Dieta atletului:
echilibrul alimentar global

Mănâncă variat și echilibrat în fiecare zi

Dieta sportivilor face parte în primul rând dintr-un proces de menținere a unei stări de sănătate optime. Cu toate acestea, îmbunătățirea performanței este și trebuie să rămână un obiectiv primordial. Pentru aceasta, contribuțiile vor trebui să varieze în funcție de diferite elemente: perioada de antrenament, competiție, odihnă sau recuperare, precum și starea generală de sănătate fizică a sportivului și dieta sa zilnică. Fiecare dintre aceste perioade va necesita o dietă adaptată, cât mai aproape posibil de nevoile induse de practica fizică. În acest articol discutăm exclusiv despre bilanțul zilnic alimentar.

Ce este un bun echilibru nutrițional general ?

Se ajunge atunci când alimentele acoperă nevoile cantitative ȘI calitative, necesare pentru întreținerea, dezvoltarea și cheltuielile de energie ale organismului.

Bilanț de energie zero

⇨ Greutate stabilă. Nevoile acoperite.

Ca și în cazul oricărei persoane, echilibrul nutrițional global al sportivului trebuie făcut pe lungime. Într-adevăr, excesele ocazionale au un impact redus dacă rămân ocazionale și dacă echilibrul alimentar global este respectat.

Permite menținerea unei greutăți stabile, adică atunci când totalitatea contribuțiilor acoperă totalitatea nevoilor induse de viața personală, profesională și practica sportivă.

De asemenea, este important să rețineți că aportul cantitativ nu este singurul element care trebuie luat în considerare. Într-adevăr, tindem să ne concentrăm asupra cantității de calorii furnizate de dieta noastră. Cu toate acestea, calitatea caloriilor consumate este la fel de importantă ca și cantitatea lor.

Deci, ar trebui luate în considerare câteva sfaturi generale:

Aportul de fructe și legume trebuie să fie suficient

Practica regulată sau intensivă a unei activități fizice determină un exces de radicali liberi (RL). Într-adevăr, sinteza energiei de către celula musculară, mai precis în cadrul mitocondriilor, va consuma oxigen și va elibera astfel RL.

Antioxidanții sunt o modalitate eficientă de a combate acest exces. vitamina C în special este un puternic antioxidant, care se găsește abundent în fructe și legume, în special crude. Vitamina E este recunoscut și pentru proprietățile sale antioxidante. O veți găsi în migdale nealbite, uleiuri de rapiță virgină, măsline, .

Se recomandă consumul zilnic 5 porții de aproximativ 150 g de fructe și legume, inclusiv cel puțin 2 crude, pentru a acoperi nevoile de antioxidanți (vitamina C) și fibre (pentru a regla tranzitul intestinal). Sunt, de asemenea, interesante pentru efectul de sațietate și aprovizionarea cu energie redusă.

Amidon pentru a umple stocurile de glicogen

În cazul sportivului, aportul de amidon este important. Într-adevăr, rolul lor este în principal energetic și permite stocarea sub formă de glicogen muscular, care joacă un rol esențial în performanța sportivă.

Necesarul de carbohidrați variază în funcție de practică și intensitate, dar poate fi estimat după cum urmează (a se vedea tabelul de mai jos). Suma totală indicată trebuie distribuită pe toate mesele zilei.

Tipul de antrenament Cantitatea de carbohidrați

Ușor sau mai degrabă orientat tehnic	3 până la 5 g/kg/zi
Moderat (aproximativ o oră pe zi)	5-7 g/kg/zi
Rezistență intensă (între 1 și 3 ore)	6-10 g/kg/zi
Intens zilnic (între 4 și 5 ore)	8-12 g/kg/zi

Amidonul ar trebui să fie prezent la fiecare masă în cantitate adecvată la efortul practicat în timpul zilei. Este recomandabil să le consumați sub formă de alimente cu un IG scăzut (indicele glicemic) în afara antrenamentului sportiv.

Sursele de calciu ale produselor lactate

Interesul produselor lactate pentru recuperarea și îmbunătățirea performanței

Contribuția interesantă a produselor lactate pentru sportiv este în special calciu. Deși nevoile sportivului sunt încă controversate astăzi, se recunoaște că practicarea sportului duce, din cauza impacturilor, la microfisuri osoase. Acestea se vor consolida în zilele de odihnă, cu condiția să oferim corpului nostru elementele necesare acestui fenomen, adică: proteine, vitamina D și calciu.

Odihna este esențială și permite fenomenul de necompensare/supracompensare (vezi mai jos).

În afară de implicarea sa în plasele osoase, calciul este implicat și în contracția musculară.

Surse de calciu

Produsele lactate nu sunt singurele alimente care sunt surse de calciu. De fapt, legumele au adesea concentrații ridicate de calciu, cu toate acestea, absorbția intestinală a acestui calciu este în mod clar mai puțin interesantă decât cea a produselor lactate din cauza oxalaților și fitaților care se vor lega de calciu și, astfel, vor reduce considerabil absorbția acestuia.

Decompensare și supracompensare

Fenomenul de necompensare/supracompensare este un mod de acțiune pe care corpul îl instalează, în urma stresului sau traumei, pentru a dezvolta o capacitate funcțională mai mare. Acest mecanism este interesant în cadrul pregătirii fizice și permite o îmbunătățire a performanțelor, precum și o adaptare corporală la sportul practicat.

Pentru ca acesta să fie eficient, aveți nevoie de odihnă și de o cantitate adecvată de factori nutriționali esențiali. În caz contrar, supracompensarea nu va avea loc și consecința va fi o scădere a capacității, până la traume inclusiv.

Un exemplu concret este cel al fracturilor de stres, rezultate din micro-leziunile osoase rezultate din sesiunile de antrenament fără o perioadă de odihnă (osul nu are timp să se reconstruiască). Pe lângă odihnă, trebuie furnizați factorii nutriționali esențiali pentru această reconstrucție, și anume proteine, vitamina D și calciu.

A consuma 3 până la 4 produse lactate pe zi sub formă de lapte (degresat sau semi-degresat), iaurturi, brânzeturi albe, brânzeturi.

Dar carne, pește și ouă (OPV) ?

Sursa principală de proteine, carne, pește și ouă, au un interes evident pentru dieta sportivului. Acestea fiind spuse, aportul cantitativ de proteine rămâne dezbătut și controversat. Într-adevăr, multe studii au arătat că nevoia de proteine a sportivilor este mai mare decât cea a sedentarilor, dar multe sunt cele care dovedesc și invers.

Aportul de proteine este interesant pentru practicarea unei activități sportive numai dacă este integrat într-o dietă variată și echilibrată. Consumul excesiv generează un surplus de azot care va trebui excretat de rinichi și crește nevoia de apă, crescând riscul de deshidratare celulară.

Rolul principal al proteinelor este acela de a a construi tesuturile corpului: muschii desigur dar si parul, unghiile, peretii vasculari etc.

Rolul energetic al proteinelor rămâne secundar, astfel încât dacă aportul de nutrienți pentru energie (carbohidrați și lipide) este subestimat în detrimentul proteinelor, performanța va fi afectată. Într-adevăr, corpul va consuma apoi celelalte substraturi disponibile, în special proteinele musculare, rezultând un risc de performanță redusă.

NB: OPV, deși bogat în aminoacizi esențiali, nu este singura sursă de proteine. Legumele uscate au, de asemenea, o contribuție interesantă, deși au factori limitativi. Produsele lactate trebuie, de asemenea, luate în considerare ca sursă de aminoacizi bine absorbiți.

gras sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului. Rolul lor este esențial în compoziția membranelor celulare. În plus, aportul energetic al acestui nutrient este important, deci trebuie să fie prezent în rația zilnică.

produse dulci, în ceea ce le privește, nu sunt esențiale, dar au un interes în timpul antrenamentului, deoarece este vorba despre o sursă de energie rapid utilizabilă.

Aporturile de proteine trebuie estimate în funcție de practica sportivă și de corpul sportivului. Cu toate acestea, acestea trebuie să aibă între 1,2 și 2 g/kg de greutate corporală/zi.una până la două porții de carne, pește sau ouă pe zi de la 100 la 150 g acoperă în mod eficient nevoile de proteine (consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână).

În concluzie

Rația zilnică a sportivului ar trebui să fie echilibrat și variat. Diversitatea dietei asigură o complementaritate a contribuțiilor la macro și micronutrienți, de aceea excluderile complete care nu sunt justificate de o patologie aduc rareori avantaje fiziologice.

Particularitatea în dieta sportivului constă în adaptarea contribuțiilor în timpul perioadei de antrenament, competiție sau recuperare pe care vom avea ocazia să le abordăm în curând !

Nota editorului: pentru vegetarieni, vegani sau vegani, vă recomandăm, de asemenea, și acest alt articol de Gaлlle Petit: Sport și dietă vegetariană: este compatibil ?

Cărți

Aceste articole pot fi, de asemenea, de interes pentru dvs.

Zaharuri rapide, zaharuri lente: un concept greșit

Dieta sportivului: ce carbohidrați să mănânce ?

Alimentație sportivă: 5 idei populare de schimbat

Dieta atletului: echilibrul alimentar global