Coaching cu fructe

Iată deci planul:

Putem câștiga de fapt mușchi cu greutatea corporală? Deși întrebarea poate părea o prostie, nu este mai puțin frecventă pe web. De la YouTube la forumuri specializate prin intermediul site-urilor emergente, publicațiile se înmulțesc și opiniile divergente, în timp ce faptele, între timp, conduc la aceleași observații: dopați și șarlatani deoparte, icoanele acestei discipline nu se apropie. Rareori de dimensiunea omologilor lor din cameră. Un decalaj care amintește ușor de cel care separă sprinterul de alergătorul pe distanțe lungi și care ne duce la întrebarea: atunci când vine vorba de a câștiga în greutate, creșterea de masă este într-adevăr la îndemâna unei rutine de greutate corporală ?

mușchi

Începători în afară

Înainte de a discuta problema în detaliu, este necesară o mică paranteză în ceea ce privește începătorii. Fie că încearcă să arunce fontă sau greutate corporală și atât timp cât este supraponderal, un începător își va vedea aproape în mod sistematic spațiul de îmbunătățire, în termeni de mușchi desigur, se va schimba într-un mod similar.

Într-adevăr, în acest caz specific, un exercițiu fundamental de greutate corporală, cum ar fi flotări sau trageri, îl va confrunta cu o intensitate constantă apropiată de 10RM (1RM: sarcina maximă care poate fi gestionată la repetarea unui exercițiu dat).

O configurație tipică pentru culturisti de interior, ca parte a unui câștig de masă, ceea ce mă determină să pun deoparte începătorii în răspunsul la problema noastră inițială.

Creșterea musculară

Cu aceasta închisă, să reluăm cursul articolului și să aruncăm o privire asupra creșterii musculare în sine. Care sunt condițiile inerente hipertrofiei musculare, cu alte cuvinte, cum câștigi mușchi ?

Ideea generală este de a evidenția tensiunile de întindere și contracție, care împing mușchiul să se întărească și să se reconstruiască. La aceasta, adăugăm noțiunile de timp sub tensiune, arsură musculară și congestie, deoarece o concentrație ridicată de acid lactic este un puternic semnal anabolic, deoarece strângerea fibrelor musculare are ca rezultat creșterea volumului de sânge în mușchi. În cele din urmă, discutăm conceptul de supraîncărcare progresivă și calea către hipertrofie este clară.

Și tocmai în acest ultim punct apare originea diviziunii fontă - greutate corporală: supraîncărcare progresivă. Este ușor atunci când lucrați în interior, adăugați doar o greutate sau două la bar. La greutatea corporală, pe de altă parte, este vorba de adoptarea unor noi variații ale exercițiilor fundamentale. Și optarea pentru o nouă variantă după un anumit număr de repetări nu oferă în mod clar aceeași consistență în această suprasolicitare progresivă, este chiar necuantificabilă.

În plus, chiar și cele mai extenuante exerciții din panoul „greutate corporală” au limitări, iar seturile tipice ale unui practicant experimentat pentru eșecul muscular depășesc adesea 15 repetări. Valori departe de cele 8-12 repetări promovate pe scară largă de majoritatea recomandărilor.

Dar apoi ? Greutatea ta corporală este pe saltea? Nu chiar, cel puțin nu complet. În studiul lor „Exercițiul cu rezistență ridicată la volum mare stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul cu rezistență la volum redus la bărbați tineri”, Nicholas A. Burd și echipa sa demonstrează că, în contextul sintezei proteinelor musculare (SPM), este mai presus de toate o problemă a pragului de solicitare.

Pentru a face acest lucru, ei prezintă mai multe protocoale subiecților, dintre care două sunt în perfectă opoziție. Primul include lucrul la 30% din 1RM pentru a eșua, iar al doilea, funcționează la 90% din 1RM pentru a eșua. Vor observa apoi o echivalență sau chiar o prevalență a protocolului „30 de eșec” în creșterea PMS. Cu alte cuvinte, nu intensitatea contează, ci volumul.

Fonta, greutatea corpului, ne jucăm cu brațe egale ?

La întrebarea, putem câștiga mușchi la greutatea corporală, răspunsul este evident da. Știința ne spune. Dar experiența mea îmi spune altceva, îmi spune că încălzirile eșuate, căldurile atât de lungi, uneori chiar nesfârșite, sunt extrem de solicitante la nivel nervos.

Realizarea acestui lucru pe mai multe seturi, pentru mai multe exerciții, într-o rutină de până la 4 ședințe pe săptămână, necesită o investiție incredibilă, o igienă impecabilă și o determinare titanică. Dacă este posibil chiar pe termen lung !

De asemenea, ar fi foarte interesant să cunoaștem prevalența urmăririi în timp a unei rutine de greutate corporală care să permită un câștig de masă echivalent cu cel al unei rutine convenționale de interior.

Fonta, greutatea corporală, ne jucăm în condiții egale? Pe hârtie poate, dar pe teren, cu siguranță nu. Dacă vrei să câștigi volum, apelează la antrenamentul cu greutăți în interior.

Dar greutatea corporală nu își pierde nimic din măreția sa, să nu mai vorbim de aroma sa! Această disciplină are propriile sale avantaje. Printre altele, munca globală permanentă, învelirea continuă și inițierea unei legături puternice între diferitele lanțuri miofasciale. Adăugând mobilitate și, în general, explozivitate, definim apoi profilul unei discipline pe cât de complexă, pe atât de virtuoasă.