor rapide și care nu consumă mult timp. Cu toate acestea, în realitate, antrenamentul nu durează 4 minute. Este necesar să se ia în considerare o fază esențială de încălzire de cel puțin 10 minute, precum și o perioadă de recuperare pentru calmare, concentrată pe întinzându-se de 10min. În medie, o sesiune completă TABATA durează între 15 și 30 de minute.

Despre pierderea de grăsime, acest tip de antrenament și-a demonstrat științific eficacitatea (1) în ceea ce privește pierderea de grăsime viscerală, precum și o creștere a masei musculare. Prin urmare, mai mulți mușchi și mai puțină grăsime sunt posibile datorită TABATA, până la 3 sesiuni săptămânale supravegheate de un profesionist în fitness.

Util pentru îmbunătățirea rezistenței ?

Acest tip de antrenament are un impact pozitiv asupra dumneavoastră capacități cardiovasculare. Mai mult, este în interesul încorporării acestuia în sesiunile de alergare.

Un studiu (2) a evidențiat capacitatea aerobă și anaerobă crescută. Prin urmare, metoda TABATA vă îmbunătățește capacitatea de rezistență printr-un antrenament scurt.

Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că toate aceste beneficii sunt posibile numai prin aplicarea corectă a metodei. Cu alte cuvinte, efortul trebuie să fie maxim.

Un ceas conectat care încorporează un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să vă poziționați în această zonă de efort. Intensitatea trebuie să fie între 85% și 100% din HRmax. Dacă aveți 30 de ani, HRmax este de aproximativ 205 bătăi pe minut (Fcmax = 220 - ½ vârstă).

E randul tau depășește-ți limitele să funcționeze între 175 bpm și 205 bpm. Nu vă faceți griji, antrenorul dvs. vă va fi alături pentru a vă spori în mod eficient.

Metoda Tabata este potrivită pentru mine ?

Dacă sunteți începător, Metoda Tabata nu este pentru dvs. După cum tocmai am văzut, nu toată lumea este capabilă fizic și mental să susțină un efort dincolo 85% din FC max timp de 4 minute.

Prin urmare, vă recomandăm o faza de adaptare Cu 4 până la 8 săptămâni înainte de a începe o antrenament la intervale de intensitate mare. În acest timp, promovați antrenamente mai lungi la intensitate moderată pentru a vă construi capitalul de anduranță.

Când ați dobândit suficientă ușurință în respirație în rezistență, puteți începe o Antrenament Tabata sau la antrenament la intervale.

Dacă sunteți un atlet intermediar sau confirmat, sunteți ținta perfectă pentru a vă bucura pe deplin de beneficii. Puteți depune eforturi foarte intense timp de 20 de secunde, faceți o recuperare foarte scurtă pentru a reproduce acest tip de efort de 8 ori în total. Indiferent de sportul practicat, un antrenament Tabata va fi benefic îmbunătățiți-vă performanța. Într-adevăr, cu toții avem un interes să ne îmbunătățim cardio-ul, precum și al nostru compozitia corpului.

Mai mult, pe lângă aspectul sportiv, acest tip de antrenament și-a demonstrat științific interesul pentru risc redus de pre-diabet, pentru a lupta împotriva proliferării celulelor canceroase precum și pentru sănătatea acesteia în general.

Exemplu de instruire Tabata

Vă oferim un antrenament Tabata la cheie. 8 exerciții de urmat. 20 de secunde de efort - 10 secunde de odihnă. Să mergem

Coarda de sărituri

Coarda de salt este un exercițiu excelent pentru a arde calorii maxime într-un timp scurt.

alpiniști

Alpinistii de munte sunt utili pentru antrenament întărindu-și abdomenul. Asigurați-vă că adoptați o mișcare dinamică pe tot parcursul exercițiului.

Jumping Jack

Nu este nevoie de material de cheltuit. Dovada cu săritură, un exercițiu pe cât de intens pe atât de eficient.

Burpee

Greu de găsit un exercițiu mai intens în 20 de secunde. Burpeele îți lucrează cardio, mușchii și rezistența. Utilizat pe scară largă în antrenamentele încrucișate sau în timpul antrenamentului la domiciliu, acest exercițiu este dificil, dar eficient.

Jump Squat

Aceste genuflexiuni efectuate într-un dinamic îți va testa picioarele. Pentru a fi cu adevărat eficient, frânează coborârea înainte de a face un salt exploziv.

Box Jump

În același stil, dar crescând dificultatea cu o crestătură, vă oferim săritură în cutie. Folosiți brațele pentru a sări pe cutie sau pe bancă. Aveți grijă, cu oboseală, va trebui să vă dublați efortul și concentrarea.

Pompe

Push-up-urile sunt un exercițiu care permite construirea musculaturii completă, în special brațele și pectorii.

Sprint

Nimic mai bun decât un sprint timp de 20 de secunde pentru a termina antrenamentul tabata. Acest ultim exercițiu vă va permite să vă dați cu adevărat totul !

Concluzie

Pe scurt, metoda TABATA este o modalitate excelentă de a Pierzând greutate în timp ce își îmbunătățește rezistența 8 seturi de 20 sec de efort și 10 sec de odihnă constituie metoda tabata în versiunea sa originală.

Cu toate acestea, creșterea timpilor de efort sau reducerea perioadelor de recuperare este posibilă în funcție de nivelul și obiectivul dvs.

În acest caz, sesiunea dvs. se va transforma în HIIT. Acest antrenament de către interval de intensitate mare poate fi completat de alte sesiuni mai lungi, dar la fel de eficiente.

Cu toate acestea, avantajul imens al metodei Tabata constă în simplitatea sa de aplicare, precum și în durata sa. În 4 minute (15 minute cu încălzirea), obțineți un sesiune intensă acasă. Nu ezitați să vă apropiați de antrenorul dvs. de sport Ownsport să pregătească exerciții pe măsură.