Nutriția tânărului tău sportiv

O alimentație bună este esențială pentru copii și adolescenți care se angajează în sport și alte activități fizice.

O alimentație bună îi ajută pe sportivi:

să ai mai multă energie și să te simți mai puțin obosit,
preveni rănile și bolile,
îmbunătăți-le forța și rezistența,
menține o greutate sănătoasă.

Tinerii sportivi și părinții lor ar trebui să știe:

care alimente sunt surse bune de energie,
când să mănânci anumite alimente,
cum să mănânci în timpul unei activități sportive,
când și ce să mănânce pentru a-ți reveni după o activitate sportivă.

Care sunt nevoile nutriționale ale copiilor și adolescenților?

Alimentele sănătoase oferă energie pentru creștere și activitate fizică. Următorii nutrienți sunt importanți într-o dietă sănătoasă pentru toți copiii și adolescenții care sunt antrenori mai serioși sau care participă la activități de agrement zilnice.

Macronutrienți: Carbohidrații, proteinele și grăsimile furnizează energia pentru activitatea fizică.

Beneficii

Surse bune

Micronutrienți: Micronutrienții sunt compuși din vitaminele și mineralele necesare pentru a rămâne sănătoși. Sportivii trebuie să acorde o atenție specială pentru a obține suficient calciu, vitamina D și fier.

Diurna zilnică recomandată

Beneficii și surse

Pentru recomandări din Ghidul alimentar din Canada, consultați Alimentația sănătoasă pentru copii.

Lichide

Fluidele, în special apa, sunt esențiale pentru sportivi:

preveni deshidratarea,
mențineți o temperatură corporală sănătoasă.

Pentru a rămâne sănătoși, sportivii au nevoie de multe lichide înainte, în timpul și după exerciții. Cantitatea de lichide de care are nevoie un sportiv depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, dimensiunea corpului, nivelul de activitate fizică și mediul înconjurător.

Înainte de mișcare, sportivii ar trebui să bea 400 ml până la 600 ml apă (2 - 3 ore înainte de eveniment).
În timpul exercițiului, sportivii ar trebui să bea 150 ml până la 300 ml la fiecare 15-20 de minute. În general, dacă petrec mai puțin de o oră exercitându-se sau participând la sport, apa este suficientă. Dacă activitatea durează mai mult de o oră sau se desfășoară pe timp cald și umed, sunt recomandate băuturi sportive (care conțin sodiu și glucoză).
După antrenament, sportivii trebuie să bea suficient pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație. Lichidele (băuturi sportive) și gustările care conțin sodiu le vor ajuta să-și potolească setea și să păstreze fluidele în corp.

Ce pot face pentru a-mi ajuta tânărul sportiv să absoarbă ceea ce are nevoie?

Planificarea meselor vă ajută să vă asigurați că tânărul dvs. atlet obține ceea ce este necesar, mai ales atunci când se pregătește pentru un eveniment atletic.

mesele ar trebui să includă surse de carbohidrați, proteine și grăsimi;
aportul de fibre ar trebui să fie limitat;
evita mesele bogate in grasimi deoarece il pot face sa se simta obosit.

Momentul mesei este crucial. Sportivul dvs. ar trebui:

mâncați o masă cu cel puțin 3 ore înainte de un eveniment pentru a-l digera bine și pentru a evita tulburările intestinale în timpul evenimentului.
luați o gustare sau o masă lichidă cu 1-2 ore înainte de un antrenament sau eveniment dimineața devreme, apoi un prânz complet după eveniment.
luați o gustare sau o masă lichidă cu 1-2 ore înainte de un joc pentru a avea timp să o digerați corect.
folosind băuturi sportive, fructe sau granola pentru a menține un nivel ridicat de energie în timpul unui eveniment.