Toulouse și bucătăria occitană

Blogul lui Josyane Joyce: Rețetele bune ale bucătăriei tradiționale ale femeilor din Toulouse și Occitania!

Aceasta nu este o glumă: este chiar foarte gravă!

Mananca alimente cu un indice de satietate foarte mare. Barbara Rolls, cercetător american specializat în comportamentul alimentar și controlul greutății, a demonstrat într-adevăr că adoptând o dietă „volumetrică”, bazată pe alimente cu densitate redusă de energie (bogată în apă, fibre și cu conținut scăzut de grăsimi), am acționat pozitiv asupra mecanismele naturale ale sațietății și am slăbit.

Cu colaboratorii ei, omul de știință a demonstrat, de exemplu, că mâncând legume crude cu 15 minute înainte de masă, am redus numărul de calorii consumate în timpul mesei în medie cu 12%. În 2007, ea a comparat eficiența dietei volumetrice cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și a constatat că prima vă permite să pierdeți mai mult în greutate, dar mai ales să fiți mai puțin înfometați.

Cum să slăbești fără a reduce cantitatea de alimente înghițite? Concentrându-vă asupra alimentelor cu densitate calorică scăzută, această dietă vă permite să vă consumați alimentele fără a plăti consecințele pe scară.

Principiu

Reducem caloriile, dar nu și cantitățile. Aceasta implică înlocuirea așa-numitelor alimente „cu densitate ridicată de energie” cu alte alimente cu densitate redusă de energie. Acestea sunt sărace în calorii, dar sățioase. Consumați cantități mai mari de alimente, dar reduceți aportul de calorii, astfel încât pierdeți în greutate fără să vă simțiți flămânzi sau înfometați. Cheia: alegerea alimentelor potrivite, în cantitatea potrivită.

Puncte forte = Fără lipsuri

Niciun sentiment de foame

Puncte slabe = Dificultate de determinare a densității energetice a alimentelor

Dieta destul de scumpă

Densitatea calorică (DC) este numărul de calorii (kcal) furnizate pe gram (g) de alimente. Prin urmare, se exprimă în kcal/g.

DC compară aportul de calorii al aceleiași cantități de alimente. Cu cât este mai mare DC-ul unui aliment, cu atât mai multe calorii vor oferi acest aliment pentru o porție egală.

Pentru a calcula DC-ul unui aliment, găsiți numărul de calorii la 100g pe care le furnizează și împărțiți la 100. De exemplu, un burger de slănină oferă 300 de calorii la 100g. Prin urmare, DC-ul său este de 3. Prin comparație, 100 g de fasole albă gătită furnizează 100 de calorii. DC-ul lor este 1.

Traducere: dacă, în loc să mănânci fasole cu DC egal cu 1, mănânci aceeași cantitate (în greutate) de hamburger cu DC egal cu 3, vei mânca de trei ori mai multe calorii.

Dieta volumetrică vă permite să slăbiți, deoarece alegând alimente cu o densitate calorică scăzută, ajungeți mai repede la senzația de plenitudine. Adică, alimentele cu conținut scăzut de DC pentru aceeași porție oferă mai puține calorii, dar stomacul este în același mod plin și încetează să trimită semnale de foame. Ești plin mai repede, fără a plăti prețul în termeni de calorii.

Este important să știm că indiferent de ce mâncare mâncăm, mâncăm întotdeauna aceeași cantitate de mâncare în fiecare zi. Prin urmare, densitatea energetică a alimentelor consumate determină numărul de calorii ingerate zilnic. Favorizând alimentele cu densitate redusă de energie față de cele cu densitate ridicată de energie, putem mânca mesele la fel de copioase sau chiar mai mult, datorită unui aport caloric mai mic, fără a plăti un preț mare la scară! Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de CC înseamnă totul să vă satisfaceți stomacul, reducând în același timp numărul de calorii pe care le consumați și să satisfaceți nevoile nutriționale.

În cele din urmă, principiul este simplu: pierzi în greutate pentru că consumi mai puține calorii, fără să mănânci mai puțin. !

Regula de bază.

Grupul de legume și leguminoase include alimente cu densitate calorică redusă. Alimentele cu o densitate redusă a energiei sunt într-adevăr cele bogate în apă și fibre. Apa este importantă în controlul caloriilor, deoarece diluează caloriile dintr-o anumită cantitate de alimente. Când adăugați, de exemplu, vinete la lasagna, adăugați volum de alimente, dar puține calorii. Putem mânca mai mult pentru același număr de calorii.

Supă, salată sau fructe ca platou

Cum se mănâncă mai puțin în timpul mesei? Începeți cu o salată, supă sau fructe. Barbara Rolls și colegii ei au arătat într-adevăr că mâncând o salată cu 15 minute înainte de masă, poate reduce numărul de calorii consumate în timpul mesei cu 12%. Mușcarea unui măr reduce caloriile consumate cu 15%, iar consumul unui castron cu supă vă permite să consumați cu 20% mai puține calorii.

Puteți crește cantitatea de apă și fibre dietetice dintr-o masă adăugând legume, fructe, niște cereale integrale. Aceasta este o strategie bună pentru a reduce densitatea energetică a meselor ... deci pentru a putea mânca mai mult în volum pentru mai puține calorii.

Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30% din aportul zilnic de energie. Accentul se pune pe lipidele din uleiurile vegetale (rapiță, măsline) și pe cele din nuci și semințe.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 55% din totalul caloriilor ingerate în fiecare zi. Carbohidrații din cerealele integrale și legumele și fructele ar trebui să fie preferați, deoarece sunt mai sățioși.

Fibrele trebuie consumate cu o rată de 20 până la 30 g pe zi.

Zaharurile adăugate trebuie evitate pe cât posibil.

Proteinele ar trebui să reprezinte 15% din aportul zilnic de energie. Sunt mai umpluți decât carbohidrații sau grăsimile. Sunt preferate carnea slabă (păsările de curte fără piele, carnea albă) și peștele slab.

Consumul de alcool ar trebui să fie limitat la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.

Nu uitați să beți suficientă apă (1 L până la 1,5 L apă pe zi).

Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi. Practică sport de rezistență de două ori pe săptămână.

În practică, iată o listă neexhaustivă a alimentelor obișnuite și a densității lor calorice.

Cu toate acestea, alimentele cu o densitate calorică ridicată nu trebuie să fie scoase din coșul de cumpărături. Trebuie doar să le utilizați în cantități foarte mici zilnic.

DC Foods

Densitate calorică foarte mică (preferată)

Apă 0,01

Salată verde, varză chineză 0,14

Dovlecei, fiert 0,16

Roșie de vară roșie crudă 0,21

Fasole verde 0,26

Ciupercă 0.3

Vinete, broccoli 0,35

Morcov crud 0,4

Grapefruit 0,42

Mandarin 0,5

Densitate calorică scăzută 0,6-1,5 kcal/g

Iaurt agitat simplu 0,68

Struguri 0,7

Fasole albă 0,78

Cartof dulce 0.9

Crab (tort),

creveți, surimi 0,99

Orez brun gătit 1.12

Lintea, tofu, ton 1.16

Orez alb gătit 1.30

Ou proaspăt 1.45

Densitate calorică moderată 1,5-4 kcal/g

Năut 1.64

Pui (alb) 1,77

Sardine cu roșii 1.86

Somon 2.06

Înghețată de ciocolată 2.16

Clătită simplă 2.27

Sandviș cu șuncă și brânză 2.41

Macroul și

bliț de patiserie 2.62

Pâine 2.8

Sandviș Merguez și cartofi prăjiți 3.2

Saint-Nectaire 3.41

Prajitura cu orez 3.87

Comté (brânză) 3,98

Densitate calorică mare> 4,0 kcal/g

Cereale Nesquick 4

Pain au chocolat 4

Carne de porc friptă gătită 4.6

Biscuit BN 4.66

Ciocolata

(Marte, Snickers) 4.67

Baton de ciocolată 5.01

Slănină la grătar 5.4

Unt 7.2

Ulei vegetal (mediu) 8,84

Grăsime de porc

(untură) 9.02

Regimul volumetric este potrivit pentru mine?

Dacă aveți nevoie să mâncați cantități mari de alimente, atunci sunteți candidatul perfect pentru dieta volumetrică. Făcut corect, acesta din urmă nu este însoțit de un sentiment de foame. Dacă în plus îți plac fructele și legumele, atunci te vei putea bucura de urmarea acestei diete subliniind aceste categorii de alimente care sunt cele cu cea mai mică densitate calorică.

Originea dietei volumetrice este Barbara Rolls, profesor de nutriție și cercetător la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Aceasta din urmă este o autoritate în materie de dietă, deoarece și-a dedicat cariera studiului comportamentelor alimentare și al controlului greutății corporale. Cercetările sale au arătat lumina asupra impactului consumului anumitor tipuri de alimente asupra sentimentelor de plenitudine.

Barbara Rolls a publicat mai multe lucrări științifice despre densitatea calorică și experimentele sale. În 2007, specialistul a comparat eficacitatea dietei volumetrice cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. După un an, femeile care urmaseră o dietă volumetrică slăbiseră puțin mai mult decât celelalte, dar mai presus de toate au raportat o senzație de foame mult mai mică.

În același an, cercetătorul a efectuat un studiu pe pacienții supraponderali sau obezi. După 6 luni de dietă, cercetătorii au descoperit că cei care au adoptat o dietă cu conținut scăzut de calorii au pierdut cel mai mult în greutate, chiar dacă au mâncat cea mai mare cantitate de alimente. Deja în 2006, cercetătorii au demonstrat o asociere clară între densitatea calorică a alimentelor și greutatea. Urmărind mai mult de 7.300 de americani, echipa Barbara Rolls a arătat că cei care au consumat o dietă cu densitate scăzută de calorii au avut mai puține probleme de greutate chiar și atunci când au mâncat mai mult, până la 400 de grame de alimente pe zi mai mult.

După cum sa menționat, sfaturile nutriționale ale Barbara Rolls sunt destul de bune, iar dieta este echilibrată. Conceptul de densitate a energiei duce la consumul mai multor fructe și legume, ceea ce poate fi benefic doar pentru organism. Aveți grijă, totuși, să nu profitați de ocazie pentru a crește prea mult porțiunile de mâncare.

SFATURI PREȚIOASE

Cel mai bun prieten al meu, din păcate, are un fiu foarte invalid. Într-o zi, ea mi-a spus: Nu înțeleg, mănâncă ca noi, la fel de mult ca înainte, dar a slăbit 7 kg în patru luni ...

Tocmai citisem un articol de dietă în care se spunea că consumul a două mere pe zi a cauzat pierderea în greutate, pe termen lung. De asemenea, a indicat faptul că, dacă ați consumat o masă prea bogată sau puțin grasă, trebuia să alegeți un măr ca desert.

L-am întrebat pe prietenul meu: mănâncă mere. Surprinsă, mi-a spus: au trecut trei-patru luni că el nu vrea decât să guste mere.

Și cât mănâncă?

Dintre ei

I-am povestit despre articolul pe care tocmai îl citisem. A fost liniștită.

Dacă nu vă plac legumele crude la începutul mesei, iată un sfat minunat!

În plus, trebuie, fără îndoială, ca mine, să slăbești vara, deoarece mâncăm multe salate din cauza căldurii.!