Mic dejun slăbit și sănătos: Ai obiceiurile potrivite?/Rețeta: Granola cu semințe oleaginoase, fără zahăr și fără gluten.

Ceasul deșteptător sună și da, este deja dimineață și toată lumea își are obiceiurile: primul se va mulțumi cu o cafea să se trezească atunci când al doilea se va arunca rapid pe un castron mare de cereale. Al treilea cel mai preocupat de sănătatea lor va căuta să echilibreze mai bine această masă.

Ai obiceiurile corecte de mic dejun? Printre numeroasele sfaturi și sloganuri publicitare, știi cum să descoperi capcanele așa-numitelor alimente sănătoase, care sunt de fapt un dezastru pentru sănătatea și greutatea ta?

În acest articol, vă spun totul despre micul dejun ideal și delicios, care vă păstrează sănătatea și greutatea, cu bonusul suplimentar al unei rețete mai bune decât cerealele!

Rolul micului dejun

Funcția principală a micului dejun este de a oferi energie și toate elementele care stimulează trezirea și motivația. De asemenea, să dureze până la masa de la prânz fără să te așezi flămând la masă.

Este interesant faptul că cafeaua fără să mănânce dă același rezultat ca un mic dejun bogat plin de zahăr. Pentru primul, hipoglicemia durează toată dimineața, ceea ce încetinește concentrarea, motivația și productivitatea. Deoarece cofeina este doar o provocare, nu este suficientă pentru a hrăni corpul și mai ales creierul pentru a face față zilei. Multe studii privind obiceiurile de mic dejun au arătat că majoritatea persoanelor care nu iau micul dejun (1 cafea sau ceai singur) sunt dezorganizate în structura meselor lor. Acest lucru îi determină să aleagă alimente atunci când le este foame sau se plictisesc, inevitabil produse de patiserie, chipsuri etc. la mijlocul dimineții, depozitate direct sub formă de grăsime.

Pentru al doilea, este același rezultat, deoarece încărcarea masivă de zahăr din sânge va provoca o reacție pentru a-l elimina și după aproximativ 2 ore se va regăsi în condițiile de cafea solo cu un organism care solicită zahăr.

Alimente de evitat la micul dejun:

  • Suc de fructe

Chiar și organic, chiar și fără adaos de zahăr, chiar și în suc de casă, sucul de fructe este de două ori mai dulce decât fructele. Zahărul se află tocmai în suc și vă privați de tot ceea ce este bun în fructe: fibre care încetinesc difuzia zahărului în sânge (evită reacția anti-glicemică) și nutrienți.

  • Pâine, pâine albă, pâine prăjită și produse de patiserie.

Pâinea este adesea albă atât de rafinată, este ca și cum ai înghiți bulgări de zahăr (mai mult zahăr!). În plus, pâinea albă și-a pierdut toate calitățile: Fibre, vitamine și minerale (calciu, fier, zinc, vitamine B și vitamina E), toate conținute în coaja de grâu (care nu mai există în pâinea albă).

Cu un indice glicemic peste 70, promovează diabetul și obezitatea. În plus, este foarte bogat în gluten care poate face peretele intestinal poros, așa cum a demonstrat acest studiu recent (nutrienți 2015, 7 (3), 1565-1576; doi: 10.3390/nu7031565). Această porozitate va induce, printre altele, o inflamație a intestinelor, cu o creștere a „bacteriilor rele” și, în cele din urmă, a unui organism aflat sub stres, incapabil să absoarbă nutrienții potriviți și care se depozitează din cauza lipsei de energie.

Nu vă gândiți să vă compensați mâncând fripturi în loc de pâine. V-am făcut să credeți că carnea a fost ușoară și bună pentru linie, dar în realitate, este făcută din pâine sandwich (care este la fel ca pâinea albă) apoi îmbogățită cu zahăr și grăsime, înainte de a fi „coaptă de două ori, care se concentrează totul e bine !

În cele din urmă, produsele de patiserie sunt, de asemenea, foarte dulci, foarte bogate în gluten și, în plus, pentru preparatele industriale, pline de acizi grași trans (pentru a evita absolut).

  • Cerealele.

Feta de avocado și fulgi de porumb la prânz !

Noua modă a unei mărci majore de cereale este să câștigi prânzul și cina pe lângă micul dejun. Au rețete ciudate de cereale! De fapt, ideea de a mânca cereale (inclusiv paste, pâine etc.) ca bază a dietei noastre este foarte ciudată. Din zilele în care eram vânătoare-culegătoare, sistemul nostru digestiv nu s-a schimbat și nu este capabil să digere cantitatea mare de cereale pe care i-o impunem. Când începeți ziua cu aceste cereale industriale, puteți lua pachetul de zahăr imediat! Concentrați în gluten și zahăr, sunt o adevărată bombă pentru intestinele noastre, cu consecințele pâinii albe multiplicate.

  • Gem.

Dulceața, vă veți imagina, rămâne oricum prea dulce, chiar organică, chiar cu un conținut scăzut de zahăr, chiar și cu fructe din grădină. Aportul de zahăr va fi prea mare, iar dezechilibrul va fi și mai mare atunci când este asociat cu pâine și suc de portocale. Această asociere vă va face să intrați într-un ciclu de hiper și hipoglicemie. Consecințele acestui cerc vicios: poftele alimentare, obezitatea, diabetul și bolile conexe.

  • Margarină

„Margarina este mai puțin grasă decât untul”. Am auzit foarte des această afirmație, e greșit !

Diferența constă în faptul că grăsimile din unt sunt de origine animală, în timp ce cele din margarină sunt de origine vegetală. Așadar, în timpul moftului de scădere a colesterolului, agenții de publicitate au profitat de acest concept pentru a pretinde că este dietetic, ușor și sănătos, pentru a înlocui untul cu margarină. Dar margarina este orice altceva decât dietetic, chiar mai puțin ușoară și mai presus de toate dăunătoare sănătății.

Margarina este făcută cu uleiuri hidrogenate bogate în grăsimi trans, cel mai rău dintre toate pentru sănătatea dumneavoastră. Potrivit studiului Framingham Heart, înlocuirea untului cu margarină crește riscul, nu invers.

  • Lapte

Laptele stimulează secreția de insulină, acest hormon este întotdeauna implicat în creșterea în greutate, în dorința de a gusta dulci și în depozitarea grăsimilor.

Laptele este un aliment acidifiant și favorizează creșterea în greutate prin perturbarea echilibrului acido-bazic. În plus, acest dezechilibru acido-bazic obligă corpul să compenseze. Pentru a conserva rinichii, va extrage din oase elementul de bază, adică calciu! În cele din urmă, consumul excesiv de lapte și produse lactate este decalcifiant, inversul efectului dorit.

În cele din urmă, bogat în leucină, promovează un câmp inflamator care dezechilibrează corpul și favorizează, de asemenea, creșterea în greutate.

Micul dejun ideal pentru slăbire și sănătate.

  • Proteine ​​pentru a te trezi și a te motiva.

Dimineața, avem nevoie de dopamină pentru a ne trezi și a ne motiva pentru ziua respectivă. Lumina zilei activează sinteza acestui hormon, dar este fabricat din tirozină. Acest aminoacid este prezent în cantități mari în proteinele animale. Cea mai bună proteină animală pentru dimineața este oul, de preferință organic sau de fermă, vezi etichetat „inima albastră albastră” (vezi: ouionatousledroitdebienmanger.fr), de ce ?

Există riscul consumului de colesterol ouă în fiecare dimineață ?

Majoritatea colesterolului din sânge este produs în ficat din glucoză, deci este logic mai riscant să obțineți colesterol atunci când mâncați zahăr. Pe de altă parte, este mai interesant să mănânci ouă dimineața, deoarece acesta este momentul în care enzima care reglează colesterolul (HMGCoA-reductaza) este foarte activă.

În cele din urmă, proteinele animale la micul dejun încetinesc absorbția zahărului, dacă îl consumi, și te face să te simți mai plin.

  • Grăsimile potrivite pentru energie pe tot parcursul zilei

Acum se demonstrează prin multe studii că pentru a funcționa bine, conexiunile neuronale și metabolismul au nevoie de grăsimi sau lipide și mai ales de omega-3.

De asemenea, lipidele sunt interesante pentru producția de energie pe care o aduce transformarea lor, 9 Cal pe 1g (față de 4 pentru proteine ​​și carbohidrați). Spre deosebire de zahăr, această energie va fi distribuită pe tot parcursul zilei (mai puțină oboseală).

În cele din urmă, enzimele care facilitează metabolismul lipidelor se află la activitatea maximă în decurs de două ore de la ridicare, este mai bine să mănânci grăsimi dimineața decât seara! Știind că micul dejun va fi digerat și utilizat aproape în totalitate înainte de culcare, grăsimea absorbită nu va fi depozitată.

Alimentele bogate în aceste grăsimi bune sunt semințe oleaginoase: alune, nuci sau migdale (bogate în omega-3).

Rețeta: granola cu semințe oleaginoase, fără zahăr și fără gluten.

(1 parte = 30g de nuci, alune sau migdale + 2 felii de pâine + unt), pentru netezime, îl puteți însoți cu lapte vegetal sau iaurt natural (oaie, capră, soia).

Ingrediente pentru 8 porții:

240g de nuci, alune, migdale ... amestecate.

1 mână de semințe de dovleac

60g fulgi de hrișcă.

50g nucă de cocos rasă (opțional dacă nu vă place) .

3 linguri de ulei de nucă de cocos, măsline sau macadamia.

5 linguri de miere sau sirop de arțar.

1 mână de fructe uscate (afine, stafide ...).

scorțișoară și pudră de vanilie.

Pregătire:

Înmuiați semințele oleaginoase și semințele timp de 24 de ore în volumul dublu al apei filtrate. Scurgeți, clătiți și puneți pe hârtie absorbantă.

Amestecați-le cu un vârf de sare pentru a obține bucăți de mărimea fulgilor.

Adăugați hrișca, mierea, uleiul și condimentele. Se amestecă repede.

Într-un castron mare, adăugați nuca de cocos rasă și amestecați cu o spatulă sau cu mâna. Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt.

Așezați în cuptor la 80 ° C pe aer fierbinte timp de 2 ore, dacă este posibil lăsând ușa cuptorului întredeschisă pentru a permite scurgerea umezelii. Se amestecă puțin și se coace din nou timp de 1 oră.

Adăugați fructele uscate și lăsați-le să se răcească înainte de a le păstra într-o cutie etanșă.

Răsfățați-vă și nu ezitați să vă adresați întrebări sau să comentați rezultatul dvs. în pregătirea acestei rețete de mai jos !