Cum să vă rafinați glutele?

Fesele, precum stomacul sau coapsele, sunt o zonă tipică de depozitare a femeilor și au un număr foarte mare de celule adipoase. Din acest motiv, toate diferențele alimentare, mai ales dacă sunt regulate, ajung să fie depozitate ca grăsime în zona feselor. Dar asta nu este tot. Adipocitele se adună, împiedică circulația sângelui și captează apa: ceea ce se numește celulită. Cei care au încercat deja să piardă grăsime pe fese recunosc repede că aceasta este o zonă încăpățânată care este greu de vizat bine. Cu aceste sfaturi și trucuri de slăbire, Wikifit vă arată cum să scăpați de grăsime și celulită de pe fese cu exerciții fizice și nutriție.

Pentru a pierde fesele, musculează-te !

Recunoaștem, este dificil să luăm în considerare consolidarea unei zone a corpului pentru a-l face să piardă în greutate, deoarece scopul este tocmai de a „pierde” volumul feselor. Numai, procesul de ardere a grăsimilor are loc dacă organismul consumă mai multe calorii decât consumă. Și acesta este în mod special cazul atunci când supunem sistemul muscular la stres cu sarcini suplimentare : mușchiul se mărește, consumă mai multă energie și substraturi și arde mai multe grăsimi. De asemenea, ajută să știm că pierderea locală în greutate nu există. Dar este posibil să vizezi mai bine o zonă, făcând-o mai musculară. Programați două până la trei antrenamente de forță și sesiuni de cardio în fiecare săptămână

Cele mai bune exerciții pentru întărirea gluteilor

Fante

Recrutarea plămânilor frontali cei 3 mușchi gluteali precum și cvadricepsul și ischișorii. Pot fi executate goale, plimbate, cu gantere, cu o bară sau cu un cadru de ghidare.

Tracțiune din șold

Acest exercițiu este excelent pentru a viza corect gluteii și ischișorii. Este ușor de executat și poate fi realizat cu o bară, într-un cadru de ghidare sau cu aparatul Hip-Thrust pentru sălile de sport care îl au. De asemenea, este posibil să o faceți cu o mașină de curbare a piciorului alungită, în funcție de lungimea și amplitudinea pârghiei. Un sfat: contractați-vă fesierele cât mai mult posibil, prin marcarea unui timp de oprire în partea de sus, la fiecare repetare.

Sumo squat

Sumo squat este o variație a ghemuitului tradițional, unde distanța picioarelor este mai mare. Decalajul depinde de puterea și flexibilitatea dvs., dar nu există un decalaj ideal. Trebuie doar să fie mai mare decât lățimea umărului tău. Găsiți poziția care vă permite să efectuați o ghemuit complet cu tehnica de execuție impecabilă.

Picioarea dreaptă în impas

Se face cu gantere, o bară liberă sau într-un cadru de ghidare. Scopul este de a reduce sarcina la nivelul tibiilor, apoi să o ridice cu puterea gluteilor și a hamstrilor. Îndoiți ușor picioarele pe durata mișcării.

Răpiri de mașini

Acest dispozitiv este foarte popular în săli de sport și nu doar pentru că este confortabil. Acesta vizează și izolează fesele, și facilitează adăugarea de tehnici pentru creșterea eficienței. De asemenea, putem varia unghiurile de recrutare a mușchilor, pur și simplu prin înclinarea bustului înainte sau înapoi.

Extensiile la sold

Extensii imita o lovitură înapoi. La fel ca Hip-Thrust, acest exercițiu este foarte eficient în recrutarea mușchilor fesieri. Se face un picior după altul și permite o contracție musculară bună.

Programul sportiv pentru a vă rafina glutele

Sesiunea 1

Hip-Thrust: 4 seturi de 30 de repetări

Mergând în față: 4 seturi de 30 de trepte

Sumo squat: 4 seturi de 10 repetări

Răpiri de mașini: 4 seturi de 15 repetări bust înainte + 15 repetări bust împotriva spătarului

30 de minute de cardio - eliptice sau pas cu pas

Sesiunea 2

Extensii de sold: 4 seturi de 20 de repetări (pe fiecare picior)

Deadlift la picior drept: 4 seturi de 10 repetări

Răpiri de mașini 20 de repetări, super-set cu șold-thrust 20 de repetări = 3 super-seturi

Lunges frontale pentru a ghida cadrul: 3 seturi de 15 repetări (fiecare parte)

20 de minute de cardio - eliptice sau pas cu pas

Dieta pentru a slăbi pe fese

Mănâncă mai des

Acest sfat simplu poate schimba viața. Mai degrabă decât să mănânci de 3 ori pe zi și să aștepți să îți fie foame să mănânci, împărțiți aportul zilnic de calorii în 4 sau 5 aporturi alimentare. Această schimbare simplă poate face minuni. Corpul arde mai multe calorii, deoarece sistemul digestiv este angajat mai des, ți-e mai puțin foame, deoarece există o distanță mai mică între mese, iar metabolismul tău este mai mare. Tu ai toate ingredientele pentru a slăbi eficient.

Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt un nutrient care este implicat în construirea mușchilor și în multe procese fiziologice din organism. De asemenea, proteina este un inhibitor al apetitului, ceea ce înseamnă că tinde a tăia foamea. Costă multă energie pentru a fi digerat și, în cele din urmă, este ceea ce hrănește și permite mușchilor să tonifice.. Consumați alimente care conțin proteine la fiecare masă, de la micul dejun la cină. Proteina se găsește în cea mai mare parte în carne, pește, fructe de mare, nuci, ouă și soia.

Reduceți carbohidrații

Alimentele cu amidon stau la baza piramidei alimentare moderne, totuși acesta este un nutrient de care organismul nu poate lipsi în totalitate! Acestea furnizează energie corpului și sunt esențiale pentru sportivii care participă la sporturi de anduranță, precum și pentru copii și adolescenți în timpul creșterii. Pentru restul, putem funcționa perfect (și să rămânem slabi tot timpul anului!) fără a consuma carbohidrați. Prin întreruperea sistemului de distribuție a energiei din organism prin restricție de carbohidrați, forțăm corpul să-și folosească rezervele pentru a găsi energie. Așa arzi grăsimile. Reduceți consumul de amidon și zaharuri rapide: orez, paste, pâine, cereale pentru copii, prăjituri, bomboane, sucuri etc. În schimb, favorizați cartofii dulci, fulgi de ovăz, quinoa și orezul brun, cel mai bine pentru micul dejun și prânz. Înlocuiți amidonul cu legume verzi sau salată pe alte mese.

Mănâncă grăsimi sănătoase

Cel mai prost reflex pe care o putem avea atunci când urmăm o dietă, este bine să tăiați grăsimea. Sunt bogate în calorii, desigur, dar cheia este să știi să diferențiem binele de rău. Grăsimile bune sunt esențiale pentru întreținerea organismului și a metabolismului și participă, de asemenea, la procesul de ardere a grăsimilor. Sursele de grăsimi bune sunt:
ulei de masline virgin
Ulei de cocos
Ulei de rapita
Somonul
Macrou
Gălbenuș de ou lichid
Somonul
hering
Avocatul
Nuci

Adoptați reflexele potrivite

Mănâncă încet

Ia-ți timp să mesteci fiecare mușcătură. Să știți că semnalul de sațietate este eliberat aproximativ 20 de minute după începerea mesei.

Mănâncă des și regulat

Calculați-vă nevoile zilnice de calorii în funcție de obiectivele dvs. și de sexul dvs. Nevoile calorice zilnice sunt mai mari la un bărbat decât la o femeie.

Mănâncă mai întâi proteine

Așezați proteina la baza piramidei alimentare și începeți cu ei când începeți masa. Apoi mâncați legumele sau legumele crude. În cele din urmă, mâncați porția de amidon.

Gândiți-vă la cremele anticelulitice

Aceste produse cosmetice de slăbire sunt foarte eficiente în localizarea pierderilor de grăsime, cu condiția să fie însoțite de o dietă sănătoasă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Aplicați tratamentul de slăbire după duș dimineața sau înainte de a merge la sport. Cu toate acestea, evitați aplicarea la culcare. Preferă o cremă hidratantă și fermă.

Activați revenirea venoasă

Celulita este adesea asociată cu un sistem venos defect. Pentru a ajuta sângele să revină în inimă de la extremități, folosiți un venotonic precum Gingko sau vița roșie. Încercați să luați scările în loc de lift și ridicați picioarele timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Aceste mici detalii vă vor permite să vă slăbiți fesele și să găsiți picioare ușoare.

Musculează-ți fesierii

Faceți cel puțin două antrenamente pe săptămână, concentrate pe construirea feselor. Cu cât sunt mai musculare și tonifiate, cu atât va fi mai ușor să scăpați de pielea cu coajă de portocală.