Nutriționistul în sport ne spune ce trebuie să mâncați cu adevărat pentru a câștiga mușchi
Fotografie Flickr - Mysha Islam
Ce trebuie să mănânci pentru a câștiga cu adevărat mușchi? În NEON # 54 (rezumatul lui foufou este chiar aici), jurnalistul nostru a încercat, în 40 de zile, să câștige masă. Acesta este programul său alimentar. Intervievează ouă organice și flatulență.
El a vrut să verifice dacă toate aceste programe pentru „absuri concrete” și „pectorali în mai puțin de o lună” erau cu adevărat posibile. Pentru a pune toate șansele de partea lui, pe lângă sesiunile sale sportive și suplimentele sale alimentare, jurnalistul nostru a vorbit cu Thomas Ladrat, dietetician, membru al Societății Franceze de Nutriție Sportivă și al Grupului de Experți în Nutriție Sportivă (AFDN), care îl sfătuiește să nu se mai ia pentru Rocky și să se uite în schimb la partea veganilor care știu unde să găsească alte proteine decât în pui.
Revista NEON Heavyweight: Când începeți să căutați răspunsuri pe internet, primul lucru pe care îl citiți este „multe proteine, mai puține grăsimi”. Mușchiul nu are nevoie de grăsime pentru a construi ?
Thomas Ladrat, nutriționist echilibrat: Fiecare celulă este compusă, în membrana sa, din lipide și joacă, de asemenea, un rol în sinteza anumitor proteine. Deci, absolut, ai nevoie de grăsimi, dar trebuie și să le alegi. Există ceea ce numim „grăsimi rele”: acestea sunt grăsimi saturate, pe care le consumăm deja prea mult în viața noastră actuală. Se găsesc în carne, brânzeturi, mezeluri sau preparate preparate. Pentru a le găsi, este simplu: practic, toate grăsimile se stabilesc la răcire, ca untul. Acestea nu trebuie eliminate complet, ci reduse. „Grăsimile bune” sunt grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, rapiță, nucă sau alune, care furnizează mai mult omega 3 decât uleiul de măsline. Există, de asemenea, pește, avocado sau semințe oleaginoase (alune, migdale, nuci).
Există interdicții absolute ?
Nu sunt în vederea interzicerii mâncării, totul își poate avea locul dacă este un obiect de confort sau plăcere și cantitatea nu este prea mare. Chiar și un aliment despre care se spune că este dăunător. De exemplu, nu te priva de unt.
Vezi și >> (VIDEO) În ce sport oamenii pot bate animalele ?
>> Culturism și canabis: un nou concept de sală de sport
Există întotdeauna această imagine a ouălor crude amestecate, în stil Rocky, pentru a obține doza de proteine. Cu toate acestea, din punct de vedere științific, ne-am întors, nu ?
Ouăle sunt de foarte bună calitate, foarte interesante și ieftine, dar mitul este depășit: este mai bine să mănânci gălbenușul crud sau aproape crud, în timp ce albul este foarte slab asimilat crud. Deci, albul trebuie modificat (gătit, biciuit, biciuit etc.) și va furniza apoi aproape numai proteine. Ulterior, dacă punem ciocolată sau zahăr pentru a le face să crească ... Dar prostia este că de multe ori vrem să consumăm albul mai mult decât gălbenușurile. Cu toate acestea, gălbenușurile conțin cu siguranță lipide, dar și mai multe proteine decât albii. La fel ca vitaminele A și D, fierul și omega 3 pentru găinile hrănite organic. Dacă găinile sunt crescute pe boabe precum porumbul, care sunt bogate în omega 9 sau 6, va fi mai puțin interesant, în timp ce o găină crescută în aer liber care va mânca insecte mici sau in, va fi mai bine.
Când explic că trebuie să mănânc multe legume sau orez, toată lumea este surprinsă pentru că ne gândim la „proteine”, deci „carne sau pește”. De fapt, proteinele se găsesc în multe alimente. Care ?
Comanda rapidă este proteina = animal. Dar există unele în orez, paste (cu cât cerealele sunt mai complete, cu atât vor fi mai multe pentru că păstrăm coaja), dar și puțin în legume, în special în leguminoase precum quinoa sau soia. Ceea ce este important este un echilibru între proteinele animale și vegetale. Legumele conțin fibre care vor permite un tranzit mai bun, care va compensa proteinele.
În cele din urmă, uităm adesea de minerale și vitamine și este nevoie de mult pentru a câștiga masă. Văd mulți sportivi care nu mai sunt capabili să câștige masă, dar consumă prea multe proteine, fără suficiente legume, fructe și grăsimi.
>> 40 de zile într-un corp de vis - NEON # 54
Să vorbim despre lucruri serioase: de când iau proteine, mă înnebunesc. Ce se întâmplă ?
Acest lucru este foarte răspândit la sportivii care consumă o cantitate mare de proteine, adesea amplificate cu suplimente alimentare, deoarece există un exces de proteine. Mecanismul este simplu: în timpul digestiei și asimilării acestora, proteinele vor provoca deșeuri azotate, care vor fi eliminate de scaun. Sunt deșeuri foarte mirositoare și, de fapt, provoacă mult gaz. Efectul poate fi amplificat atunci când sportivii consumă o cantitate mare de ouă în fiecare zi, care produc o cantitate mare din aceste deșeuri. O mare parte din mirosul de ou putrezit se datorează cantității de azot produse.
Care este cantitatea recomandată de proteine ?
În timpul unei perioade de câștig de masă, puteți ridica până la 2,5 grame de proteine pe kilogram, pentru cei care au dificultăți. Dar fiind urmat de un profesionist din domeniul sănătății, incluzând proteine vegetale și maximum șase luni pe an.
Citește și >> [VIDEO] De ce statuile grecești au penisuri mici ?
Care sunt riscurile ?
Vorbim adesea despre riscurile pentru rinichi, dar ar trebui să fie pe o perioadă foarte lungă. Dacă aveți rinichi slabi care sunt deja fragili, fără să știți neapărat acest lucru, acest lucru nu poate fi remediat. Există, de asemenea, acidificarea celulară care poate duce la tendinite, leziuni și oboseală recurentă.
Am trecut la o masă/gustare la fiecare 2-3 ore: este obligatoriu ?
În general, vom avea cel puțin 3 mese principale + 1 gustare, pentru că este nevoie de ceva imediat după sesiune. Durează maximum 4 ore între mese. Dar atenție, unii chiar se ridică noaptea la gustare. Acest lucru este excesiv, deoarece dacă perturbăm somnul, care este esențial pentru câștigul de masă, este contraproductiv.
Când faceți mișcare, ce alimente să luați înainte sau după ?
Ceva este necesar imediat, deoarece îmbunătățește sinteza musculară, în mod ideal proteinele și carbohidrații în decurs de un sfert până la jumătate de oră după exercițiu. Avem o fereastră metabolică deoarece secretăm insulină și hormoni de creștere imediat ce ne oprim din exerciții. Mâncând, creștem acest vârf de insulină și permitem intrarea proteinelor în celule, astfel o mai bună construcție și recuperare. După o oră, nivelurile noastre sunt aproape de normal.
Mi s-a spus că o băutură ocazională este în regulă ... Care sunt efectele alcoolului asupra construirii masei musculare ?
Desigur, trebuie evitate cantități mari. Dar un pahar de vin nu se va paraliza, cu excepția a două sau trei ore după antrenament, deoarece încetinește dezvoltarea musculară. Și evităm în afara meselor.
- Prea multe semne pentru un m; mă face să ne împingem; mananci prea mult
- Top 10 pești care; trebuie să nu mai mănânci, pentru corpul tău și pentru planeta Topito
- Kefir din lapte (origine caucaziană) Originea cuvântului „kéfir” provine din cuvântul turcesc „keif”, al cărui sens este. „Sentiment de bine după ce l-ai băut”. Originar din Caucaz, consumul de chefir, un lapte fermentat de mare valoare nutritivă și igienică, este foarte popular în U.R.S.S. și există de câteva secole. Pregătirea chefirului va rămâne un secret mult timp; deoarece musulmanii din Caucaz credeau că chefirul sau „boabele profetului Mahomed” sau „șampania laptelui” și-au pierdut eficacitatea dacă oamenii din celelalte religii îl foloseau. Abia în secolul al XIX-lea, după aproape 5 secole de neglijare în țările estice, omul refolosește chefirul pentru proprietățile sale terapeutice împotriva tuberculozei. Chiar și astăzi, există mai mulți centenari din Caucaz, secretul lor: un aliment făcut din produse lactate, inclusiv chefir, legume crude, fructe și miere, la care se adaugă aer pur și un ritm de viață. „Gerontologii par acum convinși că laptele, brânza și kefirul (caș acru) ajută la încetinirea proceselor de îmbătrânire.” Oare consumul regulat de kefir ne-ar ajuta să trăim mai bine și mai mult? Boabele de kefir sunt particule gelatinoase obținute din lapte fermentat. amestec simbiotic de drojdii, bacterii, proteine, polizaharide (amidon), minerale și vitamine. aspectul bucăților de conopidă sau coral. Dimensiunea acestora variază de la cea a unui bob de grâu până la cea a unei alune. Kefirul este o fermentație predominant lactică ( prezența bacteriilor) și într-o măsură mai mică, alcoolică (prezența drojdiilor care transformă zahărul (lactoza) în alcool (1 până la 2%) și dioxid de carbon). Kefirul are o consistență ușoară și se bea de obicei ca laptele de unt. găsit sub formă de culturi pure precum iaurtul, dar care conține doar următoarele microorganisme specifice: - Lactobacillus helveticus; - Streptococcus cremoris; - Leuconostoc dextrenicum; - Streptococcus diacetylactis; - Strertococcus kífir; - Saccharomyces fragilis (Torula kéfir); Plicul cu pulbere de 10 grame de cultură de chefir industrial este considerat cultura de kefir pur. Acesta din urmă constă în principal din bacterii și drojdii. Acesta servește ca starter pentru a produce o cantitate mai mare de chefir. Prezența tuturor bacteriilor și drojdiilor care alcătuiesc boabele de chefir îl face un produs mult mai concentrat decât cultura pură (pliculeț praf) în care se găsește doar o parte din componentele enumerate mai sus. Deci, boabele produc un chefir mai potrivit cu cel din ultimele secole și superior culturii pure folosite industrial ca starter. Chefirul tradițional conține o varietate mult mai mare de organisme. Comparativ cu lista de mai sus, boabele de chefir tradiționale pot conține până la 18 specii de Lactobacilli, 7 specii de Streptococcus și Lactococcus, 32 de specii de Drojdie și 2 specii de bacterii din genul Acetobacter. Virtutile kefirului: Kefirului, ca și altor produse lactate fermentate, i se atribuie mai multe calități nutriționale, precum și efecte fiziologice deosebite. Este ușor laxativ: utilizat pentru cazurile de constipație cronică. De asemenea, este eficient împotriva mai multor tulburări intestinale. Are puteri bactericide împotriva microorganismelor deosebit de virulente. De asemenea, crește secreția sucurilor gastrice și intestinale și promovează mișcările peristaltice. Un cunoscut bacteriolog danez, dr. Orla Jenson, crede că chefirul, datorită concentrației sale mai mari de drojdii, este mai hrănitor decât iaurtul și chiar mai benefic pentru flora intestinală. „În consecință, chefirul este un aliment foarte potrivit: - pentru copii cărora le oferă un produs digerabil, hrănitor, plăcut și benefic. - Pentru femeile însărcinate care deseori nu tolerează bine alte alimente, au greață sau suferă de probleme digestive. - Pentru convalescenți, vârstnici sau cu digestie dificilă. -Pentru persoanele tratate cu antibiotice și a căror floră intestinală utilă este distrusă de medicamente. -Pentru persoanele sedentare pentru care este recomandată în special o sursă de hrană echilibrată și digerabilă. EXEMPLU DE APLICARE ÎN CAZ DE BOLI În cazul bolilor foarte grave, este de obicei sigur să luați o mulțime de chefir: dimineața, la prânz și seara. De fiecare dată aproximativ Ѕ litru. Eficacitatea kefirului este maximă în primele 12 ore. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să vă consultați medicul în prealabil. Se spune că kefirul are efecte benefice asupra sistemului nervos (reduce insomnia, îmbunătățește starea de spirit deprimată); sistemul digestiv (vindecă ulcerele de stomac, reglează consistența sărurilor în urma diareei cauzate de otrăvirea alimentară sau consumul de droguri, ajută la digestie); Sistemul respirator (reduce frecvența atacurilor de astm); țesut sanguin (reduce anemia după 3 săptămâni până la trei luni); Reduce tensiunea arterială după 2 luni, cu exerciții fizice regulate și un litru pe zi de kefir, iar lista poate continua considerabil, dacă se dorește. Pregătirea Kefirului: Spre deosebire de iaurt, prepararea chefirului nu necesită încălzirea laptelui. Putem folosi lapte de vacă sau de capră sau de oaie sau soia (acordați atenție calității prafului de soia utilizat). În mod tradițional, punem chefirul în sticle de piele și, așa cum a fost extras, a fost înlocuit cu lapte proaspăt: fermentarea s-a făcut continuu. Kefirul poate fi păstrat întotdeauna în lapte, într-un recipient închis (un borcan de sticlă). NU LĂSAȚI NICIODATĂ FASOLE KЙFIR FĂRĂ LAPTE SAU APĂ, se va deteriora. Dacă nu aveți suficient lapte, lăsați câteva cu boabele de chefir, chiar dacă aceasta înseamnă aruncarea supernatantului înainte de a adăuga lapte proaspăt. Va fi necesar să clătiți chefirul în prealabil. Metoda: - Acoperiți boabele de chefir cu lapte, respectând următoarele proporții: 250 ml (1 t) Boabe de kefir pentru 1 litru (4 t.) De lapte. `- Închideți recipientul (din sticlă). Nu umpleți până la refuz! - Se lasă să fermenteze la temperatura camerei aproximativ 24 de ore: pentru un gust ușor picant, se lasă să fermenteze o perioadă mai lungă, fără a depăși niciodată 40 de ore. În schimb, pentru un gust mai fin, reduceți timpul de fermentare. - Treceți boabele de kefir printr-o sită (alta decât în metal). Lichidul colectat va fi kefirul de consumat. - Clătiți boabele de chefir, de preferință o dată pe săptămână, cu apă neclorurată. - Acoperiți boabele de chefir cu lapte, respectând măsurile date mai sus. -Reporniți procesul menționat mai sus. În cazul în care chefirul dezvoltă un miros insuportabil, boabele de kefir trebuie clătite în fiecare zi, timp de câteva zile. Oricum, trebuie să clătiți borcanul de fiecare dată când faceți chefir. Pentru informații, iată compoziția kefirului pe bază de lapte 2% și lapte degresat:
- Whey Protein și Casein 3k pentru construirea mușchilor Foodpring® de calitate superioară
- Sport cum să vă faceți sesiunea mai eficientă pentru a slăbi