Metode de recuperare pentru haltere (partea 1)

De Greg Everett

Există o serie de metode de recuperare activă care ar trebui folosite de ridicători de greutăți pentru a maximiza refacerea musculară și capacitatea de antrenament. Accesibilitatea acestor metode va varia în funcție de halterofili, dar va trebui făcut un efort financiar pentru a le organiza și a le bucura. Halterofilii ar trebui să alterneze în mod ideal aceste metode pentru a evita orice potențială acomodare și, prin urmare, o reducere a eficacității acestora.

Ca regulă generală, un proces mai mare de recuperare va trebui întreprins în zilele de odihnă mai mult decât în zilele de antrenament, iar în cazul sesiunilor de antrenament zilnice multiple, metode mai puțin intense după primele sesiuni și metode mai intense. să fie adoptat pentru a maximiza recuperarea. Metodele mai puțin intense includ întinderea, puiul de somn, înotul și crioterapia locală. Cele mai intense metode includ masaj, hidroterapie (inclusiv scufundări cu apă rece și băi calde) și saune uscate și cu aburi.

Aproape toate metodele care vor fi discutate mai jos vor implica un anumit grad de reținere (somnul este probabil singura excepție). Și întrucât cercetările științifice pe acest subiect rămân limitate și deseori discutabile, majoritatea recomandărilor noastre se bazează pe experiențele sportivilor. Dacă cunoașteți studii care credeți că contraindică oricare dintre aceste metode, vă rugăm să ni le împărtășiți.

1) Hidroterapie cu contrast

Aceasta este, fără îndoială, cea mai eficientă metodă de restaurare disponibilă. Cercetările clinice sunt oarecum ambigue și, deși unele studii au arătat îmbunătățiri semnificative în recuperarea forței și reducerea durerii musculare, rezultatele variază în rândul sportivilor. De fapt, efectul acestei metode este anecdotic, dar sportivii obișnuiți să o folosească sunt fermi cu privire la eficacitatea acesteia. Temperaturile contrastante îmbunătățesc circulația sângelui, care reînnoiește sângele și nutrienții pe care îi transportă, pe lângă efectul antiinflamator, relaxant și calmant asupra mușchilor și articulațiilor.

Nu toți sportivii au acces regulat la spa-uri și băi reci. Dacă acestea sunt disponibile, această metodă poate fi utilizată 3-5 zile pe săptămână. Dacă accesul la metode alternative de intensitate și natură similare, cum ar fi saunele, nu este posibil, hidroterapia cu contrast poate fi utilizată cât mai multe zile posibil.

5-10 minute de cald alternat cu 2-3 minute de frig este un protocol rezonabil. Dacă există inflamație sau dureri articulare semnificative, este recomandat să începeți și să terminați cu frig. Dar dacă aveți rigiditate musculară, sportivul poate începe și se poate termina cu căldură.

2) Baie rece (rece ca gheața)

Baile reci sau băile de gheață sunt, de asemenea, foarte eficiente. Temperatura apei trebuie să fie între 10 și 15 ° C. O cadă umplută doar cât să acopere picioarele sportivului va avea nevoie de 10-20 kg de gheață pentru a atinge temperatura dorită. Această baie poate dura între 10 și 15 minute. Această metodă este recomandată după sesiuni de antrenament foarte intense și în perioadele de antrenament deosebit de dificile, când sportivii tind să fie dureroși și inflamați. În plus, băile de gheață pot crește nivelul de testosteron, cel puțin la bărbați.

3) Jacuzzi

Petrecerea timpului într-o cadă cu hidromasaj (jacuzzi) poate fi o modalitate eficientă de a menține mușchii și articulațiile relaxate și de a preveni rigiditatea post-antrenament. Jacuzzi-urile pot relaxa sportivii noaptea și pot promova un somn mai bun, atâta timp cât rămâneți suficient de mult pentru a vă reduce temperatura corpului la niveluri confortabile înainte de culcare (reducerea treptată a temperaturii corporale în sine creează o oarecare somnolență).

4) Saună uscată și saună cu aburi (hamam)

În mod obișnuit la ridicarea greutăților, saunele uscate sunt utilizate în principal pentru a pierde în greutate înainte de competiții, dar pot fi folosite și pentru recuperare. Pentru a face acest lucru, este important ca sportivul să se hidrateze în timpul saunei. În mod ideal, sauna poate fi combinată cu băi de gheață sau dușuri reci pentru a induce efecte similare hidroterapiei de contrast. Timpul petrecut într-o saună pare, de asemenea, să aibă efecte pozitive asupra hormonului de creștere.

5) Masaj

Masajul este o metodă de recuperare foarte eficientă, dar pentru majoritatea halterofilelor costul este prohibitiv. Cu toate acestea, chiar și masajul rar este mai bun decât nimic, deși regularitatea, chiar și cu frecvență redusă, îi îmbunătățește eficacitatea. Este ideal să faci un masaj de 1-3 ori pe săptămână, dar o dată pe lună este întotdeauna mai bine decât nimic.

Lucrarea agresivă a țesuturilor profunde, cu excepția gesturilor localizate la o problemă specifică care vizează prevenirea rănirii, ar trebui evitată în săptămâna dinaintea unei competiții, deoarece acest lucru poate face ca sportivul să se simtă lent și greu la nivelul mușchilor masați.