NUTRIȚIE. Cum să vă adaptați dieta în funcție de sport ?

De Nathalie Hutter-Lardeau în data de 24.09.2014 la 9.30 a.m., actualizată în data de 04.09.2015 la ora 13.35

funcție

  • rezumat
    • Dacă practici un sport atletic
    • Dacă practicăm un sport de echipă
    • Dacă practici un sport de anduranță (maraton)
    • Dacă practicăm un sport de forță
    • Precauții care trebuie luate în cazul unei practici sportive intense și repetate

Activitățile sportive pot fi clasificate în diferite moduri. În acest articol, sunt luate în considerare patru categorii: sporturi atletice (alergare rapidă, gimnastică, ciclism montan, înot (până la 400 m)), sporturi de echipă (fotbal, baschet, handbal.), Sporturi de anduranță (ciclism, schi fond, înot (peste 400 m), drumeții.) și sporturi de forță (sporturi de luptă.).

Dacă practici un sport atletic

Acestea sunt sporturi de mare intensitate care se desfășoară pe o perioadă relativ scurtă de timp. În acest caz, dieta ar trebui să permită o creștere a forței musculare, dar și, mai ales, să se „umple” de carbohidrați. Pentru că în timpul unui efort intens, mai presus de toate ei vor fi transformați în energie.

Sfaturi:

• Pentru a crește forța musculară, este benefic să combinați antrenamentul cu un aport suficient de proteine, până la 1,7g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Proteinele se găsesc în principal în carne, pește și ouă, produse lactate, leguminoase și cereale integrale. Suplimentele alimentare pot ajuta sportivul să-și atingă obiectivele. Cu toate acestea, trebuie să se acorde atenție respectării dozelor lor.

• Aportul de carbohidrați poate fi crescut cu 4 până la 5 zile înainte de competiție pentru a crește cantitatea de rezervă de carbohidrați, numită glicogen. Având în vedere acest lucru, este important să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cereale integrale și leguminoase la fiecare masă. De asemenea, este necesar să vă mențineți glicemia stabilă în timpul fazei de așteptare, chiar înainte de test.

În cele din urmă, nu uitați faza de recuperare cu o alimentare cu apă asociată cu un aliment cu carbohidrați și proteine ​​(de exemplu apă cu un tort sau așa-numita băutură de recuperare).

Exemplu de „băutură de așteptat”: 3 înghițituri la fiecare 30 de minute de suc de fructe diluat la o treime cu apă între sfârșitul ultimei mese și începutul evenimentului sau o băutură de efort.

Dacă practicăm un sport de echipă

Sporturile de echipă corespund în general eforturilor de durată medie și intensitate destul de mare. Din nou, carbohidrații vor fi puternic mobilizați.

Sfaturi:

• Ultima masă trebuie luată cu 3 ore înainte de începerea meciului: bogată în carbohidrați simpli și complecși, relativ săracă în lipide, proteine ​​și fibre dietetice pentru a nu suprasolicita tractul digestiv și provoca tulburări intestinale. Dacă ultima masă este ușoară sau departe, este posibil să luați o băutură cu carbohidrați sau un produs cu carbohidrați (bara de cereale sau fructe) cu 30 de minute înainte de meci.

• Este esențial să-ți recâștigi puterea și să te hidratezi în pauză și înainte de timpul suplimentar când există: băutură dulce, fructe uscate, bar de cereale, gel energizant ...

• În cele din urmă, recuperarea este o fază care nu trebuie trecută cu vederea, mai ales atunci când antrenamentele și meciurile sunt relativ apropiate. Este vorba despre hidratarea și consumarea produselor cu carbohidrați și proteine ​​la sfârșitul efortului.

Exemple de mese tipice pentru practicarea unui sport de echipă asemănător fotbalului.

Ajunul meciului

Luând cina
Orez cantonez (bucata de sunca, ou, orez, mazare)
Micul elvețian
Marmeladă de fructe

ZIUA MECIULUI

La o oră de la meci
Iaurt potabil + tort cu fructe

Dacă practici sport de anduranță

Acestea sunt activitățile sportive pentru care cheltuiala cu energie este cea mai importantă. Corpul își va folosi rezervele de carbohidrați pe de o parte și, pe de altă parte, depozitele de grăsimi. Pentru a vă face o idee, un maraton implică o cheltuială de 750 până la 1500 kcal pe oră, în funcție de viteza de rulare.

Sfaturi:

• Dieta trebuie să fie completă și abundentă în timpul antrenamentului. Toate grupele de alimente sunt importante și trebuie să aveți grijă să consumați alimente cu amidon la fiecare masă.

• De asemenea, este posibil cu 4 până la 5 zile înainte de concurs să vă creșteți aportul de carbohidrați favorizând alimentele cu un indice glicemic scăzut.

• Cu o zi înainte și în ziua evenimentului, trebuie să vă păstrați și să vă mențineți rezervele de carbohidrați (cum ar fi o "petrecere cu paste" pentru masa din ziua anterioară evenimentului). Ultima masă ar trebui să conste în principal din carbohidrați absorbiți lent (cereale și leguminoase), astfel încât energia să fie furnizată treptat până la începutul testului. Feriți-vă de carbohidrații simpli care pot provoca hipoglicemie și disconfort.

• În timpul competiției, sportivul va avea nevoie de hidratare.

Exemple de mese tipice pentru practicarea unui sport de anduranță de tip maraton Paris (42,195 km).

3 ZILE ÎNAINTE DE MARATON ȘI DE AJUNA MARATONULUI

Luând cina
Salata de paste de ton
Orez cu lapte
Salata de fructe

ZIUA MARATONULUI

Ultima masa (mic dejun)
Pâine cu cereale
Miere
Iaurt cu fructe
portocale stoarse

Faza de așteptare (cu 3 ore înainte)
Bara de cereale
Apă (înghițituri la fiecare 30 de minute, lăsați 500 ml timp de două ore înainte de maraton)

În timpul maratonului
Pentru a vă pregăti propria băutură pentru exerciții fizice, furnizați 500 ml până la 1 litru/oră de suc de fructe diluat, astfel încât carbohidrații să reprezinte maximum 100 g/L. Adăugați 1g de sare pe litru de băutură. În caz contrar, este posibil să alegeți o băutură de anduranță dintr-o gamă de nutriție sportivă (de la 500 ml la 1 L/oră), cu condiția să respectați doza și diluțiile și să o testați în timpul antrenamentelor.
La cel de-al 20-lea km, o bară de cereale.
La km 35, un amestec de fructe uscate.

La o oră de la maraton
Bea din efort (vezi mai sus cum să-l pregătești)
Sandviș cu șuncă/brânză

Dacă practicăm un sport de forță

Scopul principal este adesea creșterea forței musculare. În aceste discipline, necesarul de proteine ​​este de până la 2g per kg de greutate corporală pe zi. Prin urmare, aportul de proteine ​​și antrenamentul vor fi un factor decisiv. Dar atenție, în timpul competiției, carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru a vă mobiliza toată concentrarea.

Sfaturile noastre:

• Variați sursele de proteine ​​și hidratați cât mai mult posibil. Într-adevăr, apa participă la toate reacțiile chimice din corp, inclusiv la construirea mușchilor. Idealul este să consumați o porție de 150g de carne, pește sau 2 ouă cel puțin de două ori pe zi, pentru a încorpora un produs lactat în fiecare dintre mese, variind cât mai mult posibil (lapte, iaurturi, brânzeturi albe, brânzeturi). În unele cazuri, este, de asemenea, posibil să utilizați suplimente bogate în proteine, asigurându-vă că urmați dozele pentru a vă completa dieta.

• În timpul competiției, trebuie să furnizați un produs carbohidrat în caz de așteptare și să păstrați vigilența (de exemplu, înainte de o următoare întâlnire).

• Faza de recuperare nu trebuie neglijată pentru a evita leziunile musculare, prin hidratarea și consumul de carbohidrați și proteine ​​la sfârșitul efortului.

Exemple de mese tipice pentru un sport de forță de tip judoka.

FASA DE FORMARE

Mic dejun
Muesli fulgi
Ciocolata cu lapte
Iaurt și amestecul său de fructe

Masa de pranz
Pâine prăjită completă de macrou
Frigarui de vita
Orez și roșii fierte
Brânză
Măr copt

De gustat
Tartă cu fructe
Suc de fructe proaspete

Luând cina
Salată de mazăre despărțită
File mignon
Scoici gratinate
Desert cu vanilie
Pere în sirop

ZIA CONCURSULUI

Ultima masă (cu 3 ore înainte)
Cartofi într-o rochie de câmp cu șuncă cuburi și sos de iaurt și arpagic
brânză albă
Compot de fructe

Faza de așteptare
Apa + baton de cereale

După concurs
Apa + tort de iaurt + lactate

Precauții care trebuie luate în cazul unei practici sportive intense și repetate

Ca regulă generală și oricare ar fi tipul de sport practicat, dacă competițiile se succed foarte regulat, obiceiurile alimentare pot fi schimbate. Înlocuirea unei diete normale cu o dietă bogată în proteine ​​(sau orice altă dietă drastică) nu este banală; acest lucru duce inevitabil la deficiențe și consecințe nocive asupra organismului (risc renal, risc cardiovascular, risc cerebral). Cel mai bine este să consultați un profesionist în nutriție care să vă ofere sfaturi adaptate practicii și personalizate obiceiurilor noastre alimentare.

Este vorba de adaptarea dietei în funcție de obiectivul dorit, de durata activității, precum și de mediul efortului. Dar dieta fiecărui sportiv, indiferent de specialitatea sa, trebuie să rămână completă, echilibrată și variată.