Pompele

Push-up-urile sunt un exercițiu de bază de formare a forței care au fost întotdeauna utilizate pentru a întări întregul corp, inclusiv mușchii pieptului și brațelor. Push-up-urile sunt utilizate în primul rând pentru întărirea pectorilor, dar întăresc și partea din față a umerilor și mușchii din spatele brațului (triceps), pe lângă întărirea miezului (abdominale); acesta este un exercițiu complet! Sunt potrivite pentru începători, deoarece nu necesită o rezistență mare și nu necesită echipament. Le poți face oriunde: acasă, în sala de greutăți și chiar în natură! Popular printre sportivi, este, de asemenea, un exercițiu frecvent utilizat de militari, cu trageri și ridicări ale pieptului, care face parte din testele de aderare la armată.

Dacă nu aveți echipamentul, flotările pot fi suficiente pentru a vă dezvolta bine pectoralii, atâta timp cât utilizați greutatea și diferite variații pentru a crește dificultatea exercițiului. Cei avansați sau cei care se antrenează în interior pot, eventual, să integreze flexiunile în sesiunea lor de piept, pentru a varia antrenamentul sau pentru a finaliza sesiunea.

Nu este atât de ușor să faceți flotări bine și trebuie să luați anumite precauții pentru a evita să vă răniți.

Mușchii au funcționat

Acest exercițiu de antrenament al forței implică în primul rând pectoralii, partea din față a umerilor (deltoidul anterior) și partea din spate a brațelor (triceps). Alți mușchi intervin pentru a menține corpul în echilibru și a înveli corpul de la cap până la picioare, cum ar fi zimțările, abdominalele și mușchii coapsei.

Efectuarea exercițiului

Puneți-vă într-o poziție de împingere, cu mâinile departate puțin mai largi decât umerii, coapsele în linie cu bustul, abdomenele și fesele strânse (înveliș).

Îndoiți-vă brațele și coborâți în partea de jos, aducând pieptul în contact cu solul, apoi reveniți în timp ce suflați fără a bloca coatele.

Întrebările dumneavoastră despre pompe

Î: Cum să respirați în timpul flotărilor ?

Inspirați în jos în timp ce vă deplasați pe trunchi și expirați în timp ce împingeți afară. Păstrați abdomenele strânse pentru a menține corpul aliniat.

Î: Cum să faceți flotările în mod corespunzător ?

Împingerea în sus nu este atât de ușoară. Executarea slabă poate provoca dureri, probleme articulare sau chiar duce la vătămări pe termen lung. În primul rând, trebuie să aveți o poziție de bază bună, o bună aliniere a membrelor: picioare, bazin, coloană vertebrală și cap. În timpul execuției, trebuie să aveți grijă să nu aveți spatele rotund (arcuit) sau pelvisul prea departe (arc lombar excesiv). Pentru a nu răni gâtul, capul nu trebuie să fie „căzut” sau să se miște în timpul exercițiului; trebuie să rămână fix. De asemenea, evitați să lăsați umerii să meargă înainte și să-i „ondulați”; trebuie să ne ținem umerii în jos. De asemenea, atunci când facem flotări, nu uităm să întărim (sau să compensăm) „cealaltă parte”, lucrând partea superioară a spatelui și umerii din spate.

Î: Putem construi pectorali numai cu flotări? ?

Puteți obține rezultate foarte bune cu flotări, dar la un anumit nivel, va trebui să creșteți intensitatea exercițiului utilizând variante mai dure, prin adăugarea de balast (rucsac cu greutate) sau prin scurtarea timpilor de pauză. Dacă nu vă place să vă complicați viața, există întotdeauna o bancă veche, bara sau bara.

Î: Flexiunile sunt prea grele pentru mine, cum să fac ?

Pentru a face flotări mai ușoare, doar sprijiniți-vă pe genunchi în loc de picioare. De asemenea, puteți face flotări pe un suport pentru a ridica bustul și a reduce rezistența.

Î: Există variații ale acestui exercițiu ?

Există mai multe variante de flotări: mâinile apropiate, pentru a sublinia tricepsul; ridicat, pentru a viza mai multe părți superioare; pliometrie pentru explozivitate și rezistență; cu mânerele „Push-up bar”, pentru mai multă amplitudine și pentru a ușura încheieturile; cu o minge elvețiană, pentru a lucra la echilibru și a întări mușchii stabilizatori; cu un singur braț, pentru a câștiga mai multă forță.