Lipsa de calciu predispune la supraponderalitate

Acum câțiva ani, am introdus în programele noastre noțiunea că aportul ridicat de calciu are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și întreținere.

Odată cu avansarea științei, datele au devenit mai clare. Acum pare bine stabilit că consumul mai puțin de produse lactate sau alternative duce la rezistență la pierderea în greutate.

Pe de o parte, studiile epidemiologice sugerează că, în timp, adulții și copiii, ale căror diete sunt sărace în produse lactate și calciu, au un câștig mai mare în greutate și grăsime corporală decât cei al căror aport este mai mare în calciu. De asemenea, din ce în ce mai multe studii clinice tind să demonstreze că pierderea în greutate și a grăsimii este mai eficientă la cei ale căror aporturi de calciu și/sau produse lactate sunt adecvate.

Mecanisme avansate de acțiune:

- Efect satiant. Deoarece ne satisfac bine foamea, proteinele din lapte, în special zerul, promovează o reducere a consumului de alimente, dar și un control mai bun al glicemiei și al tensiunii arteriale.
- Creșterea „stocării” ca răspuns la o penurie. Ca răspuns la lipsa de calciu, unul dintre hormonii (calcitriolul) secretat de organism pentru a crește retenția ar promova, de asemenea, producția de grăsime din zahăr, precum și încetinirea procesului de consum de grăsime de către organism.

Deși relația dintre consumul de calciu sau lapte și creșterea sau pierderea în greutate este încă departe de a fi explicată în mod clar, iată câteva detalii astăzi care decurg din progresul științei:

1. Acum pare bine stabilit că consumul a mai puțin de 600 mg de calciu pe zi predispune la supraponderalitate și/sau provoacă rezistență la pierderea în greutate. Aceasta este de obicei mai mică de 1 sau 2 porții de produse lactate sau alternative * pe zi, deoarece alte tipuri de alimente conțin, de asemenea, cantități mici de calciu. De fapt, la omnivori, se crede că aproximativ 200 mg de calciu provin din alte grupe de alimente, în timp ce o porție de produse lactate conține între 100 și 300 mg de calciu, laptele fiind cea mai bună sursă (aproximativ 300 mg).

2. Cu toate acestea, deși aportul adecvat de calciu este foarte important pentru sănătatea generală, consumul a peste 800 mg de calciu pe zi din lactate nu ar avea niciun efect asupra pierderii în greutate. Aceasta corespunde în general mai mult de 2 sau 3 porții de produse lactate sau alternative * pe zi.

3. Este foarte probabil ca produsele lactate să conțină alte elemente (în afară de calciu și proteine) care ajută la controlul greutății, dar aceasta este încă o presupunere. Nu putem spune cu siguranță în acest moment.

* înlocuitori = soia, migdale, lapte de cereale etc. fortificat cu calciu și vitamina D.

Dacă sunteți un mic consumator de calciu, atunci este în interesul dvs. să încercați să îmbunătățiți această situație. Iată câteva sfaturi pentru creșterea aportului de calciu:

Lapte mai des

Ca băutură, după apă, acordați prioritate laptelui. Asigurați-vă că beți cel puțin un pahar pe zi. Sucurile de fructe fără adaos de zahăr ar trebui limitate în favoarea fructelor proaspete. De asemenea, un pahar de lapte este probabil mai umplut decât un pahar de suc sau sifon.

Planificați mai des deserturi și gustări pe bază de lapte (consultați rețetele de mai jos).

Înlocuiți apa cu lapte pentru a prepara fulgi de ovăz și supe condensate.

Iaurtul în multe fațete

Pe lângă cât este, îl puteți bate cu lapte și fructe pentru a face o băutură delicioasă.

Este, de asemenea, un ingredient de bază pentru bucăți de mic dejun, scufundări și câteva sosuri.

Alte surse bune de calciu pe care să le includeți în dietă mai regulat

• Tofu (în special cel făcut cu sulfat de calciu);
• Brânzeturi;
• Conserve de somon și sardine cu oase;
• Lapte de capră și alt lapte îmbogățit cu calciu și vitamina D (lapte de soia,
migdale, cereale, orez etc.);
• Legume verzi (în special varză chinezească, varză și broccoli);
• Fasole uscate (în special fasole neagră de vacă);
• Suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D.

Rețete pe bază de produse lactate din cărțile noastre