Poți mânca cartofi când ai diabet?

Dacă aveți diabet de tip 2, este posibil să fi auzit că ar trebui să limitați sau să evitați cartofii. Iată ce să știți înainte de a mânca un cartof copt, cartofi prăjiți sau piure de cartofi.

Glucide, zahăr din sânge și diabet

Cartoful este unul dintre cele mai consumate alimente de pe planetă. Este bogat în carbohidrați (15 până la 40 g la 100 g în funcție de metoda de preparare, 30 g la un cartof mediu). Când mâncați cartofi, acești carbohidrați sunt digerați și defalcați; dau glucoză care trece în sânge și crește nivelul zahărului (zahăr din sânge).

Când nivelul zahărului din sânge crește, pancreasul eliberează un hormon numit insulină care determină celulele să preia o parte din acest zahăr pentru a-l utiliza pentru energie sau pentru a-l depozita ca glicogen sau grăsime.

La diabetici, acest proces nu funcționează bine. Când diabetul este nou, pancreasul produce multă insulină, dar celulele sunt surde la cerințele insulinei, astfel încât zahărul rămâne în sânge. Cu diabetul de lungă durată, pancreasul și-a pierdut capacitatea de a produce insulină, iar injecțiile cu insulină trebuie adesea utilizate.

Prin urmare, consumul unor cantități mari de carbohidrați sau alimente bogate în carbohidrați poate provoca probleme diabeticilor.

Cartofi și diabet

Un studiu american publicat în decembrie 2015 în Diabetes Care a concluzionat că participanții care au consumat cei mai mulți cartofi fierți sub diferite forme (piure, prăjiți, fierți etc.) au avut un risc semnificativ mai mare de diabet de tip 2. Student. Cei care au mâncat două până la patru porții pe săptămână și-au crescut riscul cu 7%, iar cei care au mâncat de peste șapte ori pe săptămână au crescut cu 33%, comparativ cu cei care au mâncat mai puțin de o dată pe săptămână.

Într-un alt studiu de la Harvard, care a urmat 120.000 de bărbați și femei timp de până la 20 de ani, participanții care și-au crescut consumul de cartofi prăjiți, cartofi coapte sau coapte sau piure de cartofi au câștigat între 600 g și 1,5 kg la fiecare 4 ani. Cei care au redus aceste alimente s-au îngrășat mai puțin, la fel ca și cei care au consumat mai multe legume (altele decât cartofii).

Cu toate acestea, autoritățile sanitare consideră că diabeticii pot urma aceeași dietă ca și persoanele sănătoase. Haute Autorité de Santé consideră că carbohidrații ar trebui să reprezinte 50 până la 55% din calorii și încurajează consumul de pâine și amidon, cum ar fi cartofii. „Aceste recomandări”, spune Jérémy Anso, autorul cărții Health, Lies și (Still) Propaganda, nu au reușit în general să-i facă pe diabetici mai sănătoși, să nu mai vorbim de inversarea bolii lor. Doar 10% dintre diabeticii francezi nu iau medicamente. "

„În practică”, explică dietistul-nutriționist Magali Walkowicz, autorul cărții Low Carb - 101 rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, tot mai mulți oameni cu diabet își limitează consumul de carbohidrați ”. Aceasta poate varia de la un aport zilnic foarte scăzut, adică de la 20 la 50g pe zi, până la restricții moderate, adică de la 100 la 150g pe zi.

Cartofii au un indice glicemic ridicat (IG) ?

Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de bine crește un nivel de zahăr din sânge un aliment cu carbohidrați. Alimentele cu un indice glicemic peste 70 au un IG ridicat, ceea ce înseamnă că cresc semnificativ glicemia. Acestea ar trebui evitate sau limitate, mai ales atunci când aveți diabet.

O dietă scăzută GI poate ajuta persoanele cu diabet să-și gestioneze nivelul zahărului din sânge. Cartofii au un IG moderat până la mare, în funcție de varietate și metoda de preparare. Cartofii din soiul Carisma au un IG moderat până la scăzut. Celelalte soiuri sunt mai puțin bine clasificate. Cu cât cartoful este mai gătit sau zdrobit, cu atât este mai mare IG-ul acestuia. Indicatorii geografici ai piureului de cartofi și cartofi prăjiți sunt mari.

Cu toate acestea, GI singur nu captează efectul unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece nu ia în considerare dimensiunea porției. Pentru aceasta, trebuie să folosim sarcina glicemică (CG).

Acesta este IG-ul înmulțit cu cantitatea de carbohidrați disponibilă în porție și împărțit la 100. Dacă consumați cantități mari dintr-un aliment cu IG ridicat (o farfurie plină de piure), sarcina glicemică va fi. „În general, o dietă sănătoasă are ca scop menținerea CG a unei porții sub 10 și a CG zilnice sub 100”, explică dieteticianul-nutriționist Angélique Houlbert, coautor al Nouveau Régime IG și al Ghidului pentru indicii glicemici.

In practica

LaNutrition sfătuiește persoanele cu nivel ridicat de zahăr din sânge, prediabetic sau diabet, să limiteze consumul de cartofi.

„Dacă îl mănânci”, spune Angélique Houlbert, „trebuie să reduci timpul de gătit, deoarece crește IG; este necesar în special consumul de cartofi odată răcit, de exemplu în salată, deoarece atunci conținutul lor de amidon rezistent crește; este o formă de carbohidrați mai puțin digerată rapid. "

De asemenea, puteți reduce GI și CG adăugând suc de lămâie sau oțet.

În cele din urmă, puteți înlocui cartofii cu alternative mai sănătoase:

Morcovii fierți au un IG scăzut (47), spre deosebire de ceea ce citim adesea; și conțin mai puțin de 5g de carbohidrați la 100g, deci un CG scăzut.
Conopida are un conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 5g) cu un IG scăzut, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru persoanele care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, Atkins sau cetogenă.
Dovleacul de nuci este sărac în carbohidrați (3g/100g) cu un IG scăzut. Va înlocui cartofii bine coapte și piure.
Pastârnacul conține 12g de carbohidrați și are un IG scăzut.
Taro este sărac în carbohidrați; poate fi taiat felii subtiri si copt la cuptor.
Anghinarea de Ierusalim are un IG scăzut și este moderat bogată în carbohidrați; a consuma cu moderatie.
Cartoful dulce are un IG scăzut, dar este bogat în carbohidrați (35 g/100 g), de aceea trebuie consumat cu moderație; este o sursă excelentă de potasiu și carotenoizi.