Pregătirea unui meniu de drumeții autoguidat

Între sesiunea de antrenament de primăvară și cea de vară, avem câteva zile de „răgaz” în timpul cărora vom merge 100 de km în Apalașii Gaspé, ne vom lega pe spate și vom arăta fericiți pe față. Echipat cu un deshidratator, o doză excesivă de motivație și lăcomia noastră obișnuită, am decis să ne pregătim singuri toate mesele, de la zero, pentru a satisface un apetit care va crește mai adânc peste denivelările montane.

Mergi tu singur într-o aventură sau ești doar curios să planifici un meniu pentru o drumeție autoguidată? Iată cum am făcut-o. De asemenea, am introdus între rânduri o mulțime de idei pentru mâncăruri ușoare, nu foarte voluminoase, hrănitoare și suculente. NB: Cuvântul cheie aici este LUMINĂ, deoarece termenul „drumeții autonome” implică faptul că ne purtăm toată mâncarea pe spate. Nu există niciun camion alimentar în vârful Mont-Albert ...

1. Nevoi nutriționale pentru drumeții

Zilele de drumeții, deși sunt întotdeauna distractive, pot fi lungi și solicitante fizic. Pentru a vă face o idee, mergem pe Grande Traversée de la Gaspésie în 5 zile pentru o medie de aproximativ 20 km pe zi, inclusiv multe urcări și vreme de vară, unde mercurul poate crește considerabil la prânz. Ce vă spune, nutrițional vorbind?

În primul rând, vă puteți aștepta să transpirați mult. Pentru a rămâne hidratat, va trebui să vă gândiți la băut ceva apa din abundență și pentru a înlocui electroliți - mai ales sodiu - pierdut prin transpirații abundente!

Apoi, în comparație cu o zi sedentară, putem arde de până la 2 sau 3 ori mai mult calorii în zilele lungi de drumeții la munte *. Nu vrem să fim în deficit energetic timp de 5 zile la rând! Ne-am simți greoi și obosiți, fiecare pas ar fi mai dureros, riscul nostru de a ne împiedica într-o rădăcină ar crește și ne-am forța metabolismul să ne atingă masa musculară pentru a găsi energia pentru a ajunge la sfârșitul traseului. Nu multumesc !

Atunci de unde să obțin toată această energie? Alimente bogate în glucide sunt preferate înainte, în timpul și după exerciții: fulgi de ovăz, pâine, fursecuri, fructe uscate, leguminoase, paste etc. proteină ajută la susținerea foametei între mese și la repararea mușchilor în timpul și după exerciții. Vrem un pic cu fiecare masă și ca gustare: semințe, nuci, leguminoase, sacadate, ouă liofilizate, cereale integrale etc. gras conțin multă energie pentru un volum mic, dar această energie este disponibilă mai puțin rapid pentru corpul nostru decât cea a carbohidraților. Este încă practic să includem un pic mai multe alimente grase seara pentru a satisface nevoile noastre energetice ridicate: brânză, nuci, ulei etc.

În cele din urmă, poate fi relevant pentru drumețiile de mai multe zile pentru a ne suplimenta dieta vitamina C și vitaminele din grupul B.. Într-adevăr, majoritatea alimentelor consumate în excursie sunt deshidratate sau liofilizate, ceea ce modifică acești nutrienți mai fragili. Păstrați-l simplu și aduceți o vitamină multiplă în fiecare zi a expediției.

2. Concret, cum planificăm meniul?

După ce am organizat mai mult de 50 de retrageri pentru #contentele noastre, planificarea unui meniu nu mai este un secret pentru noi. Există, totuși, anumite particularități de luat în considerare atunci când gătești și mănânci în aer liber câteva zile la rând:

Greutatea și volumul alimentelor trebuie reduse la minimum
Uneltele de bucătărie sunt limitate, la fel și timpul disponibil pentru gătit dimineața și ziua
Absența refrigerării este o problemă pentru conservarea corectă a alimentelor
Căldura și efortul fizic intens pot avea un efect de suprimare a poftei de mâncare, ceea ce nu este ideal având în vedere cheltuielile energetice foarte mari.

Din aceste motive, pasionaților de aer liber le place structura următor: un mic dejun energizant, mâncare în timpul zilei (adică gustări gata preparate pe care le ronțăi în fiecare oră, începând cu 2 ore după prânz și terminând cu 2 ore înainte de cină), apoi o cină de restaurare. Mesele deshidratate sau liofilizate care sunt preparate cu simpla adăugare de apă, încălzite cu un arzător, sunt simple și practice!

Sunteți gata să începeți? Urmați acești pași!

1. Creați un calendar: indică numărul de zile de drumeții, precum și punctele de răcorire (indicate de bărbații zâmbitori în tabelul de mai jos).

2. Prânzuri: Stabiliți mesele de dimineață, asigurându-vă că includeți o băutură fierbinte, cum ar fi ceai, cafea sau ciocolată fierbinte. Faceți-vă viața mai ușoară servind același prânz de mai multe ori, dar evitați să repetați același fel de mâncare două zile la rând (doar pentru distracție!). Pune totul în calendar!

3. Cina: Începeți cu un bulion sau supă care vă va umple cu electroliți și vă va ajuta să vă mențineți hidratat. Alegeți mese reconfortante și complete, care vă vor readuce pe drumul după o zi lungă. Iată câteva idei pentru preparatele ușor deshidratate: chili, curry de linte, spagh, risotto, tocană etc. Personal, ne place să modificăm tipul de cereale (de exemplu: paste de grâu într-o zi, orez a doua zi) și să modificăm texturile (de exemplu: fel de mâncare de paste într-o zi, puneți un sos a doua zi).

4. Mancarea de curse: planificați un amestec fericit de sărat și dulce. Include surse de proteine (nuci și semințe simple, picante sau caramelizate; năut prăjit, fasole de edamame sau soia; sacadat de pui, carne de vită sau somon etc.), precum și carbohidrați complecși (curmale, fructe uscate, piele de fructe, bare dulci, prăjituri de ovăz, bile energetice, „pâine de pion” etc.). Scriele!

5. Faceți o listă: Faceți o listă a ingredientelor necesare pentru fiecare fel de mâncare. Bifați-le pe cele pe care le aveți deja. Cumpără-i pe cei lipsă.

6. Gătit și ambalare: Odată ce aveți toate ingredientele în mână, începeți să lucrați prin apelarea la cooperarea co-walkerilor dvs. Deshidratați ceea ce trebuie deshidratat (a se vedea metoda de aici). Porțiuni care alimentează, astfel încât fiecare plimbător să aibă propriile rezerve. Înfășurați mâncarea în pungi de plastic resigilabile (nu am putut găsi o astfel de opțiune practică ecologică, spre disperarea noastră), indicând în marker ziua așteptată de consum, numele vasului și instrucțiunile de preparare, dacă este necesar. Stocați-vă în grămezi de alimente pentru fiecare zi a drumeției și puneți în cutii bine marcate ceea ce ar trebui lăsat la punctul de răcorire. Nu uitați acompaniamentele (ex: unt de arahide, gem, parmezan), condimente (sare, piper, condimente) și ingredientele necesare gătitului (ex: ulei).

7. Expediere! : Folosind un cântar, distribuiți alimentele în mod egal între fiecare plimbător. Poate fi relevant să rețineți cine în ce în geantă să vă simplifice viața odată la tabără !

8. Mergeți, rehidratați-vă, mâncați, relaxați-vă !

3. Echipamentul necesar

Este ușor să găsiți ceea ce aveți nevoie împrumutând câteva articole de la cei dragi și cumpărând ceea ce lipsește în orice magazin bun în aer liber:

Minimul pur: Arzător, combustibil, chibrituri/brichetă, cazan, cană individuală care servește și ca bol, lingură individuală, cuțit/cuțit, burete și săpun biodegradabil, tărtăcuță, purificator de apă (capsule sau filtru).
Micile extras:Castron adevărat, cană de vin, pungi de vin (huhuhu), espressor manual, tigaie, parbriz și izolație pentru arzător, suport pentru pâine prăjită, unelte de bucătărie (spatulă, tel, etc.),

Deci, când este următoarea dvs. expediție? Dacă doriți să ne copiați (da!), Știți că vom spune călătoria noastră în detaliu într-o a doua postare pe blog: unde, când, cum. totul va fi acolo! În caz contrar, urmați pagina noastră de Facebook, deoarece vom găzdui un atelier de nutriție pe tema pregătirii unui meniu pentru drumeții independente (iată ce!) Iulie viitoare la magazinul Arctéryx. Și mai multe idei de rețete și informații practice!