Lucrează-ți abdomenul fără a te răni în timpul unui antrenament acasă

21 noiembrie 2016 ∙ 7 minute timp de citire

Dacă ți-am spus că la sfârșitul acestui articol, vei cunoaște toate sfaturile și trucurile pentru a obține în cele din urmă faimoasa „batonă de ciocolată”, o vei crede ?

Abs sunt într-adevăr exercițiul final pentru a dezvolta o linie frumoasă, fin si musculos !

Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru prevenirea durerilor de spate, îmbunătățirea posturii corpului și, în cele din urmă, combaterea umflăturilor.

Aveți grijă, totuși, să efectuați mișcările corecte pentru a nu dezvolta leziuni. Superprof explică principalele greșeli de evitat în antrenamentul sportiv, pentru un fitness efectiv !

Antrenament la domiciliu: nu-ți rupe gâtul cu croșete

Crunch-ul este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru antrenamentul abdominalelor.

Acesta constă în apropierea sternului mai aproape de genunchi (ridicați sau nu) prin rotirea spatelui inferior. Nu ezitați să îl integrați în timpul sesiuni pregătirea fizică sau de fitness dacă vrei să ai abs bine formați.

Acest antrenament cu greutati solicită în principal rectul abdominis deoarece implică o curbare a coloanei vertebrale pentru a apropia bustul de corpul inferior.

Există o variantă, crunch-ul dublu, care permite solicitarea atât a părții superioare cât și a celei inferioare a abdomenului.

Dacă îți lucrezi abdominalele în mod regulat, batoanele de ciocolată sunt ale tale !

Cea mai frecventă criză din antrenament sportiv sau antrenament personal se face în mod normal la greutatea corporală, fără echipament.

Poate fi practicat pe podea, pe un saltea, dar începătorii își pot pune și picioarele pe un scaun pentru a începe cu ușurință flexarea trunchiului. Exercițiul abdominal constă în alunecarea mâinilor pentru a atinge rotulele, expirând încet.

Nu necesită echipament special, ciocnirea trebuie făcută bine pentru a evita riscul de rănire. !

Acest exercițiu poate fi într-adevăr periculos pentru coloana inferioară, mai ales atunci când se efectuează cu picioarele blocate. Un antrenor sportiv acasă sau un antrenor personal vă pot ajuta și vă pot arăta mișcările potrivite pentru a efectua. El îți va explica cum să exersezi bine pentru a progresa, rămânând în același timp motivat.

Și pentru a găsi educatorul sportiv potrivit (favorizați pregătirea profesională validată de Ministerul Sporturilor, tip BPJEPS, BPJEPS AGFF, licență de antrenor de fitness, licență STAPS sau altă diplomă de stat), accesați Superprof !

Sfaturi și trucuri de antrenor personal !

Vă sfătuim așezați degetele în spatele urechilor, astfel încât capul să fie bine sprijinit de mâini, atunci când tragi bustul în sus !

Cea mai mare greșeală făcută de mulți pasionați de fitness, în special începători, este că nu susține nimic deloc. Coachee compensează cu mușchii gâtului (în special mușchiul sternocleidomastoidian) care se contractă în timpul efortului, creând tensiune în gât.

De asemenea, trebuie să vă amintiți să respectați alinierea între gât și coloana vertebrală în timpul exercițiului.

Pentru a ameliora tensiunea în timpul activității fizice, antrenorul sportiv Christophe Ruelle oferă 2 sfaturi într-un videoclip disponibil pe YouTube. El te sfătuiește să întorci din când în când capul spre stânga și spre dreapta pentru a ușura puțin mușchii gâtului.

Pentru a ameliora tensiunea musculară în timpul unei crize, susține-ți capul.

De asemenea, puteți lua un prosop pe care îl țineți la cele 2 capete ale acestuia și care vă va sprijini capul în timpul ridicării bustului. Nu prost, nu ?

Pregătirea fizică: pericolele sondajului de bust

Aproape de criză, ridicarea bustului, cunoscută și sub numele de așezare, este o mișcare foarte eficientă pentru tonifică-ți abdomenul. Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele îndoite, constă în a urca apoi a coborî.

Tehnica potrivită este de a merge foarte încet, lin și fără impuls.

Trebuie să eviți absolut să fii brusc și smucit.

A antrenor sportiv personal vă va explica, de asemenea, că trebuie să respirați în timp ce urcați și să inspirați în timp ce coborâți. Sfatul antrenorului sportiv Superprof: faceți 4 seturi de 10 repetări. Începeți cu 8 repetări dacă sunteți începător și mergeți până la 12 dacă vă simțiți în formă olimpică !

Atenție la lovirea picioarelor !

Un alt exercițiu ideal pentru construirea abdomenului, lovirea piciorului !

Vă permite să lucrați pe rectus abdominis.

Acest exercițiu este întâlnit adesea în timpul sală de gimnastică pentru seniori sau cursuri de fitness. Pe tot parcursul exercițiului, trebuie să vă asigurați că vă pune spatele jos pe pământ, deoarece dacă acestea nu sunt în contact, veți compensa și exercițiul nu va fi benefic.

Pentru persoanele cu o arcadă de bază mare, puteți glisa mâinile peste rinichi pentru a compensa.

De asemenea, aveți grijă să nu coborâți picioarele prea jos, pentru a nu scăpa spatele ! Primul pericol al lovirii cu picioarele este adesea acesta! Dacă exercițiul este foarte eficient pentru a prinde contur, este totuși favorabil durerii de spate.

Riscurile de a lucra oblic pe o mașină de greutate

Abs oblice, în special oblice mari, sunt un element esențial al antrenor la domiciliu.

Cu forma lor rotunjită pe lateral și pe partea din față, fac posibilă aplatizarea abdomenului dacă sunt tonifiate, strângerea pielii burții (pentru a merge spre o abdomen plat) și rafinați dimensiunea mai eficient decât lucrul pe rectus femoral.

Există mai multe exerciții pentru a lucra oblicele, în special pe o mașină (torsiunea bazinului pe o mașină abdominală, scripete înaltă, rotația trunchiului pe o bancă în declin).

Pe aceste mașini, asigurați-vă că ați fost însoțit de un antrenor sportiv personal pentru a nu face mișcări proaste și a declanșa dureri în spate.

Mulți începători sau noi la mașinile oblice pun de fapt o greutate prea mare pentru a lucra abs. Riscul nu este doar de a-i deteriora centura abdominală, ci și de a bloca mușchii spatelui !

Greutatea trebuie să fie potrivită pentru mijloacele dumneavoastră. TREPTAT !

Înveliș în spate și săpat

Scândura este un mare clasic pentru construirea mușchilor.

Placarea sau întărirea mușchilor este un complement esențial pentru dumneavoastră sesiuni antrenament cardio !

Mai ales dacă exersezi discipline precum alergarea, ciclismul, triatlonul sau înotul, unde o bună aliniere a corpului te va ajuta să fii mai eficient în mișcare.

Principiul învelișului este de a face o teacă abdominală în jurul coloanei vertebrale. Pentru aceasta, va trebui să întăriți mușchii responsabili direct sau indirect de protecția acestuia:

piramidal,
mare drept,
oblic,
deltoizi
și trapezoide.

Exercițiul tonifiere musculară cel mai cunoscut este „scândura”, care vă va permite să lucrați abdominalele, rectul abdominal și mușchii transversali. Cu fața la sol, sprijinindu-vă pe antebrațe și vârfurile picioarelor, vă ridicați bazinul astfel încât să fie aliniat cu călcâiele și umerii.

Aveți grijă să nu vă arcați spatele, ceea ce vă poate provoca dureri, mai ales dacă aveți deja probleme cu spatele. Pentru a evita acest lucru, nu uitați să contractați abdomenele și fesierele pentru a susține bine corpul pe brațe și degetele de la picioare.

Țineți poziția maxim un minut și apoi acordați timp pentru recuperare încă un minut.

Dacă este prima dată, încercați să țineți timp de 30 până la 45 de secunde. De asemenea, vă sfătuim să nu depășiți seria de 5 repetări. Progresia este baza oricărui bun program de antrenament, fie pentru întindere, fie pentru construirea mușchilor. A deveni antrenor sportiv nu improvizați, nu ezitați să solicitați sfatul unui profesionist !

Învelișul vă va permite, de asemenea, să obțineți un stomac plat și tonifiat. Există, de asemenea, alte tipuri de înveliș (spate și coaste) care vor adăuga varietate clasei dvs. de gimnastică. Pe acest subiect, L'Equipe a publicat un articol interesant care explică specificitățile învelișului, precum și un videoclip care prezintă pozițiile potrivite pentru a deține.

Sala de gimnastică acasă: nu uitați să respirați bine

Respirația este esențială în timpul sesiunii de fitness, indiferent dacă are loc sub îndrumarea dvs. antrenor personal sau la sala de sport.

Respirația este esențială în timpul oricărui exercițiu de bază.

În general, este posibil să respirați fie prin torace, fie prin stomac. Pentru a verifica modul în care respirați, întindeți-vă pe podea, așezați o mână pe piept, una pe stomac și observați care respirație se ridică mai întâi.

Majoritatea oamenilor, chiar și sportivi, respiră prin piept, ceea ce nu permite utilizarea deplină a capacității plămânilor și duce la oboseală mai rapidă.

Antrenament de forță sau tonifiere musculară necesită întotdeauna să expiri în momentul efortului. Respirați întotdeauna în timp ce ridicați o greutate, faceți o împingere sau o criză și inspirați când vă relaxați sau vă recuperați.

Acest punct este crucial deoarece mulți sportivi își blochează respirația sau inversează fazele în timpul sesiunii de antrenor. Care poate provoca o vătămare în timpul antrenamentelor cu greutăți. Nu uitați să vă concentrați asupra respirației în timpul sesiunilor personale de antrenament pentru a dezvolta un automatism și gândiți-vă doar la efectuarea gestului tehnic corect.

Respirați prin gură și contractați abdomenele în timp ce vă ridicați pieptul și inspirați prin nas în timp ce coborâți înapoi pe podea. Vei realiza atunci cât de multă respirație bună influențează eficacitatea mișcării.

Cu toate aceste recomandări, puteți deveni aproape un bun antrenor sportiv sau un antrenor fizic. !

Datorită acestor sfaturi, în timpul orelor de sport, ar trebui să vă puteți dezvolta armonul abdominal armonios și mai ales fără să vă răniți. Amintiți-vă, abdominalele sunt un mușchi în sine și ar trebui lăsate să se odihnească.

Dacă le puneți la lucru în fiecare zi, puteți provoca oboseală musculară și chiar daune.

În cele din urmă, dacă practicați abs ca parte a pierderii în greutate (greșelile de evitat în timpul pierderii în greutate), pentru a câștiga un stil de viață sănătos sau pentru a câștiga masa musculară, acordați atenție dietei. Limitați aportul nutrițional bogat în calorii pentru a sculpta silueta și, în schimb, concentrați-vă pe proteine pentru a construi mușchi.