Nutriția pentru înotători: elemente de bază și specificități

Nutriție pentru înotători: Noțiuni de bază și specificități Damien PAUQUET Nutriționist-dietetician sportiv Licențiat în științe biomedicale Standardul din Liège CRISNEE, 10/10/11

În cadrul programului: 1. Echilibrul alimentar 2. Mecanismele energetice 3. Dieta înotătorului: - Cele 3 principii principale - Hrana înainte de efort - Hrana în timpul exercițiului - Hrana după efort

Locul mâncării în sport?: Locul mâncării în sport? MENTAL (MOTIVARE, PLĂCERE, ...) RIGOR ASIDUAL DONARE DONARE ALIMENTARE HIDRATARE NIVEL DE ÎNOTATOR. SOMN/PERFORMANȚĂ DE OCASARE (SĂNĂTATE)

1. Lipsa micului dejun INTRODUCERE: Cele mai frecvente 3 greșeli alimentare și consecințele lor: 1. Lipsa micului dejun  lipsa de energie și motivație scăderea concentrației  pofte/hipoglicemie în timpul zilei compensare inevitabilă pentru mâncare

CE SĂ FACI ÎN CAZUL ÎNTRUCERII DE DIMINEAȚĂ? Gustare ușoară și rapidă la 6 ore Banana, cookie-uri cu unt, Nic Nac, Grany, Sultana, băutură de soia Alpro, ... Apoi micul dejun la 8 sau 10 dimineața (pauză) Pâine + file de brânză/pui, gem, ... Fructe de iaurt potabile

2. Omiterea unei mese în mod voluntar sau nu snack gustări dezechilibrate needs nevoi neîndeplinite ici deficiențe  ÎNFORMAȚI-VĂ CĂDEREAȚI ÎN BINESTARUL ȘI PERFORMANȚA DUMNEAVOASTRĂ

3. Cina prea bogată în calorii  CATASTROFĂ: neutilizare și depozitare - transformarea excesului în grăsimi - somnolență în timpul zilei - somn tulburat

CE SĂ FACI ÎN CAZUL CINEI DE TÂRZI (antrenament de seară)? PÂINE DE MÂNCARE MAI MARE, BISCUITI SECI, AVENE, PLATĂ DE ORZ, PÂINE CRAMICĂ, MACEDONIA DE FRUCTE ȘI IOGUR, ... CINĂ BOGATĂ ÎN PROTEINE ȘI LEGUME DAR MAI MICI ÎN CARNE DE AMIDON + LEGUME CALDE SAU LEGUME + SALATĂ, ...

Cum pornești la un început bun? Rețeta sănătoasă MÂNCĂ BINE HIDRATEAZĂ BINE ÎNOTĂ

Concentrați-vă pe nutrienți Carbohidrați: COMBUSTIBIL NR. 1 PENTRU ÎNOTĂTORI 4 kcal pe gram 300 până la 350 gr pe zi în medie = 1400 kcal nu toate aromele dulci complexe carbohidrați (75%)

Carbohidrați simpli versus complecși: Zaharuri simple Zaharuri complexe Zaharuri albe Miere Cofetărie Produse de patiserie, Biscuiți Fructe proaspete și uscate Băuturi dulci Cereale și derivați: Grâu Porumb Orez Leguminoase: linte Fasole Boabe de fasole Fasole Legume: Cartof Alte legume făinoase

Concentrați-vă pe nutrienți Carbohidrați: oboseală timpurie Intensitate mai mică a efortului Beneficiu redus al ședinței Performanță săracă Risc crescut de rănire Recuperare lentă Dacă este cronică: suprasolicitare, epuizare Rezerve scăzute de glicogen:

Concentrați-vă pe nutrienți Proteine: materiale de construcție și reparare 4 kcal pe gram aproximativ 90 gr pe zi = 360 kcal origine dublă: animal și animal vegetal: calitate +++ dar asociat cu grăsimi vegetale: de calitate slabă, dar asociat cu alimentele cu amidon

Măriți nutrienții Lipide: COMBUSTIBIL N ° 2 PENTRU ÎNOTĂTORI (= REZERVĂ) 9 kcal pe gram aproximativ 80 gr pe zi = 720 kcal origine dublă: animal și vegetal vegetal (ulei) >>> animal (unt, carne) două grupe: vizibil și ascuns

Lipide (grăsimi): un mediu fericit de respectat Limitați grăsimile saturate (unt, smântână, fursecuri, alimente prăjite etc.) Promovați grăsimile mono și polinesaturate bogate în acizi grași esențiali oils Uleiuri vegetale (măsline, semințe de struguri, floarea soarelui)  Semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale ...)  Semințe (floarea soarelui, susan, dovleac ...) fish Pește gras (sardine, macrou, somon) butter Unt de arahide  Avocado

LA APĂ, LA APĂ! BEȚI CU ORICE COST ... și vă afectează sănătatea Deshidratarea scade performanța înotătorului Pierderile de lichid în timpul exercițiilor fizice depind de durata, intensitatea, temperatura și umiditatea, mărimea, starea fizică și a individului ... și le afectează sănătatea 2%

Rămânerea fără combustibil se poate întâmpla în orice moment

Mutare fără hidratare: misiune imposibilă! Rămânerea fără combustibil poate apărea oricând 1,5 l

Urina trebuie să fie albă 1 kg pierdută = 1 L necesară Urina trebuie să fie albă

CULORI DE HIDRAT DE URINA DESHIDRAT EXCELENT BUN MEDIU SĂRAC

Vitamine și minerale: Concentrați-vă pe nutrienți Vitamine și minerale: NECESITĂȚI: 2,5 l sub formă de apă 1 kg pierdut = 1 L necesar Urina trebuie să fie albă Băuturi energizante: 30 până la 80 gr G/L + 1 gr Na PENTRU TESTARE ÎN FORMARE !

Mărirea/restabilirea rezervelor de combustibil Cele 3 principii principale: Al doilea principiu: Creșterea/restabilirea rezervelor de combustibil 6 până la 8 g carbohidrați/kg/zi 30 până la 50 g carbohidrați pe oră de efort FĂRĂ ZAHARURI între t- 2h și t-45 min DOAR înainte și DOAR după: glucide rapide ÎNTRE: glucide lente

Creșterea/repararea masei musculare Cele 3 principii principale: Al treilea principiu: Creșterea/repararea masei musculare Mușchiul arde grăsimile Creșterea metabolismului de bază Oricare ar fi sportul: PROTEJAȚI MASA LEAN Exerciții adaptate + dietă adaptată ! Risc de rănire: lacrimi, contracturi, rigiditate

O prioritate comună înainte de exercițiu: după ce ați terminat digestia !

DE REȚINUT: Cele 48 de ore premergătoare competiției De evitat: „PREA”: prea acid, prea fibros, prea condimentat, prea gras, prea dulce, prea rece/cald, prea lactoză ... ALCOOL Pentru a favoriza: Apa, lent zaharuri, alimente digerabile, proteine vegetale, ...

Alimente acidifiante sau „murdare” de evitat: Carne, exces de ouă Lapte de vacă Ciocolată, baton de ciocolată Produse de patiserie Băuturi dulci Băuturi congelate, înghețată Oțet, muștar Ardei, ardei, condimente, curry Roșii Vinete, spanac, rubarbă, sparanghel, anghinare. ...

Cu o seară înainte: PASTA ALBĂ ALBĂ (porție dublă) Pui, somon, șuncă slabă Evitați roșiile, condimentele, grăsimile, carnea roșie, leguminoasele, piureul, cerealele integrale, ... Lapte de soia și fursecurile uscate ca desert APĂ +++

Ultima masă: Masa dinaintea unei competiții sau a unui antrenament intensiv ar trebui să fie: Cu un conținut ridicat de carbohidrați Cu un conținut scăzut de grăsimi și fibre Includeți o sursă de proteine Nu este prea voluminoasă.

Concurs de o zi: În cazul în care competiția are loc dimineața: - Fructe sau suc de fructe Pâine, pisici, cracote sau turtă dulce Un produs dulce (gem, miere, sirop, compot ...) Cereale sau bare de cereale Un produs lactat slab ( iaurt) O băutură (apă, cafea, ceai)

Competiție de o zi: Dacă competiția are loc după-amiaza: IDEM + PROTEINE (brânză, șuncă, ouă, ton etc. SAU Farfurie de paste sau orez sau cartofi + buton de unt + Șuncă slabă, pește sau curcan - Legume crude (dacă este tolerat) Un produs lactat slab (iaurt, smântână) O băutură (apă, cafea, ceai)

Competiții de mai multe zile DIETĂ DISOCIATĂ SCANDINAVIANĂ MODIFICATĂ Limitarea carbohidraților timp de 3 zile Supraîncărcarea carbohidraților timp de 4 zile Alimentele DIGEST !

D-4 până la D-2 Reguli principale: Carbohidrați 10 gr/kg/d 600 gr/d RECOMANDAT 12% W/20% L/68% G REST 3 litri de apă + suc RECOMANDAT RECOMANDAT Pește și pui Alte păsări de curte Fructe de mare Lapte degresat, iaurt Brânză albă slabă Orez budincă, budincă, gri de orez, flan Deserturi de soia Orez, paste, PDT, Legume; legume; legume; Compot de fructe Carne roșie Mezeluri Lapte integral Brânzeturi ușoare Unt și margarină Înghețată Fructe oleaginoase (migdale, alune) Cartofi prăjiți, chipsuri Pizza, quiches Cremă de patiserie Mocha, prăjitură cu frangipane, éclairs Chantilly Sos de ciocolată ...

D-1 Reguli principale: Carbohidrați (KCAL) 10 gr/kg/d 600 gr/d 12% p/20% l/68% G 1 oră spălare 3 litri de apă RECOMANDAT NU RECOMANDAT Pește și pasăre Tofu, lapte și produse lactate cu soia 0% iaurturi Brânză albă slabă Deserturi din soia Pâine albă Orez și paste albe Mere aburite, gri Cereale, muesli 3H: introduceți solide dulci (30-40 gr/oră) (bare, geluri, paste de fructe, condimente de pâine, banane) IF > 5H (stagiu): introduceți și solide sărate (prăjituri de orez, biscuiți, brânză etc.)

CUM SE RECUPERĂ BINE? 45 de minute după efort = ZAHAR LICID CRUCIAL (băutură energizantă) APĂ BICARBONATĂ (+ ANTIACID) PROTEINE (lactate) (+ BCAA) CARBOHIDRATI: fructe, bară de cereale, biscuiți uscați MASA COMPLETĂ: amidon, păsări de curte/pește/legume, compot/sorbet ... min