Nutriție pentru sănătate

Hipocrate: „Fie ca mâncarea ta să fie medicamentul tău”

de Dr. A. D'Oro • 30 mai 2016

Se spune că Hipocrate a spus în urmă cu 2.000 de ani, „toate bolile încep în intestin”. În ultimii 20 de ani, cercetările au arătat o relație puternică între sănătatea intestinului nostru și multe boli precum diabetul, obezitatea, depresia și artrita reumatoidă. Într-adevăr, o floră intestinală sănătoasă este necesară pentru o funcție digestivă normală, pentru a ne proteja împotriva infecțiilor, pentru a ne regla metabolismul și mai ales imunitatea.

Tot mai mulți medici interesați de acest domeniu sunt convinși că îmbunătățirea microbiotei și a integrității mucoasei intestinale va fi esențială în îngrijirea medicală de mâine.

În prima parte, am discutat despre generalități despre microbiotă. Scopul acestui articol este de a oferi idei concrete pentru a înțelege modul în care microbiota noastră este modificată și cum să o protejăm sau să o reparăm.

Primul pas pentru recâștigarea unei microbiote mai sănătoase este înțelegerea factorilor care o atacă și o îmbolnăvesc. Mai jos sunt principalii factori.

O dietă bogată în zaharuri, făină albă și alimente procesate

Atât excesul de zahăr, cât și derivații de fructoză sunt consumați în exces în societatea noastră (de exemplu: sucuri, sucuri de fructe, produse de patiserie etc.). Se știe că aceste alimente sunt responsabile pentru modificarea florei intestinale. În plus, aceste alimente măresc pofta de mâncare și stimulează centrele de plăcere din creier prin eliberarea de dopamină, ceea ce creează o dependență greu de combătut.

Un alt aport important de zahăr este legat de consumul de alimente cu amidon și produse din făină rafinată precum pâine, paste, cereale, fursecuri, biscuiți, prăjituri, cartofi prăjiți etc. Imediat după ce am mâncat aceste alimente, corpul nostru le transformă imediat în zahăr cu aceleași consecințe metabolice și aceleași tulburări ale florei intestinale ca și zahărul.

O dietă săracă în fibre fermentabile (prebiotice)

Modelul alimentar occidental este responsabil pentru creșterea multor boli cronice metabolice și imunologice. Aceste boli sunt asociate cu un dezechilibru în microbiota noastră, în mare parte datorită reducerii aportului de fibre fermentabile numite prebiotice. Lipsa acestor fibre solubile este responsabilă pentru reducerea bacteriilor benefice (1). Vom vedea că adăugarea acestor fibre este una dintre condițiile esențiale pentru recuperarea unei microbiote eficiente.

Stresul cronic

Stresul psihologic este recunoscut ca fiind un factor perturbator major, modificând echilibrul ecosistemului intestinal. Acest dezechilibru contribuie la accentuarea efectelor imunomodulatoare și neurotoxice ale stresului (2).

Utilizarea antibioticelor

Antibioticele sunt deosebit de dăunătoare pentru flora noastră intestinală. Studii recente au arătat că utilizarea antibioticelor determină pierderea rapidă a biodiversității și modifică compoziția microbiotei noastre. În medie, în țările occidentale, un copil primește 10-20 de cure de antibiotice înainte de vârsta de 20 de ani (3). Într-un studiu finlandez recent, chiar și un singur curs de antibiotic poate distruge o parte a microbiotei intestinale pentru o lungă perioadă de timp, rezultând un dezechilibru al florei și o scădere a diversității speciilor (4). Cealaltă problemă se referă la ingestia regulată de antibiotice în dietă. De fapt, există urme detectabile de antibiotice în carnea comercială care au un impact negativ asupra florei intestinale. În prezent, se crede că 80% din antibioticele consumate provin din dieta noastră. Alte medicamente au, de asemenea, efecte distructive asupra microbiotei noastre, cum ar fi AINS sau inhibitori ai pompei de protoni.

Este sigur că nu putem controla toți factorii perturbatori ai microbiotei noastre. Astfel, nu avem posibilitatea de a corecta elemente din trecut care au modificat profund starea florei noastre intestinale (nașterea prin cezariană, absența alăptării, antibiotice repetate în copilăria timpurie). În plus, este dificil să se schimbe anumite condiții de viață, cum ar fi stresul cronic sau infecțiile cronice. De asemenea, este dificil să evităm impactul negativ al mediului nostru poluat (metale grele, pesticide, diferiți poluanți) asupra ecosistemului nostru intestinal. Cu toate acestea, avem capacitatea de a acționa pe o serie de factori care ne pot ajuta să ne îmbunătățim microbiota și, prin urmare, sănătatea generală. Pentru a accelera însămânțarea microbiotei noastre intestinale, avem posibilitatea de a utiliza anumite strategii dietetice.

Adoptați o dietă sănătoasă bogată în prebiotice (fibre fermentabile)

Prebioticele sunt alimentele esențiale ale bacteriilor noastre bune, cum ar fi Bifidobacteria. Prebioticele au capacitatea de a modula în mod favorabil microbiota noastră și numeroase studii au confirmat impactul lor asupra sănătății noastre (2,5). Când intestinul nu este obișnuit să consume aceste fibre, aportul de prebiotice trebuie făcut treptat pentru a ne stimula treptat microbiota și a evita simptomele digestive neplăcute (balonare, gaze, colită).

Pentru a crește aportul de prebiotice, vom apela la legume, fructe și leguminoase. Astfel, în fructe, ne vom gândi la fructele roșii, cireșele și bananele. Pentru ultimul fruct preferăm o banană verde și fermă, care este mai bogată în fibre și mai puțin bogată în zahăr. Pentru legume, ne vom gândi să consumăm sparanghel foarte bogat în fibre bune, anghinare, praz și crucifere. Familia cruciferelor include broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză. Aceste legume sunt deosebit de importante pentru susținerea ficatului nostru. Leguminoasele, cum ar fi linte, năut, fasole, sunt super-alimente pentru bacteriile noastre intestinale bune datorită bogăției lor în prebiotice (galactooligozaharide), în plus, este o sursă importantă de proteine vegetale și carbohidrați scăzuti. Index glicemic. Se știe că leguminoasele, precum fasolea uscată, ne fac să ne umflăm și să ne aducem gaz. Pentru a reduce acest risc, cel mai bine este să înmuiați fasolea în apă timp de câteva ore și să o clătiți bine. Acest lucru va elimina două componente care cauzează gaze (rafinoză și stachioză).

Consumați alimente fermentate bogate în probiotice naturale

Când fermentăm mâncarea, o „pre-digerăm” și o facem mai digerabilă, ca să nu mai vorbim de importanța obținerii de probiotice, fibre și fitonutrienți. Este dificil să înțelegem toate efectele pozitive ale acestor alimente asupra sănătății noastre. Acest lucru se datorează faptului că alimentele fermentate ne pot ajuta să ne reglăm imunitatea, să îmbunătățim funcția digestivă și să ne reducem inflamația.

Consumul acestor alimente ne va ajuta să reducem riscul bolilor cronice precum bolile cardiovasculare, diabetul și anumite tipuri de cancer. Aceste efecte pozitive se explică prin faptul că consumul de produse bogate în probiotice încurajează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune.

Există diverse alimente fermentate, cum ar fi legume fermentate sau produse lactate fermentate.

Legumele fermentate sunt variate, care pot include varză murată crudă, diverse legume fermentate, kimchi, supă miso, natto sau tempeh. Dacă le cumpărați în magazine, alegeți produse organice care au fost fermentate în mod tradițional (fermentație lactică). Ar trebui mai degrabă să fie găsite în partea frigorifică a magazinului dvs. organic. Există o oarecare confuzie cu legumele marinate într-un amestec de oțet, apă și zahăr, care sunt adesea gătite la temperaturi ridicate distrugând toate bacteriile, de puțin interes pentru microbiota noastră. Iată un site din Franța specializat în producția de produse organice fermentate de bună calitate (www.delicieusenature.fr). Există, de asemenea, multe site-uri pentru a pregăti singur aceste alimente sănătoase.

Cel mai cunoscut produs din lapte fermentat este iaurtul. Teoretic, iaurtul ar putea fi o sursă foarte interesantă de bacterii probiotice. Din păcate, iaurtul comercial a suferit diverse manipulări care l-au transformat într-un aliment devitalizat care și-a pierdut orice interes pentru microbiota noastră. Într-adevăr, iaurturile sunt adesea bogate în zaharuri, multe soiuri conțin HFCS sau alte substanțe îndulcitoare care sunt dăunătoare pentru microbiota noastră. Iaurturile ușoare îndulcite cu zaharuri artificiale sunt la fel de dăunătoare pentru intestinul nostru. Brânza este, de asemenea, un produs lactat fermentat. Și în acest caz, tratamentul la temperaturi ridicate pentru a îmbunătăți conservarea înseamnă că nu mai există bacterii bune în brânză. Există, totuși, câteva brânzeturi artizanale, de modă veche, care rămân bogate în probiotice. Preferința mea este pentru brânza de oaie sau de capră făcută din lapte crud.

Kefirul este lapte fermentat originar din munții Caucazului. Cel mai adesea se face cu lapte de vacă sau de capră. Este cel mai ușor produs fermentat de făcut acasă. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți câteva boabe de chefir, să le puneți în lapte, ferite de lumină, timp de o zi sau două și amestecați amestecul ocazional. Boabele de kefir sunt comunități simbiotice de bacterii cuprinzând 10 până la 20 de tulpini diferite de bacterii sau drojdie. Multe studii au arătat beneficiile pentru sănătate ale chefirului datorită bogăției sale în probiotice. De exemplu, consumul de chefir reduce inflamația din intestin și îmbunătățește simptomele pentru cei cu colită. Ajută la digestia lactozei la cei care sunt intoleranți (6). Are proprietăți antiinflamatorii și reduce producția de IgE la cei cu alergii (7). Kefirul este bogat în multe vitamine și minerale, ceea ce îl face să fie superstarul produselor lactate fermentate.

Evitați alimentele și substanțele chimice care vă atacă intestinul

Este important să reduceți consumul de substanțe chimice, cum ar fi pesticide, erbicide, coloranți etc. Pentru aceasta, este recomandabil să consumați cât mai mult posibil produse organice neprelucrate. Pe de altă parte, se recomandă consumul de carne ecologică pentru a minimiza reziduurile de antibiotice. Se pare că, în prezent, majoritatea antibioticelor pe care le consumăm provin din ceea ce mâncăm, din care carnea este o sursă importantă.

Pe de altă parte, trebuie să încercăm să cunoaștem alimentele care ne atacă intestinul. Deci, de exemplu, glutenul (grâul, orzul, secara) poate fi responsabil pentru inflamația intestinului la 8-20% din populație. Aceasta se numește sensibilitate la gluten. Nu există teste fiabile care să confirme acest diagnostic. Este întotdeauna interesant, dacă aveți dubii, să faceți o excludere momentană pentru a evalua impactul glutenului asupra sănătății sau digestiei dumneavoastră. De asemenea, intoleranța la lactoză este relativ frecventă și crește odată cu vârsta. Această intoleranță promovează fermentația intestinală care perturbă microbiota și poate fi responsabilă pentru diferite simptome digestive. La adulți, se recomandă evitarea lactozei și preferarea produselor lactate fermentate de bună calitate (mai degrabă iaurt de capră sau oaie, brânză de lapte crud, chefir).

În plus, pentru persoanele care suferă de tulburări digestive semnificative în contextul unui colon iritabil (balonare, gaze, diaree etc.), poate fi necesară inițial reducerea florei de fermentație cu o dietă FODMAPS (săracă în fibre fermentabile) înainte de începând foarte treptat să consume alimente bogate în prebiotice sau alimente fermentate.

Luați în considerare administrarea de probiotice sau, eventual, de prebiotice ca supliment

Gestionați stresul

Știm că stresul cronic dăunează sănătății. Este însoțit de o reducere a plasticității creierului și a neurogenezei, fără a menționa efectele dăunătoare asupra imunității și sănătății noastre generale. Stresul promovează, de asemenea, inflamația sistemică, precum și o scurgere care afectează microbiota noastră (8). Tehnicile de gestionare a stresului precum coerența cardiacă și meditația mindfulness sunt instrumente eficiente de gestionare a stresului.

Fă sport regulat

Este uimitor să descoperim că a face exerciții regulate de tip aerobic ne îmbunătățește ecosistemul intestinal. Se știa deja că exercițiile fizice au o acțiune metabolică și antiinflamatoare care protejează împotriva multor boli. Mai recent, studiile au arătat că exercițiile fizice au, de asemenea, un efect benefic asupra echilibrului microbiotei noastre (9,10).