Mituri moderne ale dietei

proteine, lipide, carbohidrați, dar totuși ?

1 - Opriți lipidele pentru a pierde în greutate

FALS

Lipidele, ca să spunem simplu, sunt grăsimi. Deoarece sunt cele mai energice (1gr de grăsime = 9 calorii), credem că eliminarea lor din dieta noastră este o idee bună pentru a pierde în greutate, deoarece la urma urmei pentru a slăbi trebuie să reduceți caloriile. Unii cred că dacă mâncăm grăsime obținem grăsime, iar dacă eliminăm grăsimea pierdem grăsime în corpul nostru.

Pentru aceasta se folosesc carbohidrații: construirea structurii membranelor celulelor noastre, transportul anumitor proteine și hormoni în sânge, vehicule pentru vitaminele liposolubile, dezvoltarea unor hormoni esențiali.

Aceste grăsimi sunt, prin urmare, foarte importante pentru buna funcționare a corpului nostru. Eliminarea lor ar putea avea consecințe nefaste, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Deci problema nu este grasă. Dar cantitatea și calitatea.

Vom organiza grăsimile în patru categorii:

- a favoriza: grăsimile bune sau acizii grași polinesaturați. Sunt esențiale: organismul are absolut nevoie de ele. Consecințele unei deficiențe a acestor grăsimi pot fi grave. Prin urmare, acestea sunt mai mult decât benefice pentru sănătatea noastră. Printre acestea se numără omega 6 și omega 3. Echilibrul dintre aceste omega este ceea ce va defini utilizarea corectă a acestor grăsimi. Ceea ce este rău pentru sănătatea ta astăzi este mai ales consumul excesiv de omega 6 în societate. Pentru a contracara acest fenomen, o soluție: scădeți omega 6 și creșteți omega 3. Schimbați uleiul de floarea-soarelui, soia, porumb, șofrănel cu ulei de măsline sau de rapiță. Sursele animale de omega 3 sunt cele mai interesante pentru noi, deoarece corpul se luptă să transforme sursele vegetale. Prin urmare, se găsește în pește (grăsimea este mai bună), ouă ... Sau ca supliment alimentar. De obicei, comprimatele omega 3 conțin ulei de pește.

- nu uitați: grăsimile neutre sau acizii grași mononesaturați. Uleiul de măsline îl conține, de exemplu. AGM, care se găsește în acest ulei, este acidul oleic, care este un tip de omega 9. Se găsește și în avocado și în unele semințe oleaginoase (migdale, alune, nuci de Brazilia ...). Sunt considerați buni pentru sănătate, dar ca orice, fără exces.

- a evita: grăsimile dăunătoare. Acestea sunt grăsimi trans și uleiuri parțial hidrogenate. Acestea ar crește riscul de cancer și boli cardiovasculare. Se găsesc în fast-food, preparate industriale, produse de patiserie.

- moderat: grăsimi rele, adică acizi grași saturați. Nu trebuie interzise, spre deosebire de ceea ce s-a spus de ani de zile, deoarece corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate. Prin urmare, acestea trebuie consumate cu moderatie. Dacă depășiți această limită, creșteți riscul de rezistență la insulină, reducând consumul de grăsimi pentru energie ... Se găsesc în nucă de cocos (și uleiul său), ciocolată neagră etc. Toate aceste grăsimi saturate nu sunt identice din punct de vedere molecular, deci trebuie să le variați și să le alegeți bine.

Deci, câte grame de grăsime ar trebui să consum? În afară de un plan de concurență în culturism, este recomandabil să consumați între 35 și 40% din calorii din grăsimi. Când țineți o dietă, atunci când doriți să pierdeți grăsimi, nu coborâți sub greutatea corporală. Adică, dacă cântăriți 80 kg, nu coborâți sub 80 gr de lipide.

2- Mai ales fără carbohidrați, te îngrașă !

FALS

Adesea pe rețelele de socializare, utilizatorii de internet își împărtășesc fotografiile cu mesele. Înainte de vară, nu este neobișnuit pentru cei care pledează să oprească carbohidrații.

Poate cred că carbohidrații = zaharuri = dăunează sănătății tale? Sau carbohidrații fiind principala sursă de energie pentru organism, dacă își epuizează corpul de resurse energetice. vor slăbi ?

Carbohidrații mai sunt numiți zaharuri lente și zaharuri rapide. Acest zahăr este numit lent sau rapid pe baza indicelui său glicemic, viteza cu care zahărul intră în sânge. Este obișnuit să ne gândim că zahărul simplu = rapid și complex = lent. Cartofii sunt zaharuri complexe și totuși rapide. Zaharurile lente și zaharurile rapide nu sunt chiar termenii de utilizare astăzi. GI este cel mai bun indicator.

După înghițirea unui carbohidrat, acesta intră în sânge, provoacă o creștere a zahărului din sânge, iar corpul nostru va reacționa secretând insulină. Acest hormon împinge zahărul în celule pentru a reduce nivelul zahărului din sânge. Dar aceste vârfuri de insulină vor reduce în cele din urmă sensibilitatea celulelor la insulină, ceea ce duce la diabetul de tip 2, promovează mecanismele inflamației ... Pe termen scurt, insulina promovează depozitarea grăsimilor ... și vă îngrașă.

Pentru a evita creșterea în greutate și pierderea în greutate, este, prin urmare, necesar să favorizați carbohidrații GI slabi sau moderate.

- Fructe si legume. Fructele ar trebui consumate cu moderatie, deoarece contin foarte multe zaharuri, dar sunt bogate in vitamine, fibre, antioxidanti ...

- Quinoa, hrișcă, castane, cartofi dulci, tuberculi ... nu au gluten sau anti-nutrienți.

- Cerealele. Este o sursă economică de carbohidrați și mai puțin atractivă din punct de vedere nutrițional. Este mai bine să apelați la cereale mai puțin rafinate, întregi sau semi-complete, deoarece fibrele conținute vor reduce absorbția carbohidraților. Din păcate, aceste fibre au factori anti-nutriționali, care blochează absorbția anumitor minerale sau proteine. Prin urmare, este mai bine să apelați la orez basmati, la un vârf de orez sălbatic. Sunt interesante și cerealele mai puțin cunoscute, cum ar fi spelta, kamutul, meiul sau orzul și ovăzul.

- Leguminoase, cum ar fi linte, mazăre, fasole.

Gătitul ajută la creșterea glicemiei: cu cât un aliment este mai gătit, cu atât GI va fi mai mare. Acesta este motivul pentru care gătitul al dente este cel mai bun. În același mod în care prezența fibrelor solubile și/sau a lipidelor contribuie la reducerea zahărului din sânge.

Dar atunci, câți carbohidrați? Carbohidrații, spre deosebire de proteine și grăsimi, nu sunt esențiale, adică organismul știe să le producă din alți macro-nutrienți. Glucidele din cota zilnică de calorii ar trebui să fie doar umplute. Trebuie să vă numărați nevoile de proteine și lipide și să completați nevoile calorice din carbohidrați. Cu cât vrei să câștigi mai multă greutate, cu atât vei mânca mai mult. Pe de altă parte, dacă doriți să pierdeți ceva, va trebui să reduceți cantitatea acestora. Aporturile de lipide și proteine sunt aproape fixe.

Dar în niciun caz nu ar trebui îndepărtate, deoarece sunt necesare pentru a ne furniza energie și ne oferă nutrienți buni.

3- Proteinele te fac să slăbești.

FALS și ADEVĂRAT

Avem deja o mulțime de articole despre proteine, deci nu trebuie neapărat să fie repetate aici. Dar practic, proteinele sunt esențiale, sunt foarte importante pentru oasele, mușchii, părul, unghiile, pielea, hormonii, enzimele, anticorpii etc.

Organismul nu știe cum să păstreze proteinele, așa că trebuie să vă saturați în fiecare zi. Și dacă corpul nostru nu știe cum să le păstreze, excesul nu se transformă în grăsime. Dimpotrivă, dacă nu consumați suficient din acesta, pe lângă sistemul rău al corpului nostru, veți topi mușchii.

Credem că proteinele te fac să slăbești, deoarece o mulțime de reclame le vând ca fiind produse aproape miraculoase. Nu ard grăsimi, dar, pe termen lung, dacă consumați 500g de carbohidrați pe zi sau 500g de proteine, veți păstra excesul de carbohidrați, dar nu și proteinele. Îl vei elimina. Drept urmare, este greu de spus că consumul de mai multe proteine și mai puțini carbohidrați are ca rezultat pierderea de grăsime, deoarece ar fi destul de tentant să spui că tăierea carbohidraților este ceea ce te face să slăbești.

Pe de altă parte, proteinele vă vor asigura că ardeți mai ales grăsimi și că vă mențineți mușchii.

În cele din urmă, proteinele rețin mult mai puțină apă decât carbohidrații. Dintr-o dată, dacă reduceți carbohidrații și în schimb creșteți proteinele (sau dacă păstrați această cotă în funcție de cât consumați), veți pierde ‘apă, celulită pentru femei. Deci greutatea pe cântar.

Deci pe care să le consumi? Ouă, carne albă, carne roșie (o dată sau de două ori pe săptămână, altfel preferă 5% grăsimi), fructe de mare, mezeluri (de preferință slabe, dar deseori există prea multă sare) și produse lactate (unele mărci oferă brânză de vaci/iaurturi scăzute în lipide și zaharuri, inclusiv lactoză). Puteți privi și proteinele vegetale, am făcut deja un articol despre asta cu puțin timp în urmă.

Consumul de proteine a fost, de asemenea, discutat anterior.