Sfaturi de medicină sportivă

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Cum să progresați în sport când sunteți un tânăr sportiv, care sunt regulile potrivite pentru a mânca în fiecare zi, în timpul antrenamentelor și competițiilor; iată câteva sfaturi din domeniu din experiența mea, mulțumită multor sportivi pe care i-am urmat de 25 de ani. În acest document dezvolt și necesitatea unei urmăriri coerente medico-sportive, convins că este mult mai interesant să vezi un sportiv care să-i explice cum poate fi într-o formă bună, în stare bună de sănătate și să evite să fie accidentat. mai degrabă decât să-l vadă pentru o patologie legată de practica sa: se numește pur și simplu prevenire .... Cu dezavantajul că punerea în aplicare a acestei prevenții durează mult mai mult ... și este mai puțin profitabilă decât a face câteva sesiuni „rapide” de mezoterapie pentru inflamația umărului; dar interesul este real, în beneficiul sportivului care trebuie să fie convins de necesitatea acestei preveniri: depinde de el să însușească sfaturile pe care le va găsi în primul rând de la antrenorii săi, și poate și în acest document.

Nutriție și urmărire medicală - sportivă pentru tinerii sportivi și adolescenți

Creștere + activități sportive = trebuie să aduci combustibil .

Jean-Jacques Menuet,

- site de consiliere în medicină sportivă și nutriție: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Site pe care sunt postate sesiunile de sofrologie: http://www.seance-sophrologie.com/

Sfatul meu nu le poate înlocui pe cele date de medicul curant care vă cunoaște bine.

Planul acestui document:

1- Ce ar trebui să fie o dietă adaptată sportului la tinerii practicanți

2- CALCIU, ale căror contribuții sunt esențiale, în special în sporturile în care greutatea este „purtată” (înot, ciclism)

3- Cheltuieli de energie în timpul exercițiului

4- Hidratare

5- Managementul nutriției/antrenamentului

6- Managementul nutrițional/concursuri

7- Recuperare

8- Igiena sportivă (somn, întindere, propriocepție, înveliș, îngrijire preventivă etc.)

9- Lucrarea minții

10- Monitorizare medico-sportivă

11- Prevenirea dopajului

12- Cum să progresezi ...

1/Bazele nutriției pentru tinerii sportivi : sfatul meu este pentru copii sau adolescenți care nu au o problemă cu greutatea; în caz de supraponderalitate sau subponderalitate, este esențială sfatul adecvat al unui profesionist din domeniul sănătății.

-La mic dejun este deseori prea puțin structurat.

Trebuie să aducem glucide (= combustibilul privilegiat al mușchilor): mai degrabă pâine integrală sau pâine cu cereale, care livrează combustibil mai mult decât dacă consumăm pâine albă; sau 4-5 prăjituri de orez brun; putin unt si gem; sau miere (miere despre care se știe că nu este „manipulată”); sau cereale (cu lapte sau iaurt sau brânză de vaci), evitând cerealele care conțin prea multe grăsimi (= lipide; trebuie să știi cum să citești etichetele; ai nevoie de un procent de grăsime mai mic de 10%); sau câteva fripturi integrale sau de cereale; sau biscuiți din cereale precum „Belvița” sau alte mărci.

A băutură fierbinte, mai ales iarna, evitând cafeaua cu lapte care este total indigest.

Laptele de vacă oferă proteine și calciu; mulți sportivi nu consumă lapte de vacă: depinde de ei să decidă, depinde de senzațiile lor; Cred că puteți bea lapte dacă îl tolerați, dar niciodată în ziua unei competiții (are o digestie lungă); atunci este necesar să se opteze pentru lapte semidegresat. Un tânăr sportiv care nu bea lapte de vacă poate consuma lapte de soia sau orez sau ovăz, cu condiția ca eticheta „îmbogățită cu calciu și vitamina D” să fie scrisă pe etichetă.

Ceai (mai degrabă ceai verde) sau cafea dacă este bine tolerat.

Îndulciți puțin, dar nu prea mult; un zahar este suficient.

Dacă nu ați consumat lapte, aveți nevoie de un alt lapte: iaurt simplu (fără zahăr sau cu o linguriță mică de fructoză praf) lapte de vacă sau de oaie sau de capră sau de soia; sau puțină brânză albă sau brânză, întotdeauna pentru aportul esențial de calciu.

Vitamina C și fibre: un kiwi sau o clementină sau o portocală; sau compot cu sau fără zahăr. Evitați bananele (puțină vitamină C) +++ Este necesar să limitați consumul de sucuri de fructe care furnizează în principal zahăr „rapid”: este mai bine să mâncați o bucată de fructe. Cele mai „rele” sunt nectarele care combină 1/3 apă, 1/3 suc de fructe și 1/3 ... zahăr! Deci ok pentru un pahar mic de suc de fructe pe zi, nu mai mult. Un tânăr atlet supraponderal va câștiga mult din reducerea consumului de suc de fructe.

—Dacă micul dejun a fost mâncat foarte devreme, atunci este necesar gustare în jurul orei 10 a.m., mai ales dacă este planificată o activitate sportivă la școală: o tărtăcuță de compot de fructe, și de exemplu 2-3 biscuiți de cereale de tip „Belvița” sau 2 felii de turtă dulce sau o bară de cereale (lipide Gatosport.

Un produs nutritiv este foarte interesant: este „GATOSPORT”; a mărcii Overstims; Aceasta este asigurarea de a avea un aliment perfect potrivit pentru constrângerile nutriționale: combustibil bun, cu digestibilitate optimă, care chiar permite consumul acestuia cu până la 90 de minute înainte de începerea încălzirii. Dacă începerea competiției are loc dimineața devreme (de exemplu, înot, tenis) sau dacă condițiile de la fața locului pentru consumarea unei mese sau a unei gustări sunt inadecvate, este foarte practic să folosiți acest produs; sunt disponibile foarte multe parfumuri; aveți grijă să respectați metoda de gătit; consumă o treime din prăjitură, foarte liniștit, fără a consuma nimic altceva în afară de puțină cafea sau ceai pentru că în sine acest tort reprezintă o masă completă. Odată coaptă, această prăjitură se va păstra timp de 3 zile; poate fi înghețat. Pentru o gustare, 1/6 dintr-un tort este suficient (pentru masa înainte de concurs: 1/3 din acest gatosport)

În timpul celor 90 de minute înainte de începerea încălzirii, interesul de a consuma ceea ce eu numesc a "Așteptați băutură": acest lucru ajută la menținerea nivelului de hidratare, a nivelului de combustibil carbohidrat și a efectului anti stres nu este neglijabil; Iată rețeta mea și toate sfaturile pentru ca această băutură să fie consumată înainte de mișcare

Poate fi interesant, DAR suntem, de la caz la caz, să consumăm un „zahăr de început”, ca o jumătate de tub de gel de glucoză, cu o singură înghițitură de apă simplă cu 15 minute înainte de începerea încălzirii.

În timpul efortului, dacă durata depășește o oră, trebuie furnizat combustibil; desigur, logistica aprovizionării depinde de sport, disciplină și condițiile meteorologice; în general, iată principiile: bea 500ml/h, maxim 2 sau 3 înghițituri la un moment dat; și consumul de energie trebuie să reprezinte 160 până la 180 Kcalorii pe oră: cumpărați un calculator și stabiliți-vă logistica nutrițională în timpul exercițiilor (sirop de fructe, băuturi pentru exerciții, paste de fructe, bare de cereale, geluri etc. etc.)

Imediat după terminarea efortului, este interesant să beți calm 125 ml de Vichy St Yorre pentru a tampona acidul lactic acumulat în timpul efortului, iar acest lucru ajută la compensarea pierderii de sare.

Dacă o altă competiție (serie, cursă, meci) este programată pentru aceeași zi, iată câteva sfaturi nutriționale între eforturi:

Bea în mod regulat o băutură care poate fi compusă după cum urmează: 1,5 litri = apă plată, 2 linguri de fructoză, puțin sirop de fructe, 3 vârfuri de sare, 250 ml „Afine” (marca Océan, găsim această băutură în hipermarketuri din secțiunea suc de fructe); aproximativ 2 înghițituri la fiecare 20 de minute; bea FOARTE linistit; mai ales fără băuturi congelate.

Mâncare în conformitate cu programele competiției:

Dacă sportivul are 3-4 ore, poate mânca foarte liniștit o masă constând dintr-o mică salată de tabulă sau orez sau salată de paste (sau fel de mâncare fierbinte); puțină șuncă sau ton; fără crudités, legume sau fructe crude (prea multe fibre și, prin urmare, greu digerabile); sau tort de orez; sau Gatosport (++). Apoi „băutura în așteptare” Izolați-vă pentru a mânca, liniștit, fără stres, pentru a mesteca bine.

Dacă sportivul are doar 2 ore sau mai puțin: o gustare simplă, cum ar fi 2-4 fursecuri de cereale și puțin compot de fructe, sau puțin Gatosport, sau 2-3 felii de turtă dulce și o tărtăcuță de compot de fructe. De asemenea, este posibil să consumați bare de cereale, dar verificați dacă procentul de lipide este mai mic de 10%. Apoi, o parte din „băutura de așteptare”.

Când se termină ziua competiției, masa care urmează ar trebui să fie „alcalină” pentru a „tampona” acidul; trebuie să fie bogat în carbohidrați pentru a umple stocurile de carbohidrați epuizate de concurență; foarte puțină grăsime (deoarece încetinește procesul de recuperare); câteva exemple: o supă bună de legume ca starter „spală” bine toxinele, se rehidratează și o poți săra puțin; apoi piure de cartofi și/sau morcovi, sau orez sau paste Basmati; putina carne alba sau pasare sau sunca. Dacă sportivul tolerează produsele lactate: iaurtul din fructe sau Yop sunt alimente alcaline bune; de asemenea, compot de fructe.

Bea bine până la culcare, ultima urină a zilei ar trebui să fie „limpede ca apa”

7/RECUPERARE: pentru a afla mai multe, citește +++

8/IGIENA SPORTIVĂ: (somn, întindere, propriocepție, îngrijire preventivă, înveliș etc.) Pentru mai multe informații, citiți:

DORMI (faceți clic pentru a accesa mai multe informații)

ÎNGRIJIRE, PREVENIRE (faceți clic pentru a accesa mai multe informații)

+++ Prevenirea cariilor dentare +++ Un punct, după părerea mea, esențial și pentru care, din păcate, informațiile sunt rareori date sportivului, deoarece băuturile zaharoase consumate în timpul efortului atacă smalțul dinților; prin urmare, pentru a preveni riscul apariției cariilor este important:

clătiți-vă bine gura după antrenament
spălați-vă dinții după fiecare antrenament cu pastă de dinți fluorurată, în special la copii și adolescenți. Și bineînțeles să te speli pe dinți înainte de culcare.
pentru a beneficia de o monitorizare regulată cu un chirurg dentar.

Învață să respiri în timpul exercițiului . (faceți clic pentru a accesa mai multe informații)

9/LUCRAREA MENTALĂ: Desigur, nu există nimic esențial; unii sportivi au recurs la metode de lucru mental; De obicei spun că cel mai bun antrenor mental este antrenorul care formează o relație specială cu sportivul său pe care nimeni nu ar trebui să o destabilizeze. Sportivul poate recurge, de asemenea, la profesioniști din domeniul sănătății cu experiență în tehnici de pregătire mentală pentru sportivi: psihologi, medici. Nici o tehnică nu este magie și, în cele din urmă, atletul este cel care obține rezultatele LUI. Pentru mai multe informații, citiți

De asemenea, pe un site-ul sesiunilor de sofrologie pentru descărcare puteți testa una sau mai multe dintre sesiunile mele: pregătirea obiectivelor, gestionarea stresului, cum să dormiți mai bine cu o zi înainte de un obiectiv, să lucrați la reflexe, să gestionați mai bine o accidentare și multe sesiuni de sofrologie pentru bicicliști, fotbalist etc. etc.

10/URMĂRIRE MEDICO-SPORT:

- Un atlet nu are nevoie de un medic pentru a câștiga; dar are nevoie de o monitorizare medico-sportivă adaptată și coerentă pentru a avea o sănătate bună; deoarece corpul său este supus unor constrângeri fiziologice, nutriționale, anatomice și biologice; fără a evoca componenta minții deja abordată.

- Medicina sportivă este interesată de medicina persoanei în mișcare pentru a gestiona impactul activității fizice.

- Monitorizarea de către medicul curant și medicul sportiv este esențială: monitorizarea creșterii, nutriția adecvată, vaccinurile, tratamentul rapid al infecțiilor și patologiile medicale și microtraumatice.

- În mod sistematic, de obicei efectuez o spirometrie la sportiv; pentru a evalua potențialul ventilator.

- După părerea mea, urmărirea sportivului ar trebui să includă și o consultare regulată cu un ginecolog; modul de gestionare a urmăririi ginecologice a sportivei ?

- De la un anumit nivel de sarcini de antrenament, poate fi necesară o monitorizare mai riguroasă: monitorizare biologică pentru detectarea deficiențelor; posibil test de stres; evaluare de către un specialist în medicină sportivă.

- La nivel paramedical, intervenienții își pot aduce cunoștințele și experiența specifică: kinetoterapeut, podiatru sportiv, dentist etc.

- Munca în grup în care fiecare își aduce experiența face posibilă optimizarea urmăririi sportivului. În ceea ce privește relația sport/antrenor.

- În perioadele de creștere, monitorizarea ar trebui să fie mai atentă; trebuie luat în considerare riscul patologiei de tip „osteocondroză de creștere” (boala Osgood Schlatter, boala Sever etc.)

3 reguli esențiale:

Orice infecție care nu este tratată sau este tratată târziu poate duce la vătămări și la performanțe reduse.
Chiar și o „ușoară” vătămare justifică întotdeauna sfatul medicului.
Sportivul trebuie să accepte perioadele de odihnă recomandate; mai bine să te oprești o săptămână decât să ratezi o parte din sezon.

+++++ Părinții trebuie să știe ce „lumini” pot clipi dacă copilul sau adolescentul are dificultăți în gestionarea sarcinilor de antrenament:

- Pofta de mâncare este mai puțin bună

–Somnul este deranjat și mai puțin recuperator

–Gestionarea emoțiilor pare dificilă

–Rezultatele școlare scad

În acest caz, părinții se pot întâlni cu antrenorul și cu medicul curant sau cu medicul facilității și pot conduce o discuție interactivă.

11/PREVENIREA DOPINGULUI : Citește cu atenție:

Întotdeauna raportați medicului prescriptor și apoi farmacistului că practicați sport, fiind licențiat într-o federație ...

și SISTEMIC înainte de a lua un medicament (prescris sau în „farmacia de familie” sau chiar administrat de cineva) conectați-vă la site-ul web „AFLD” (Agenția Franceză pentru Combaterea Dopingului): http://www.afld.fr/vidal.php Tastați numele medicamentului în cauză și aveți răspunsul (este dopaj?) Pentru că FĂRĂ ȘTIE-l puteți fi testat pozitiv în timpul unui test neașteptat care, vă reamintesc, poate apărea în timpul unei competiții, dar și în antrenament. Atenție +++++ cu suplimentele „alimentare” care abundă pe internet; unele pot conține substanțe pozitive pentru controalele antidoping; știu cum să obțineți sfaturi.

Citit +++

12 / CUM SĂ PROGRESEZI . (!):

Bravo pentru răbdarea ta de a trece prin acest document până la capăt; vă mulțumesc pentru loialitatea față de acest site care la începutul anului 2017 va depăși marca de ... 9 milioane de vizitatori; un mare mulțumesc.